Keto dieta – tai daug riebalų ir mažai angliavandenių turintis mitybos planas, skirtas organizmo medžiagų apykaitai perjungti į ketozės būseną, kai vietoj angliavandenių deginami riebalai.
Šis mitybos metodas žinomas dėl savo galimos naudos, pavyzdžiui, veiksmingo svorio metimo ir geresnio energijos lygio. Tačiau jis taip pat susijęs su tam tikrais apribojimais, kurie gali kelti sunkumų tiems, kurie nori laikytis dietos.
Pagrindiniai aspektai, į kuriuos reikia atsižvelgti, apima maisto produktus, kuriuos reikia vartoti, ir tuos, kurių reikia vengti, taip pat galimus trūkumus, pavyzdžiui, „keto gripą”.
Keto dietos nauda, veiksmingumas, maisto gairės ir apribojimai nagrinėjami šiame įraše.
Nauda
Keto dieta padeda efektyviai numesti svorio, padidinti energijos kiekį, stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, sumažinti alkio jausmą ir gali būti naudinga neuroprotekciniu požiūriu.
Perkėlus organizmą į ketozės būseną, keto dieta leidžia deginti riebalus, o ne angliavandenius, todėl greičiau krenta svoris ir gerėja kūno sudėtis.
Organizmui prisitaikant prie riebalų naudojimo energijai gauti, pastebėsite padidėjusį energijos lygį ir mažiau kritimų per dieną, todėl padidės produktyvumas ir susikaupimas.
Be to, keto dieta padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, todėl ji tinka asmenims, turintiems atsparumą insulinui arba sergantiems 2 tipo diabetu.
Dėl didesnio sveikų riebalų ir baltymų suvartojimo taip pat sumažėja alkis ir potraukis, todėl lengviau laikytis mitybos tikslų.
Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad keto dieta gali turėti neuroprotekcinį poveikį, todėl gali būti naudinga smegenų sveikatai ir sumažinti neurologinių ligų riziką.
Kaip laikytis šios dietos
Kad sėkmingai laikytumėtės keto dietos, turite drastiškai sumažinti angliavandenių suvartojimą iki maždaug 5-10 % visų dienos kalorijų, atsisakyti cukraus, grūdų ir krakmolingų produktų.
Daugiausia dėmesio skirkite riebalų suvartojimui padidinti iki 70-75 % dienos kalorijų, pirmenybę teikdami sveikiems riebalams, pavyzdžiui, avokadams, alyvuogių aliejui ir riešutams.
Sumažinkite baltymų suvartojimą iki maždaug 20-25 % paros normos, rinkdamiesi aukštos kokybės baltymų šaltinius, tokius kaip mėsa, žuvis ir kiaušiniai.
Naudodamiesi įvairiomis programėlėmis stebėkite savo makrokomponentus, kad išlaikytumėte norimą santykį.
Labai svarbi hidratacija, todėl gerkite daug vandens ir apsvarstykite galimybę papildyti elektrolitų atsargas, nes pradiniu etapu jūsų organizmas gali išskirti daugiau natrio ir kalio.
Pasiruoškite „keto gripui”, kuriam būdingi tokie simptomai kaip nuovargis ir dirglumas, kurie paprastai išnyksta per savaitę ar dvi, kai energijos lygis padidėja.
Maisto produktai, kuriuos verta valgyti
Norėdami sėkmingai laikytis keto dietos, pirmenybę teikite daug riebalų ir mažai angliavandenių turinčiam maistui, kuris skatina ir palaiko ketozę. Daugiausia dėmesio skirkite sveikiesiems riebalams, pavyzdžiui, avokadams, alyvuogių aliejui, kokosų aliejui ir žole maitintam sviestui, kad gautumėte energijos, o angliavandenių suvartojimas būtų minimalus.
Vartokite daug nekrakmolingų daržovių, tokių kaip lapiniai žalumynai, brokoliai, žiediniai kopūstai ir cukinijos, kurios turi mažai angliavandenių ir daug maistingųjų medžiagų.
Rinkitės tokius baltymų šaltinius kaip riebi mėsa, paukštiena, žuvis ir kiaušiniai, pageidautina rinktis žole ir laukine žole maitintus produktus, kad jie būtų naudingesni sveikatai.
Taip pat svarbu riebūs pieno produktai, tokie kaip sūris, grietinėlė ir graikiškas jogurtas.
Užkandžiams puikiai tinka riešutai ir sėklos, pavyzdžiui, migdolai, graikiniai riešutai ir ispaninio šalavijo sėklos, kurios padeda palaikyti sotumą.
Galiausiai saikingai mėgaukitės uogomis, nes jose yra mažiau cukraus nei kituose vaisiuose.
Maisto produktai, kurių reikėtų vengti
Vengti daug angliavandenių turinčių maisto produktų labai svarbu norint išlaikyti ketozę laikantis keto dietos. Venkite saldžių produktų, tokių kaip saldainiai, pyragaičiai ir saldinti gėrimai , nes jie gali padidinti cukraus kiekį kraujyje ir sutrikdyti ketozę.
Be to, dėl didelio angliavandenių kiekio reikėtų riboti grūdus ir krakmolą, įskaitant duoną, makaronus, ryžius ir kai kuriuos neskaldytus grūdus. Taip pat reikia vengti daug angliavandenių turinčių vaisių, tokių kaip bananai, obuoliai ir vynuogės, nes jie gali gerokai padidinti angliavandenių kiekį.
Pieno produktai gali kelti sunkumų; nors kai kurie pilno riebumo pieno produktai yra priimtini, reikėtų vengti neriebių produktų ir saldžių jogurtų.
Perdirbtuose maisto produktuose dažnai yra paslėpto cukraus ir angliavandenių, todėl svarbu atidžiai skaityti etiketes.
Galimi šios dietos trūkumai
Keto dieta gali turėti keletą trūkumų, įskaitant „keto gripą”, maistinių medžiagų trūkumą ir sunkumus socialinėse situacijose.
Viena iš dažniausiai pasitaikančių problemų yra „keto gripas”, kai žmonės gali jausti nuovargį, galvos skausmą, irzlumą ir potraukį maistui, nes jų organizmas prisitaiko prie mažo angliavandenių kiekio, ypač per pirmąsias kelias savaites.
Dėl ribojančio keto dietos pobūdžio taip pat gali būti sunku ją išlaikyti ilgą laiką. Daugelis maisto produktų tampa draudžiami, o tai apsunkina socialines situacijas ir gali sukelti izoliacijos ar nusivylimo jausmą, ypač tiems, kurie mėgsta vakarieniauti ar dalyvauti susibūrimuose.
Maistinių medžiagų trūkumas kelia dar vieną didelį susirūpinimą, nes atsisakius ištisų maisto produktų grupių gali trūkti svarbiausių vitaminų ir mineralų.
Labai svarbu užtikrinti subalansuotą vartojimą kruopščiai planuojant arba vartojant maisto papildus.
Ar keto dietos gali laikytis vegetarai arba veganai?
Taip, vegetarai ar veganai gali sėkmingai laikytis keto dietos kruopščiai ją suplanavę.
Daugiausia dėmesio skirkite daug riebalų ir mažai angliavandenių turinčiam augaliniam maistui, pavyzdžiui, avokadams, riešutams, sėkloms ir kokosų aliejui.
Taip pat svarbu įtraukti mažai angliavandenių turinčių daržovių.
Kadangi be gyvūninės kilmės produktų gali būti sunku gauti pakankamai baltymų, apsvarstykite galimybę įtraukti augalinius baltymų šaltinius.
Atkreipkite dėmesį į suvartojamų maistinių medžiagų kiekį, kad užtikrintumėte veiksmingą mitybos poreikių patenkinimą.
Kaip keto dieta veikia sportinius rezultatus?
Kai kuriems sportininkams keto dieta gali padidinti ištvermę, tačiau iš pradžių ji gali sumažinti didelio intensyvumo rezultatus.
Organizmui prisitaikant prie riebalų deginimo, gali sumažėti energijos lygis, todėl svarbu stebėti, kaip jaučiatės, ir atitinkamai koreguoti treniruotes.
Kad išlaikytumėte optimalų darbingumą laikydamiesi šio mažai angliavandenių turinčio režimo, labai svarbu išlikti hidratuotiems ir užtikrinti, kad gautumėte pakankamai elektrolitų.
Ar protarpinis badavimas suderinamas su keto dieta?
Protarpinis badavimas labai gerai dera su keto dieta, nes abi šios dietos gali padėti efektyviau įvesti ir palaikyti ketozę.
Sumažinus suvartojamų angliavandenių kiekį, pagerėja riebalų deginimas ir gali pagerėti protinis aiškumas bei energija badavimo metu.
Tačiau svarbu įsiklausyti į savo kūną; jei jaučiate nuovargį ar silpnumą, apsvarstykite galimybę pakoreguoti valgymo langą arba pasikonsultuokite su gydytoju, kad jis atitiktų jūsų gyvenimo būdą.
Kokie yra dažniausi šalutiniai poveikiai pradiniame etape?
Dažniausiai pasitaikantys šalutiniai poveikiai pradiniame didelio mitybos pokyčio etape yra nuovargis, irzlumas, galvos skausmas, virškinimo problemos ir potraukis.
Organizmui prisitaikant, gali pasireikšti šie simptomai, kurie paprastai yra laikini. Diskomfortą gali padėti sumažinti hidratacija ir pakankamas elektrolitų kiekis.
Atminkite, kad šie simptomai paprastai praeina, nes organizmas prisitaiko, todėl svarbu nenusivilti.
Įsiklausydami į savo kūną ir palaipsniui prisitaikydami galite palengvinti šį perėjimą.
Kaip, laikantis keto dietos, pasiekti ilgalaikių rezultatų?
Kad išlaikytumėte ilgalaikius rezultatus, laikydamiesi Keto dietos, laikykitės nuoseklios mitybos ir daugiausia dėmesio skirkite visaverčiam, maistinių medžiagų turinčiam maistui.
Reguliariai drėkinkite organizmą, iš naujo įvertinkite savo tikslus ir prireikus koreguokite planą. Įtraukdami fizinius pratimus, padėsite laikytis užsibrėžto tikslo.
Apsupkite save palaikančiais žmonėmis ir švęskite mažas pergales, kad išlaikytumėte aukštą motyvaciją.
Išvada
Galiausiai, teisingai laikantis keto dietos, ji gali būti veiksminga priemonė, padedanti numesti svorio ir pagerinti energijos lygį. Jei daugiausia dėmesio skirsite daug riebalų ir mažai angliavandenių turinčiam maistui, vengdami cukraus ir grūdų, galėsite pasinaudoti jos privalumais. Tačiau labai svarbu žinoti apie galimus trūkumus, pavyzdžiui, „keto gripą” ir socialinius iššūkius. Jei svarstote apie tai, būtinai planuokite iš anksto ir klausykite savo kūno, kad užtikrintumėte sėkmingą patirtį.
