Protarpinis badavimas – tai mitybos režimas, kai kaitaliojami valgymo ir badavimo laikotarpiai, kuriuo dažnai siekiama pagerinti metabolinę sveikatą ir padėti valdyti svorį.
Šis metodas gali būti naudingas įvairiais aspektais, įskaitant didesnį riebalų nykimą ir geresnį cukraus kiekį kraujyje, tačiau jis taip pat susijęs su tam tikrais apribojimais, kuriuos reikia atidžiai apsvarstyti.
Čia aptariami galimi protarpinio badavimo dietos privalumai, maistingųjų medžiagų turintys maisto produktai, kurie gali pagerinti jūsų patirtį, ir svarbūs apribojimai, kurių reikia laikytis.
Be to, toliau šiame įraše taip pat aptariami galimi trūkumai, kurie gali turėti įtakos jūsų kelionei, ir strategijos, kaip veiksmingai įveikti šiuos iššūkius.
Kas tai?
Protarpinio badavimo dieta užtikrina geresnę medžiagų apykaitos sveikatą, geresnę smegenų veiklą, ląstelių atstatymą, geresnę nuotaiką ir emocinę gerovę.
Vienas iš pagrindinių privalumų – pagerėjusi medžiagų apykaitos sveikata, nes badavimas didina jautrumą insulinui ir mažina 2 tipo diabeto riziką. Šis metodas taip pat leidžia organizmui efektyviau deginti riebalus energijai gauti, o tai padeda reguliuoti svorį.
Be to, įrodyta, kad badavimas gerina smegenų veiklą, nes skatina smegenų neurotrofinio faktoriaus (BDNF) – baltymo, labai svarbaus neuronų augimui ir kognityviniams gebėjimams – gamybą. Dėl to galima geriau sutelkti dėmesį ir pagerinti atmintį.
Badavimas taip pat suaktyvina autofagiją – ląstelių remonto procesą, kurio metu pašalinamos pažeistos sudedamosios dalys, o tai gali sumažinti tokių ligų kaip vėžys riziką.
Daugelis žmonių teigia, kad badavimo metu teigiamai veikiama jų nuotaika ir emocinė savijauta, greičiausiai dėl endorfinų išsiskyrimo ir pasiekimo jausmo laikantis mitybos tikslų.
Kaip laikytis šios dietos
Laikantis protarpinio badavimo dietos galima žymiai numesti svorio, pagerinti medžiagų apykaitos sveikatą ir pagerinti psichikos skaidrumą. Norėdami veiksmingai laikytis šio metodo, pradėkite nuo jūsų gyvenimo būdą atitinkančio badavimo metodo pasirinkimo, pavyzdžiui, 16/8 metodo, pagal kurį badavimas trunka 16 valandų, o valgoma per 8 valandų langą.
Nusistatykite nuoseklų jums tinkantį pasninkavimo grafiką, nesvarbu, ar norite pasninkauti ryte, ar vakare. Maitinimosi laikotarpiais pirmenybę teikite hidratacijai – gerkite vandenį, žolelių arbatą arba juodą kavą, kad lengviau suvaldytumėte alkį ir išlaikytumėte energijos lygį, nenutraukdami pasninko.
Atkreipkite dėmesį į savo kūno signalus. Jei jaučiate galvos svaigimą ar didelį nuovargį, apsvarstykite galimybę pakeisti pasninkavimo grafiką arba į maistą įtraukti daugiau maistingų produktų.
Labai svarbu palaipsniui prisitaikyti prie šios dietos; pradėkite nuo trumpesnių pasninkavimo laikotarpių ir juos pratęskite, kai prisitaikysite.
Maisto produktai, kuriuos galima valgyti
Norint protarpinio badavimo dietos metu pasotinti organizmą, pirmenybę teikite neskaldytiems, turtingiems maisto produktams, kurie suteikia ilgalaikės energijos ir palaiko bendrą sveikatą.
Daugiausia dėmesio skirkite vaisiams ir daržovėms, nes juose gausu vitaminų, mineralinių medžiagų ir skaidulinių medžiagų; puikus pasirinkimas – lapiniai žalumynai, pavyzdžiui, špinatai ir lapiniai kopūstai, taip pat uogos, obuoliai ir bananai.
Įtraukite visus grūdus, pavyzdžiui, kvinoją, ruduosius ryžius ir avižas, kad gautumėte sudėtingų angliavandenių, kurie lėtai atpalaiduoja energiją ir skatina sotumą.
Įtraukite baltymų šaltinių, tokių kaip liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštinės daržovės ir riešutai, kad išlaikytumėte raumenų masę ir gautumėte nepakeičiamų aminorūgščių.
Sveiki riebalai taip pat labai svarbūs. Avokadai, alyvuogių aliejus ir riešutai pagerina skonį ir padeda pasisotinti.
Užkandžiams rinkitės humusą su daržovėmis arba graikišką jogurtą su vaisiais.
Kad jaustumėtės energingi ir palaikytumėte virškinimą, gerkite daug vandens, žolelių arbatų arba vandens su užpilu.
Maisto produktai, kurių reikėtų vengti
Venkite perdirbtų maisto produktų, saldžių gėrimų, alkoholio, rafinuotų angliavandenių ir daug natrio turinčių maisto produktų, kad pagerintumėte protarpinio badavimo dietą.
Perdirbtuose maisto produktuose yra nesveikų priedų, per daug cukraus ir nesveikų riebalų, kurie gali sabotuoti jūsų pastangas. Tokie užkandžiai kaip traškučiai, sausainiai ir saldūs dribsniai suteikia tuščių kalorijų su maža maistine verte.
Saldūs gėrimai, įskaitant gazuotus gėrimus ir saldintas sultis, gali padidinti cukraus kiekį kraujyje ir sukelti energijos kritimą, todėl bus sunkiau laikytis pasninko režimo.
Alkoholis gali jus dehidratuoti ir sutrikdyti natūralią organizmo medžiagų apykaitą.
Rafinuoti angliavandeniai, pavyzdžiui, balta duona ir pyragaičiai, gali sukelti potraukį maistui ir paskatinti persivalgymą.
Atsargiai vartokite daug natrio turinčius maisto produktus, nes jie gali sukelti vandens susilaikymą ir pilvo pūtimą, todėl jausitės vangūs.
Galimi šios dietos trūkumai
Protarpinio badavimo dietos gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą, nesaikingą valgymą ir mažą energijos kiekį. Nors daugelis žmonių sėkmingai laikosi šių dietų, prieš pradedant jas laikytis, svarbu atsižvelgti į šiuos galimus trūkumus.
- Maistinių medžiagų trūkumas: Tai gali sukelti nuovargį, imuniteto susilpnėjimą ir įvairias sveikatos problemas.
- Netvarkingas valgymas: Protarpinis badavimas gali sukelti nesveikus santykius su maistu. Jei esate linkę į persivalgymą arba turite valgymo sutrikimų, badavimas gali pabloginti šias problemas, o ne duoti naudos.
- Žemas energijos lygis: Galite jausti nuovargį ir dirglumą, ypač ankstyvosiose stadijose. Jūsų kūnui reikia laiko prisitaikyti prie naujo mitybos režimo, todėl gali būti sunku susikaupti ar palaikyti aktyvų gyvenimo būdą.
Prieš pradėdami laikytis badavimo dietos, pasverkite šiuos galimus trūkumus ir naudą.
Visada pasikonsultuokite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tai tinka jūsų gyvenimo būdui ir sveikatos poreikiams.
Ar badavimas gali neigiamai paveikti mano medžiagų apykaitą?
Taip, badavimas gali neigiamai paveikti jūsų medžiagų apykaitą, nes dėl jo gali sulėtėti metabolinė apykaita, jei jis atliekamas neteisingai.
Kai ilgesnį laiką ribojate kalorijas, jūsų organizmas gali taupyti energiją, todėl bus sunkiau numesti svorio, atsiras nuovargis ir sumažės darbingumas.
Kad išvengtumėte šio neigiamo poveikio, būtina į badavimą žiūrėti apgalvotai, užtikrinant, kad organizmą aprūpintumėte adekvačia mityba, ir ribojant badavimo trukmę.
Ar visiems saugu išbandyti pasninką?
Protarpinis badavimas nėra saugus visiems, ypač tiems, kurie turi sveikatos sutrikimų, pavyzdžiui, diabetą ar valgymo sutrikimų.
Prieš pradedant badauti, būtina pasitarti su gydytoju. Be to, nėščios ar krūtimi maitinančios moterys į badavimą turėtų žiūrėti atsargiai.
Jūsų organizmo unikalūs poreikiai daro didelę įtaką tam, ar badavimas jums tinka.
Visada klausykite savo kūno ir kreipkitės patarimo, kad įsitikintumėte, jog priimate saugų sprendimą savo sveikatai.
Kaip badavimas veikia psichikos aiškumą?
Protarpinis badavimas didina mentalinį aiškumą, nes skatina didesnį susikaupimą ir aštresnį mąstymą.
Kai pasninkaujate, jūsų kūnas pakeičia energijos naudojimą, todėl gerėja koncentracija ir kūrybiškumas, nes smegenys naudoja alternatyvius energijos šaltinius.
Daugelis žmonių teigia, kad pasninko metu jaučiasi budresni ir mažiau išsiblaškę.
Tačiau rezultatai gali skirtis priklausomai nuo žmogaus, todėl svarbu atkreipti dėmesį į tai, kaip pasninkavimo metu jaučiasi jūsų protas, ir koreguoti savo požiūrį, kad rastumėte tai, kas jums geriausiai tinka.
Ką daryti, jei badavimo metu jaučiu galvos svaigimą?
Jei pasninkaudami jaučiate galvos svaigimą, pirmenybę teikite savo saugumui – nedelsdami atsisėskite ir pailsėkite.
Labai svarbu išlikti hidratuotam, todėl gerkite vandens, kad sumažintumėte dehidrataciją, kuri gali sukelti galvos svaigimą.
Jei galvos svaigimas tęsiasi, apsvarstykite galimybę nutraukti pasninką nedideliu užkandžiu.
Atidžiai stebėkite savo būklę, o jei galvos svaigimas nesiliauja, kreipkitės į gydytoją, kad būtų nustatytos bet kokios pagrindinės sveikatos problemos.
Ar galiu sportuoti laikydamasis badavimo dietos?
Taip, laikydamiesi protarpinio badavimo dietos, galite mankštintis, tik atsižvelkite į savo kūno signalus.
Lengvos treniruotės, pavyzdžiui, vaikščiojimas ar joga, gali būti naudingos, jei jaučiatės energingi, tačiau jei jaučiate nuovargį ar galvos svaigimą, geriausia sumažinti intensyvumą arba pailsėti.
Pasninko metu būkite hidratuoti ir stenkitės suplanuoti treniruotes valgio metu, kad optimaliai atsigautumėte.
–
Apibendrinant galima teigti, kad protarpinio badavimo dieta gali būti labai naudinga, pavyzdžiui, pagerinti medžiagų apykaitos sveikatą ir smegenų veiklą. Daugiausia dėmesio skirdami maistingiems maisto produktams ir vengdami perdirbtų produktų, galite padidinti jos veiksmingumą. Tačiau labai svarbu pasverti galimus trūkumus, pavyzdžiui, maistinių medžiagų trūkumą ir mažą energijos kiekį. Prieš nardydami įvertinkite privalumus ir trūkumus, kad užtikrintumėte, jog tai atitinka jūsų gyvenimo būdą ir sveikatos tikslus. Tinkamai pasirinkę šią dietą, galėsite ja pasinaudoti maksimaliai.
