Kai kalbama apie svorio metimą, sąvoka„maistinių medžiagų turtingi maisto produktai” reiškia maisto produktus, kuriuose yra daug vitaminų, mineralų ir kitų naudingų maistinių medžiagų, palyginti su jų kaloringumu. Šie maisto produktai yra labai svarbūs norint kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį ir užtikrinti, kad liksite sotūs.
Norėdami veiksmingai numesti svorio, į savo mitybą įtraukite subalansuotą liesų baltymų, sveikų riebalų ir skaidulinių medžiagų kiekį. Liesi baltymai, pavyzdžiui, vištiena, kalakutiena, žuvis ir ankštinės daržovės, padeda kurti ir atkurti audinius, o kartu išlieka sotūs. Sveiki riebalai iš tokių šaltinių kaip avokadai, riešutai ir alyvuogių aliejus palaiko bendrą sveikatą ir gali sustiprinti sotumo jausmą. Daug skaidulų turintys maisto produktai, įskaitant vaisius, daržoves ir neskaldytus grūdus, palengvina virškinimą ir padeda kontroliuoti alkį.
Orientuotis maisto produktų pasirinkimo aplinkoje gali būti sudėtinga, tačiau šių kategorijų išmanymas gali padėti efektyviai pasirinkti maistą. Siekite į savo mitybą įtraukti tokius maisto produktus kaip kinva, špinatai, obuoliai ir lašiša, kad galėtumėte įgyvendinti savo svorio metimo tikslus.
Kalorijų balanso supratimas
Norėdami veiksmingai numesti svorio, turite suprasti kalorijų balanso sąvoką, kuri susijusi su suvartojamų ir sudeginamų kalorijų santykiu.
Kai suvartojate daugiau kalorijų nei sudeginate, priaugate svorio. Ir atvirkščiai, kai sudeginate daugiau kalorijų nei suvartojate, lieknėjate. Tai labai paprasta.
Pirmiausia apskaičiuokite bendrąsias paros energijos sąnaudas (TDEE). Šis skaičius rodo, kiek kalorijų sudeginate per dieną, atsižvelgiant į bazinį medžiagų apykaitos greitį (BMR) ir jūsų aktyvumo lygį.
Kai sužinosite savo TDEE, siekite sukurti kalorijų deficitą. Tai reiškia, kad valgysite mažiau kalorijų nei jūsų TDEE, kad paskatintumėte svorio mažėjimą.
Suvartojamo maisto kiekio stebėjimas gali padėti neviršyti užsibrėžto kalorijų kiekio. Naudodamiesi programėlėmis arba maisto dienoraščiais stebėkite, ką valgote, ir nustatykite tobulintinas sritis.
Atminkite, kad jei per dieną trūksta apie 500 kalorijų, per savaitę galima saugiai numesti apie 1 svarą svorio.
Galiausiai nepamirškite, kad svarbiausia – nuoseklumas. Svorio metimas nėra vienos nakties procesas, todėl išsikelkite realius tikslus ir laikykitės savo plano.
Maistinių medžiagų turintis maistas
Siekdami numesti svorio, daugiausia dėmesio skirkite maistinių medžiagų turintiems maisto produktams, kurie gali gerokai padidinti kalorijų deficitą ir užtikrinti, kad jūsų organizmas gautų būtinų vitaminų ir mineralų. Maistinių medžiagų turinčiuose maisto produktuose yra daug maistinių medžiagų, bet mažai kalorijų, o tai reiškia, kad galite valgyti sočias porcijas ir nepadauginti kalorijų.
Į patiekalus įtraukite daug vaisių ir daržovių. Juose ne tik mažai kalorijų, bet ir skaidulinių medžiagų, kurios padeda ilgiau jaustis sotiems. Viso grūdo grūdai, pavyzdžiui, kvinojos ir rudieji ryžiai, yra sudėtiniai angliavandeniai, kurie maitina organizmą ir nepadidina cukraus kiekio kraujyje.
Nepamirškite sveikųjų riebalų, pavyzdžiui, avokadų, riešutų ir sėklų; jie gali jus pasotinti ir palaikyti bendrą sveikatą. Rinkitės liesus baltymus, pavyzdžiui, pupeles, ankštines daržoves ir žuvį, kurie gali padėti išlaikyti raumenų masę lieknėjant.
Kai pirmenybę teiksite šiems maisto produktams, tikriausiai bus lengviau laikytis mitybos plano. Rinkdamiesi maistinių medžiagų gausų maistą, ne tik sieksite numesti svorio, bet ir veiksmingai maitinsite savo organizmą. Taigi, pripildykite savo lėkštę šių maisto produktų ir stebėkite, kaip jie padės jūsų kelionėje.
Baltymų svarba
Baltymai yra labai svarbūs lieknėjant, nes padeda ilgiau jaustis sotiems ir išsaugoti raumenų masę. Vartojant pakankamą baltymų kiekį, mažiau tikėtina, kad pajusite potraukį ir užkandžiausite nesveiku maistu. Dėl šio sotumo efekto galite kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį, todėl lengviau išlaikyti svorio metimui reikalingą kalorijų deficitą.
Be to, mažinant svorį baltymai padeda išsaugoti liesuosius raumenis. Kai mažinate kalorijų kiekį, organizmas gali skaidyti raumenis energijai gauti, jei negaunate pakankamai baltymų. Teikdami pirmenybę baltymams savo mityboje, užtikrinsite, kad jūsų kūnas išlaikys raumenų masę, o kartu numesite riebalus. Tai labai svarbu, nes raumenys ramybės būsenoje sudegina daugiau kalorijų nei riebalai, o tai gali dar labiau sustiprinti jūsų svorio metimo pastangas.
Į savo patiekalus įtraukite įvairių baltymų šaltinių, pavyzdžiui, liesos mėsos, pieno produktų, ankštinių daržovių ir augalinės kilmės baltymų. Stenkitės valgyti daug baltymų turinčius pusryčius, kad išjudintumėte medžiagų apykaitą ir visą dieną išliktumėte energingi.
Sveiki riebalai
Sveikų riebalų įtraukimas į savo mitybą gali padėti numesti svorio, nes jie jus patenkins ir sumažins norą užkandžiauti mažiau maistingu maistu. Avokadų, riešutų, sėklų ir alyvuogių aliejaus naudojimas gali padėti ilgiau jaustis sotiems, o tai labai svarbu, kai bandote atsikratyti kilogramų.
Avokaduose gausu mononesočiųjų riebalų, kurie gali pagerinti širdies sveikatą, o patiekalams suteikti kreminės konsistencijos.
Riešutai, pavyzdžiui, migdolai ir graikiniai riešutai, yra sveikų riebalų ir baltymų turintis traškus užkandis. Tik atkreipkite dėmesį į porcijų dydį, nes jie kaloringi.
Sėklos, pavyzdžiui, ispaninio šalavijo (chia) ir linų sėmenys, puikiai tinka į kokteilius ar salotas. Jose yra ne tik sveikų riebalų, bet ir svarbių maistinių medžiagų.
Daug skaidulų turintys produktai
Daug ląstelienos turintys produktai yra labai svarbūs lieknėjant, nes skatina sotumą ir palengvina virškinimą, todėl jie puikiai papildo sveikus riebalus jūsų mityboje. Vartojant daug skaidulų turinčius maisto produktus, ilgiau jausitės sotūs, o tai gali padėti pažaboti įkyrų potraukį maistui, kuris dažnai veda prie persivalgymo.
Pradėkite į savo patiekalus įtraukti neskaldytų grūdų, pavyzdžiui, kvinojos, rudųjų ryžių ir avižų. Juose yra ne tik skaidulų, bet ir svarbių maistinių medžiagų.
Puikus pasirinkimas yra ir ankštinės daržovės, pavyzdžiui, lęšiai, avinžirniai ir juodosios pupelės. Jose gausu baltymų ir skaidulų, todėl visą dieną būsite sotūs ir energingi.
Nepamirškite riešutų ir sėklų! Migdolai, ispaninio šalavijo sėklos ir linų sėmenys puikiai tinka patiekalams pagardinti traškumu ir kartu suteikia gerą skaidulinių medžiagų dozę. Tik atkreipkite dėmesį į porcijų dydį, nes jos turi daug kalorijų.
Galiausiai apsvarstykite galimybę į kokteilius ar jogurtą įmaišyti daug skaidulų turinčių produktų, pvz., psyllium lukštų, kad gautumėte papildomo peno. Atlikę šiuos paprastus mitybos pakeitimus, lengviau kontroliuosite savo svorį mėgaudamiesi skaniu ir maistingu maistu.
Vaisiai ir daržovės
Vaisiai ir daržovės yra svarbūs bet kokio svorio metimo plano komponentai, nes juose yra gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, o kalorijų kiekis yra ribotas. Juose gausu vitaminų, mineralinių medžiagų ir antioksidantų, kurie gali pagerinti bendrą sveikatą, todėl lengviau laikytis svorio metimo tikslų. Pripildę lėkštę spalvingais vaisiais ir daržovėmis ne tik numalšinate alkį, bet ir sumažinate suvartojamų kalorijų kiekį.
Į valgį įtraukdami įvairių vaisių ir daržovių, išvengsite nuobodulio ir patenkinsite savo skonio receptorius. Šviežios, šaldytos ar konservuotos daržovės, į kurias nepridėta cukraus ar natrio, todėl rinkitės tai, kas geriausiai atitinka jūsų gyvenimo būdą. Siekite suvalgyti bent penkias porcijas per dieną, maišydami įvairias rūšis, kad gautumėte kuo daugiau naudos.
Užkandžiaukite žaliomis daržovėmis su humusu arba užkandžiaukite obuoliu, o ne perdirbtais užkandžiais. Pamatysite, kad šie pasirinkimai ne tik maistingesni, bet ir sotesni. Atminkite, kad tikslas – pakeisti kaloringą maistą šiais mažo kaloringumo ir maistingųjų medžiagų turinčiais produktais.
Neskaldyti grūdai ir rafinuoti grūdai
Tinkamų grūdų pasirinkimas gali turėti didelės įtakos jūsų pastangoms numesti svorio, ypač atsižvelgiant į skirtumus tarp neskaldytų ir rafinuotų grūdų.
Neskaldytuose grūduose, pavyzdžiui, ruduosiuose ryžiuose, kvinojoje ir viso grūdo duonoje, yra visos grūdo dalys, įskaitant sėlenas, gemalą ir endospermą. Tai reiškia, kad juose gausu skaidulinių medžiagų, vitaminų ir mineralų, kurie padeda ilgiau jaustis sotiems ir neleidžia persivalgyti.
Kita vertus, rafinuoti grūdai, pavyzdžiui, balti ryžiai ir balta duona, buvo apdoroti pašalinant sėlenas ir gemalus, todėl iš jų buvo atimta didžioji dalis maistingųjų medžiagų. Šie grūdai greitai virškinami, todėl cukraus kiekis kraujyje šokteli ir netrukus po valgio galite likti alkani. Į savo mitybos racioną įtraukdami neskaldytus grūdus pagerinsite bendrą sveikatą ir padėsite siekti svorio metimo tikslų.
Norėdami pereiti prie naujos mitybos, pabandykite pakeisti rafinuotus grūdus pilno grūdo produktais. Pradėkite nuo paprastų pakeitimų, pavyzdžiui, vietoj įprastų makaronų rinkitės viso grūdo makaronus arba avižinius dribsnius vietoj saldžių dribsnių.
Jausitės ne tik sotūs, bet ir pamaitinsite savo kūną, suteiksite energijos, kurios reikia, kad galėtumėte išlikti aktyvūs ir susitelkę į svorio metimo kelionę.
Drėkinimas ir svorio metimas
Kaip hidratacija gali paskatinti svorio metimo pastangas?
Geriant pakankamai vandens gali labai pagerėti medžiagų apykaita ir pagerėti sotumo jausmas. Kai esate gerai hidratuotas, jūsų organizmas veikia geriausiai, o medžiagų apykaita gali padidėti iki 30 % maždaug 30-40 minučių po to, kai išgėrėte vandens. Tai reiškia, kad sudeginate daugiau kalorijų vien dėl to, kad esate hidratuoti!
Be to, kartais troškulį galite supainioti su alkiu. Jei negeriate pakankamai vandens, galite be reikalo užkandžiauti. Jei prieš valgį išgersite stiklinę vandens, galite pastebėti, kad valgote mažiau, o tai padeda kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį.
Be to, saldžius gėrimus keiskite vandeniu. Saldūs gėrimai gali pridėti tuščių kalorijų ir apsunkinti svorio metimą. Vietoj jų rinkitės vandenį, žolelių arbatas arba aromatizuotą vandenį su citrusiniais vaisiais ar uogomis.
Galiausiai hidratacija padeda sumažinti potraukį maistui. Kai jūsų kūnas yra gerai hidratuotas, jis efektyviai signalizuoja smegenims ir sumažina tuos įkyrius užkandžių priepuolius.
Mitybos planavimo strategijos
Efektyvus valgymo planavimas gali supaprastinti jūsų svorio metimo pastangas ir užtikrinti, kad turėsite sveikų, subalansuotų pasirinkimų. Pradėkite nuo to, kad kiekvieną savaitę skirsite tam tikrą laiką maistui planuoti. Peržiūrėkite receptus, kuriuose daugiausia dėmesio skiriama visaverčiam maistui, liesiems baltymams ir daug daržovių. Tai padės jums sudaryti pirkinių sąrašą, kuris sumažins impulsyvius pirkinius.
Toliau maistą ruoškite partijomis. Gamindami didesnes porcijas turėsite paruoštų sveikų patiekalų, kai kils noras valgyti arba kai turėsite mažai laiko. Atskiroms porcijoms laikyti naudokite permatomus indus, kad būtų lengva pasiimti maistą keliaujant.
Nepamirškite sumaišyti! Įvairūs patiekalai bus įdomūs ir padės išvengti nuobodulio. Kiekvieną savaitę išbandykite naujus receptus ar ingredientus, kad maistas išliktų šviežias.
Galiausiai apsvarstykite galimybę naudoti maisto ruošimo programėlę arba paprastą užrašų knygelę, kad galėtumėte stebėti, ką suplanavote. Tai padės jums išlikti organizuotiems ir atsidavusiems savo tikslams. Įgyvendindami šias strategijas ne tik sutaupysite laiko, bet ir pasirūpinsite, kad jūsų svorio metimo kelionė būtų sėkminga.
Gali būti įdomu
Ar galiu valgyti užkandžius bandydamas numesti svorio?
Taip, stengdamiesi numesti svorio vis dar galite užkandžiauti! Viskas priklauso nuo protingo pasirinkimo.
Vietoj kaloringų skanėstų rinkitės sveikus produktus, pavyzdžiui, vaisius, riešutus ar jogurtą. Užkandžiavimas gali padėti suvaldyti alkį ir išvengti persivalgymo valgio metu.
Tik atkreipkite dėmesį į porcijų dydį ir stenkitės subalansuoti bendrą dienos užkandžių kiekį.
Kaip potraukis daro įtaką mano svorio metimo kelionei?
Potraukis gali labai apsunkinti jūsų svorio metimo kelionę. Kai jaučiate stiprų potraukį, lengva jam pasiduoti ir pasimėgauti, o tai gali sužlugdyti jūsų pažangą.
Gali būti, kad griebsitės kaloringų užkandžių ar paguodos maisto, kuris neatitinka jūsų tikslų. Jei atpažinsite šiuos potraukius ir suprasite juos sukeliančius veiksnius, galėsite juos geriau valdyti.
Ar turėčiau skaičiuoti kalorijas, ar sutelkti dėmesį į porcijų kontrolę?
Geriausia sutelkti dėmesį į porcijų kontrolę, o ne į kalorijų skaičiavimą.
Nors kalorijų skaičiavimas leidžia susidaryti aiškų vaizdą apie suvartotą maistą, dažnai jis gali būti nuobodus.
Priešingai, porcijų kontrolė leidžia mėgautis maistu be nuolatinio skaičiavimo.
Gali būti, kad jums geriausiai tinka abiejų metodų derinys, padedantis nepamiršti, ką valgote, ir kartu mėgautis mėgstamu maistu.
Ar dietos papildai yra veiksmingi lieknėjant?
Maisto papildai gali būti veiksmingi lieknėjant, tačiau jų rezultatai skiriasi priklausomai nuo žmogaus.
Kai kalbama apie maisto papildus, galite susidurti su skirtingomis nuomonėmis. Kai kurie žmonės mano, kad jie padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ar sumažinti apetitą, o kiti mano, kad jie neveiksmingi.
Svarbu prisiminti, kad papildai negali pakeisti subalansuotos mitybos ir reguliarių fizinių pratimų. Taip pat turėtumėte atsižvelgti į galimą šalutinį poveikį ir prieš bandydami juos vartoti pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu.
Galiausiai dėmesys tvariems gyvenimo būdo pokyčiams dažnai būna veiksmingesnis nei pasikliovimas vien maisto papildais.
Kaip stresas veikia mano mitybos įpročius?
Stresas gali smarkiai paveikti jūsų mitybos įpročius. Kai patiriate stresą, organizme išsiskiria kortizolis, kuris dažnai sukelia potraukį kaloringam paguodos maistui. Gali būti, kad valgysite daugiau arba rinksitės nesveikus produktus, ieškodami paguodos maiste.
Ir atvirkščiai, kai kurie žmonės dėl streso gali visiškai prarasti apetitą. Norint išsiugdyti sveikesnius įveikos mechanizmus ir apgalvotai rinktis maistą, labai svarbu suvokti, kaip stresas veikia jūsų valgymo įpročius.
Išvada
Norėdami efektyviai numesti svorio, daugiausia dėmesio skirkite maistinių medžiagų turintiems maisto produktams, pirmenybę teikdami liesiems baltymams, sveikiems riebalams ir daug ląstelienos turintiems patiekalams.
Apsirūpinimas skysčiais ir išankstinis valgymo planavimas padės jums siekti užsibrėžto tikslo.
Atminkite, kad svarbu ne tik mažinti kalorijų kiekį, bet ir rinktis protingesnius sprendimus, kurie maitina jūsų kūną.
Suprasdami, ką valgyti, galite pasiekti savo svorio metimo tikslų ir tuo pat metu mėgautis subalansuota ir sotinančia mityba.
