Apelsinų sultys yra populiarus gėrimas, gaunamas išgaunant apelsinų sultis, žinomas dėl gaivaus skonio ir gausaus vitamino C kiekio.
Su apelsinų sultimis susijusi nauda sveikatai, mitybos faktai ir kasdienės geros savijautos patarimai, taip pat subalansuoto vartojimo strategijos nagrinėjamos šiame įraše.
Trumpai
- Apelsinų sultyse gausu vitamino C, kuris sudaro 116 proc. rekomenduojamos paros normos ir palaiko imuninės sistemos veiklą bei ląstelių apsaugą.
- Jos gali pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą, nes mažina MTL cholesterolio kiekį ir didina DTL cholesterolio kiekį.
- Reguliarus vartojimas gali padėti 14-21 % sumažinti peršalimo simptomus ir sutrumpinti peršalimo trukmę.
- Kad veiksmingai valdytumėte cukraus kiekį ir kalorijas, suvartokite ne daugiau kaip vieną porciją (120-240 ml) per dieną.
- Rinkitės 100 % vaisių sultis be pridėtinio cukraus, o norėdami suvartoti mažiau cukraus, praskieskite jas gazuotu vandeniu.
Galima nauda
Potenciali apelsinų sulčių nauda gali būti tokia: geresnė širdies ir kraujagyslių sistemos sveikata, geresnė imuninė sistema ir galima vėžio prevencija.
Apelsinų sultys gali padėti sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius, nes mažina MTL („blogojo”) cholesterolio kiekį ir didina DTL („gerojo”) cholesterolio kiekį. Juose esantis kalis ir hesperidinas gali padėti mažinti kraujospūdį ir skatinti širdies sveikatą.
Be to, apelsinų sultys gali suteikti net 116 % rekomenduojamos vitamino C, kuris būtinas baltųjų kraujo kūnelių gamybai ir apsaugai nuo virusų, paros normos. Apelsinų sultyse esantys antioksidantai ir folio rūgštis gali prisidėti prie geresnės imuninės sistemos veiklos, nes palengvina greitą ląstelių dalijimąsi, būtiną imuninėms reakcijoms.
Be to, apelsinų sultyse esantis vitamino C, hesperidino ir karotinoidų derinys gali turėti įtakos vėžio prevencijai, nes apsaugo nuo ląstelių mutacijų.
Šie antioksidantai gali stiprinti imuninę sistemą ir skatinti regėjimo sveikatą, apsaugodami tinklainės ląsteles nuo oksidacinio streso.
Maistinė informacija, kalorijos
Maistinės vertės apžvalga
Apelsinų sultyse gali būti 110-112 kalorijų vienoje 8 uncijų porcijoje. Maistinę vertę sudaro:
| Maistinės medžiagos | Kiekis | Dienos vertė % |
|---|---|---|
| Kalorijos | 110-112 | – |
| Riebalai | 0 gramų | 0% |
| Angliavandeniai | 25,5-25,8 g | – |
| Pluoštas | 0,5 gramo | – |
| Cukrus | 20,8 g | – |
| Baltymai | 1,7-2 gramai | – |
| Natris | Minimalus | – |
Vitaminų ir mineralų sudėtis
Apelsinų sultys gali būti geras kelių svarbiausių vitaminų ir mineralų šaltinis, įskaitant:
- Vitaminas A: 4 % rekomenduojamos paros normos
- Vitaminas C: 137-138 % rekomenduojamos paros normos
- Vitaminas B6: 7 % rekomenduojamos paros normos
- Vitaminas B1 (tiaminas): 18 % rekomenduojamos paros normos
- Foliatai: 11 % rekomenduojamos paros normos
Mineralai
Apelsinų sultys taip pat gali suteikti šių mineralų:
- Kalio: 11-14 % rekomenduojamos paros normos
- Magnis: 7 % rekomenduojamos paros normos
- Kalcis: 2 % rekomenduojamos paros normos
Papildoma maistinė informacija
Apelsinų sultyse gali būti daug vandens, todėl jos yra drėkinantis gėrimas. Tačiau svarbu apelsinų sultis vartoti saikingai, kad būtų išvengta per didelio kalorijų ir cukraus kiekio, o jų sudėtyje būtų gausu vitaminų ir mineralų. Vandens gėrimas yra svarbus hidratacijai.
Vartojimo ir dozavimo rekomendacijos
Apelsinų sulčių suvartojimą apribokite iki vienos porcijos (maždaug 120-240 mililitrų) per dieną. Dėl didelio cukraus kiekio jose svarbiausia yra saikingumas . Kad gautumėte naudos ir sumažintumėte riziką, laikykitės šių rekomendacijų:
- Formuokite: Pasirinkite 100% vaisių sultis be pridėtinio cukraus, kad užtikrintumėte didžiausią maistinę vertę.
- Dažnumas: Apelsinų sulčių vartojimas kasdien gali sustiprinti imuninę ir širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą.
- Paruošimas: Apelsinų sulčių praskiedimas gazuotu vandeniu gali padėti sumažinti suvartojamo cukraus kiekį ir išlaikyti skonį.
- Laikas: Rytinis vartojimas gali būti naudingas žarnyno judėjimui reguliuoti ir virškinimo sveikatai palaikyti.
Šių rekomendacijų laikymasis gali padėti optimizuoti apelsinų sulčių naudą sveikatai. Jose esantis kalio citratas gali padėti sumažinti inkstų akmenų riziką, o vitaminas C atlieka svarbų vaidmenį imuninės sistemos veikloje.
Be to, reguliarus jų vartojimas gali palaikyti širdies sveikatą, nes mažina MTL cholesterolio kiekį ir kraujospūdį. Apskritai, jei apelsinų sultys vartojamos apgalvotai, jos gali atgaivinti subalansuotą mitybą ir teigiamai paveikti bendrą savijautą.
Peršalimo ir gripo prevencija
Reguliariai vartojant apelsinų sultis , bendri peršalimo simptomai gali sumažėti nuo 14 iki 21 %. Keliuose tyrimuose pabrėžiama, kad apelsinų sultys gali padėti išvengti peršalimo ir gripo, visų pirma dėl didelio vitamino C kiekio jose.
Vitaminas C gali būti labai svarbus imuninės sistemos sveikatai, nes jis apsaugo ląsteles ir gerina imuninių ląstelių gamybą bei funkciją. Tyrimai rodo, kad vitamino C vartojimas prieš pasireiškiant simptomams gali padėti sutrumpinti peršalimo ligų trukmę.
Tačiau svarbu pažymėti, kad apelsinų sultys nėra vaistas nuo peršalimo; jų veiksmingumas gali sumažėti atsiradus simptomams. Apelsinų sultyse esanti hidratacija ir elektrolitai gali palaikyti bendrą skysčių balansą, o tai naudinga ligos metu, tačiau labai svarbu gerti vandenį.
Nors apelsinų sultys gali padėti palaikyti imunitetą, tačiau dėl didelio cukraus kiekio jas reikėtų vartoti saikingai. Kad apelsinų sultys būtų naudingos sveikatai, rekomenduojama jų vartojimą derinti su nesmulkintais vaisiais ir daržovėmis, kuriuose gausu skaidulų ir kitų maistinių medžiagų.
Mitybos specialistų rekomendacijos dėl vartojimo
Mitybos specialistai rekomenduoja apelsinų sultis vartoti saikingai, kaip subalansuotos mitybos dalį . Nors apelsinų sultys gali būti gausus vitamino C ir svarbių maistinių medžiagų šaltinis, būtina atsižvelgti į porcijų dydį ir bendrą suvartojamo cukraus kiekį.
240 ml porcijoje yra maždaug 46 kalorijos ir 25,5 g angliavandenių, daugiausia iš cukrų. Kad padidintumėte naudą sveikatai ir sumažintumėte riziką, atsižvelkite į šias rekomendacijas:
- Rinkitės 100 % sultis: rinkitės 100 % apelsinų sultis be pridėtinio cukraus, kad jų maistingumas būtų geriausias.
- Ribokite paros suvartojimą: Per dieną suvartokite ne daugiau kaip 240 ml, kad sumažintumėte kalorijų ir cukraus kiekį.
- „Fresh-Squeeze” metodas: Jei įmanoma, rinkitės šviežiai spaustas apelsinų sultis, kad pagerintumėte maistinių medžiagų kokybę.
- Saugokitės priedų: Venkite apelsinų skonio gėrimų, į kuriuos pridėta cukraus ar dirbtinių ingredientų.
- Pageidautini sveiki vaisiai: Pirmenybė teikiama nesmulkintiems apelsinams, nes juose yra daugiau skaidulinių medžiagų, skatinančių sotumą ir virškinimo sistemos sveikatą.
Derinkite su lapiniais žalumynais
Kartu su apelsinų sultimis į savo mitybos racioną įtraukdami lapinių žalumynų ir apelsinų sulčių, galite gerokai padidinti jų abiejų maistinę naudą. Šis galingas derinys gali pagerinti maistinių medžiagų įsisavinimą ir padidinti karotinoidų, kurie yra labai svarbūs akių sveikatai ir apsaugai nuo širdies ligų bei tam tikrų vėžinių susirgimų, kiekį. Apelsinų sulčių ir lapinių žalumynų sinerginis antioksidacinis poveikis gali padėti kovoti su oksidaciniu stresu, o kartu gaunamos maistinės medžiagos gali užtikrinti geresnę kognityvinę apsaugą ir bendrą savijautą.
| Žalieji lapai | Maistinė nauda | Derinimo pasiūlymas |
|---|---|---|
| Lapiniai kopūstai | Daug vitaminų A, C ir K | Sumaišykite su apelsinų sultimis, kad gautumėte maistingųjų medžiagų turtingą gėrimą |
| Špinatai | Daug geležies ir folio rūgšties | Sumaišykite su apelsinų sultimis, kad paslėptumėte kartumą |
| Collard Greens | Puikus vitaminų ir kalcio šaltinis | Sultys su apelsinais atgaivina |
| Šveicarų mangoldai | Turi magnio ir antioksidantų | Derinkite su apelsinų sultimis, kad būtų švelnaus skonio |
| Burokėliai | Daug nitratų ir antioksidantų | Derinkite su apelsinų sultimis, kad pagerintumėte skonį ir maistingumą |
Dažnai užduodami klausimai
Ar apelsinų sultys gali sukelti alerginių reakcijų tam tikriems asmenims?
Taip, apelsinų sultys tam tikriems žmonėms gali sukelti alergines reakcijas. Dažniausiai pasitaikančios reakcijos gali pasireikšti odos reiškiniais, tokiais kaip dilgėlinė ir paraudimas, virškinimo trakto simptomais, tokiais kaip pykinimas ir viduriavimas, ir kvėpavimo takų problemomis, tokiomis kaip čiaudulys ir apsunkintas kvėpavimas.
Sunkūs atvejai gali sukelti anafilaksiją– gyvybei pavojingą būklę. Pagrindiniai apelsinų sulčių alergenai gali būti tokie baltymai kaip Cit s 1 ir Cit s 2, kurie gali sukelti kryžminę reakciją su kitais citrusiniais vaisiais.
Vengti alergijos ir imtis tinkamų medicininių intervencijų yra labai svarbu, todėl patartina pasikonsultuoti su gydytoju.
Ar saugu vartoti apelsinų sultis nėštumo metu?
Apelsinų sulčių vartojimas nėštumo metu gali būti saugus ir naudingas, jei jos pasterizuotos, kad būtų pašalintos kenksmingos bakterijos.
Jose gali būti svarbių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, folio rūgšties, vitamino C ir kalio, kurie palaiko vaisiaus vystymąsi ir motinos sveikatą. Nėščiosios turėtų užtikrinti pakankamą vandens kiekį ir apelsinų sultis derinti su daug geležies turinčiais maisto produktais, kad pagerėtų jų pasisavinimas.
Tačiau labai svarbu pasitarti su gydytoju dėl individualių mitybos rekomendacijų ir šiuo laikotarpiu vengti nepasterizuotų sulčių ar specifinių žolelių arbatų.
Kaip apelsinų sultys veikia vaistus ar maisto papildus?
Apelsinų sultys dėl organinius anijonus pernešančių polipeptidų (OATP) slopinimo gali labai paveikti įvairių vaistų absorbciją ir veiksmingumą.
Dėl šios sąveikos gali sumažėti tokių vaistų, kaip feksofenadinas, celiprololis ir atorvastatinas, koncentracija plazmoje, todėl gali sumažėti jų terapinis poveikis.
Siekiant sušvelninti šią sąveiką, geriausia, kad pacientai vaistus vartotų su vandeniu ir tarp apelsinų sulčių ir vaistų vartojimo išlaikytų bent keturių valandų pertrauką.
Ar apelsinų sultys gali padėti mažinti arba reguliuoti svorį?
Apelsinų sultys gali padėti mažinti ar reguliuoti svorį, jei jos vartojamos apgalvotai, laikantis subalansuotos mitybos.
Nors jose gausu vitaminų ir antioksidantų, galinčių pagerinti medžiagų apykaitos sveikatą, didelis cukraus kiekis ir skaidulų trūkumas gali lemti didesnį kalorijų suvartojimą, jei jų nekontroliuojama.
Saikingai vartojant apelsinų sultis kartu su neskaldytais vaisiais ir reguliariu fiziniu aktyvumu, galima palaikyti svorio valdymo pastangas ir kartu gauti esminių maistinių medžiagų, reikalingų bendrai sveikatai.
Kokį poveikį aplinkai daro apelsinų sulčių gamyba?
Apelsinų sulčių gamybos poveikis aplinkai gali būti didelis ir įvairiapusis. Dėl monokultūrinio ūkininkavimo gali būti kertami miškai ir nykti buveinės, o dėl intensyvaus pesticidų ir trąšų naudojimo gali būti teršiamas požeminis vanduo ir vykti eutrofikacija.
Be to, gamybos proceso metu gali susidaryti daug atliekų, o tai kelia papildomų aplinkosaugos problemų. Transportavimas ir pakavimas, ypač į PET butelius, gali prisidėti prie šiltnamio efektą sukeliančių dujų išmetimo, todėl bendras anglies dioksido pėdsakas, susijęs su apelsinų sulčių gamyba ir platinimu, dar labiau padidėja.
Pabaigai
Apibendrinant galima teigti, kad apelsinų sultys yra maistingųjų medžiagų turtingas gėrimas, turintis didelę naudą sveikatai, ypač imuninei sistemai ir širdies sveikatai. Dėl didelio vitamino C kiekio ir nedidelio kaloringumo, protingas vartojimas gali pagerinti bendrą savijautą. Rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip 240 ml sulčių per dieną ir rinktis 100 % sultis be pridėtinio cukraus. Apelsinų sultis derinant su nesmulkintais vaisiais ir lapiniais žalumynais galima dar labiau optimizuoti maistinių medžiagų suvartojimą, taip prisidedant prie subalansuotos mitybos ir geresnių sveikatos rezultatų.
