Peskatariška dieta – tai mitybos būdas, kai daugiausia vartojamos jūros gėrybės ir įvairūs augalinės kilmės maisto produktai, tačiau atsisakoma sausumos gyvūnų mėsos.
Šis mitybos būdas siejamas su daugeliu sveikatai naudingų veiksnių, ypač širdies sveikatai ir kognityvinėms funkcijoms stiprinti.
Toliau šiame įraše bus nagrinėjama peskatariškos mitybos nauda, maisto produktų rūšys, galimas maistinių medžiagų trūkumas ir taikomi mitybos apribojimai.
Nauda
Peskatarianiška mityba yra naudinga sveikatai, pavyzdžiui, geresnė širdies sveikata, geresnė smegenų veikla ir geresnis maistinių medžiagų suvartojimas. Šioje mityboje daugiausia dėmesio skiriama jūros gėrybėms, kuriose gausu omega-3 riebalų rūgščių, galinčių sumažinti širdies ligų riziką ir pagerinti bendrą savijautą.
Be to, žuvis suteikia aukštos kokybės baltymų, būtinų raumenų masei palaikyti ir sotumui skatinti.
Ligos ir sveikatos problemos, kurias gali padėti išspręsti peskatarianiška mityba
- Širdies ligos
- Insultas
- Hipertenzija
- uždegiminės būklės (pvz., reumatoidinis artritas)
- depresija ir nerimas
- Kognityvinių gebėjimų silpnėjimas ir Alzheimerio liga
- Nutukimas
- 2 tipo cukrinis diabetas
- storosios žarnos vėžys
- Osteoporozė
- Dirgliosios žarnos sindromas (DŽS)
- Nealkoholinė suriebėjusių kepenų liga (NAFLD)
- Su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija (AMD)
Įvairių ligų informacija ir kaip šis mitybos būdas gali padėti pateikiama žemiau.
Širdies ligos: Peskatariška dieta, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių, gaunamų iš tokių žuvų kaip lašiša ir skumbrė, padeda sumažinti širdies ligų riziką, nes mažina kraujospūdį, trigliceridų kiekį ir arterijų uždegimą.
Insultas: Reguliarus žuvies vartojimas gerina kraujo lipidų profilį ir mažina uždegimą, o tai gali sumažinti išeminio insulto riziką.
Hipertenzija: Omega-3 riebalų rūgščių ir daug kalio turinčių maisto produktų, tokių kaip vaisiai ir daržovės, derinys peskatariškoje mityboje gali padėti sumažinti kraujospūdį ir taip sumažinti hipertenzijos riziką.
Uždegiminės būklės: Omega-3 riebalų rūgštys, esančios žuvyje, pasižymi stipriomis priešuždegiminėmis savybėmis, kurios gali būti ypač naudingos gydant tokias ligas kaip reumatoidinis artritas ir mažinant lėtinį uždegimą, susijusį su įvairiomis ligomis, pavyzdžiui akių uždegimas ar uretritas.
Depresija ir nerimas: Jūros gėrybėse esančios omega-3 rūgštys gali padėti pagerinti psichikos sveikatą, palengvindamos depresijos ir nerimo simptomus, galimai moduliuodamos neuromediatorių funkciją ir mažindamos smegenų uždegimą.
Kognityvinių gebėjimų silpnėjimas ir Alzheimerio liga: Dėl apsauginio omega-3 riebalų rūgščių poveikio smegenų sveikatai mityba, kurioje gausu žuvies, gali sumažinti pažinimo funkcijų pablogėjimo ir neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio liga, riziką.
Nutukimas: Žuvų dieta paprastai turi mažiau sočiųjų riebalų ir kalorijų, todėl gali padėti kontroliuoti svorį ir užkirsti kelią nutukimui.
2 tipo cukrinis diabetas: Ši dieta gali pagerinti jautrumą insulinui ir padėti išvengti antrojo tipo diabeto, ypač dėl to, kad joje daugiausia dėmesio skiriama liesiems baltymams ir visaverčiam, neperdirbtam maistui.
Storosios žarnos vėžys: Omega-3 rūgščių priešuždegiminis poveikis ir didelis augalinės kilmės maisto produktų skaidulų kiekis peskatarianiškoje dietoje gali sumažinti storosios žarnos vėžio riziką.
Osteoporozė: Riebioje žuvyje ir jūros gėrybėse esančios maistinės medžiagos, pvz., vitaminas D, kalcis ir fosforas, palaiko kaulų sveikatą ir mažina osteoporozės riziką.
Dirgliosios žarnos sindromas (DŽS): Omega-3 riebalų rūgštys: peskatariška dieta, kurioje gausu vaisių ir daržovių skaidulų ir omega-3 riebalų rūgščių, gali padėti įveikti IBS ir kitų virškinimo problemų simptomus.
Nealkoholinė suriebėjusių kepenų liga (NAFLD): Omega-3 riebalų rūgštys, esančios žuvyje, gali padėti sumažinti kepenų riebalų kiekį, o tai naudinga NAFLD gydymui.
Su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija (AMD): Žuvyje esančios omega-3 ir kitos maistinės medžiagos gali padėti apsisaugoti nuo AMD, kuri yra pagrindinė vyresnio amžiaus žmonių regėjimo praradimo priežastis.
Daugiau vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų, bet mažiau raudonos mėsos, padidinsite maistinių medžiagų kiekį ir gausite gyvybiškai svarbių vitaminų ir mineralų, kurie palaiko imuninės sistemos veiklą ir sveiką odą. Daugeliui peskatarianų taip pat pagerėja virškinimas, nes augaliniuose maisto produktuose yra daugiau skaidulų.
Kitas svarbus privalumas – veiksminga svorio kontrolė. Laikantis peskatariškos dietos dažnai suvartojama mažiau kalorijų, palyginti su tradicinėmis, daug mėsos turinčiomis dietomis, o tai padeda išlaikyti sveikesnį svorį.
Galiausiai, šis gyvenimo būdas skatina tvarią mitybos praktiką, nes daugelis žmonių renkasi atsakingai užaugintą žuvį, todėl tai naudinga jūsų sveikatai ir kartu daro teigiamą poveikį aplinkai.
Kaip laikytis šios dietos
Laikytis peskatariškos dietos nesudėtinga ir malonu, ji suteikia daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, gerina širdies sveikatą, padeda reguliuoti svorį ir užtikrina gausų pagrindinių maistinių medžiagų vartojimą.
Pradėkite valgyti įvairias jūros gėrybes, daugiausia dėmesio skirdami šviežioms žuvims ir vėžiagyviams, pavyzdžiui, lašišoms, krevetėms ir sardinėms, kurios yra ne tik skanios, bet ir aprūpintos būtinomis omega-3 riebalų rūgštimis.
Toliau savo lėkštę pripildykite augaliniu maistu, kad šviežios daržovės, vaisiai, neskaldyti grūdai, ankštinės daržovės ir riešutai būtų jūsų kasdienės mitybos pagrindas. Taip užtikrinsite visavertį vitaminų, mineralų ir skaidulinių medžiagų vartojimą.
Planuokite maistą iš anksto, kad išvengtumėte pagundos įsigyti pusfabrikačių, kurie gali neatitikti jūsų mitybos tikslų. Eksperimentuokite su įvairiais receptais, kad maistas būtų įdomus ir sotus.
Vakarieniaudami valgykloje ieškokite jūros gėrybių meniu ir drąsiai klauskite apie jų paruošimo būdus.
Galiausiai pirmenybę teikite tausojančių jūros gėrybių pasirinkimui, kad palaikytumėte savo sveikatą ir tausotumėte aplinką.
Maisto produktai, kuriuos verta valgyti
Peskatariška mityba – tai įvairios jūros gėrybės, švieži vaisiai ir daržovės, neskaldyti grūdai, ankštiniai augalai, riešutai, sėklos ir pieno produktai, skatinantys sveikatą ir mitybą. Galite mėgautis įvairiomis jūros gėrybėmis, pavyzdžiui, lašiša, tunu, krevetėmis ir sardinėmis, kuriose gausu omega-3 riebalų rūgščių ir baltymų, pagerinančių patiekalų skonį ir maistingumą.
Be jūros gėrybių, į savo lėkštę įtraukite šviežių vaisių ir daržovių. Lapiniai žalumynai, tokie kaip špinatai ir lapiniai kopūstai, taip pat spalvingos paprikos ir uogos suteikia būtinų vitaminų ir mineralų.
Pilno grūdo produktai, pavyzdžiui, kvinoja, rudieji ryžiai ir pilno grūdo makaronai, yra puikus skaidulų šaltinis, padedantis ilgiau jaustis sotiems.
Ankštinės daržovės, pavyzdžiui, pupelės, lęšiai ir avinžirniai, yra ne tik puikus baltymų šaltinis, bet ir suteikia patiekalams tekstūros bei sotumo. Riešutai ir sėklos, pavyzdžiui, migdolai, graikiniai riešutai ir chia sėklos, yra maistingi užkandžiai ir gali pagardinti salotas ar kokteilius.
Galiausiai, jei pageidaujate, į savo racioną galite įtraukti pieno produktų, tokių kaip jogurtas ir sūris. Daugiausia dėmesio skirdami šiems maisto produktams, sukursite subalansuotus, maistingus patiekalus, kurie patenkins jūsų skonio receptorius ir palaikys jūsų sveikatą.
Maisto produktai, kurių reikia vengti
Kad išlaikytumėte optimalią sveikatą, laikydamiesi peskatariškos dietos, venkite pernelyg perdirbtų maisto produktų, daug gyvsidabrio turinčių jūros gėrybių, ūkiuose auginamos žuvies, rafinuotų angliavandenių, saldžių užkandžių ir dirbtinių priedų.
Pernelyg perdirbtuose maisto produktuose dažnai būna daug nesveikų riebalų, cukraus ir natrio, jie neturi maistinės vertės ir mažina dietos naudą.
Ribokite didelių žuvų, tokių kaip ryklys, kardžuvė ir karališkoji skumbrė, vartojimą dėl didelio gyvsidabrio kiekio, kuris ilgainiui gali būti kenksmingas. Verčiau rinkitės mažesnes žuvis, pavyzdžiui, sardines, ančiuvius ir lašišas, kuriose gausu omega-3 riebalų rūgščių ir kurios paprastai yra saugesnės.
Būkite atsargūs su ūkiuose auginamomis žuvimis, nes jose gali būti teršalų ir jos gali būti prastesnės maistinės kokybės nei laisvėje sužvejotos žuvys.
Be to, per didelis rafinuotų angliavandenių ir saldžių užkandžių vartojimas gali lemti energijos kritimą ir svorio augimą.
Galiausiai venkite dirbtinių priedų ir konservantų, kurių yra daugelyje supakuotų maisto produktų, nes jie gali neigiamai paveikti jūsų bendrą sveikatą.
Galimi šios dietos trūkumai
Peskatarianiška mityba gali turėti ir neigiamų aspektų, įskaitant tam tikrų žuvų gyvsidabrio poveikį, maistinių medžiagų trūkumą, ribotas valgymo galimybes socialinėse situacijose ir galimai didesnes išlaidas maistui.
Didelį susirūpinimą kelia gyvsidabrio, gaunamo iš tokių rūšių žuvų kaip ryklys, kardžuvė ir karališkoji skumbrė, kuriose kaupiasi didesnis gyvsidabrio kiekis ir kurios gali būti kenksmingos, ypač nėščioms moterims ir mažiems vaikams.
Svarbu atsargiai rinktis žuvį, kad sumažintumėte šią riziką.
Kitas trūkumas – sudėtinga gauti pakankamai maistinių medžiagų. Nors į dietą įtraukta žuvis ir jūros gėrybės, vis tiek gali būti sunku gauti pakankamai omega-3 riebalų rūgščių, vitamino B12 ir geležies, jei nesirūpinsite savo maisto pasirinkimu.
Norint išvengti trūkumo, labai svarbu įtraukti įvairių jūros gėrybių ir augalinės kilmės maisto produktų.
Socialinės situacijos taip pat gali kelti sunkumų, nes vakarieniaudami ar dalyvaudami susibūrimuose galite apriboti savo pasirinkimą, todėl gali būti sunkiau laikytis savo mitybos įpročių.
Galiausiai, kai kuriems žmonėms gali būti brangu laikytis peskatariškos dietos, ypač jei jie pirmenybę teikia kokybiškoms, tvariai gaunamoms jūros gėrybėms.
Pasirinkus tokį gyvenimo būdą labai svarbu suderinti mitybą, kainą ir patogumą.
Dažnai užduodami klausimai
Ar galima derinti peskatarianizmą su kitomis mitybos praktikomis?
Taip, peskatarianizmą galima derinti su kitomis mitybos praktikomis.
Pavyzdžiui, ją galima derinti su vegetarizmu, daugiausia dėmesio skiriant augaliniam maistui ir įtraukiant žuvį.
Arba galite ją derinti su mažai angliavandenių turinčia dieta, akcentuodami jūros gėrybes ir nekrakmolingas daržoves.
Užtikrinkite, kad išlaikytumėte subalansuotą maistinių medžiagų kiekį, ir įsiklausykite į savo kūno poreikius.
Eksperimentuodami galite rasti jums tinkamiausią derinį!
Kokią įtaką sportiniams rezultatams turi peskatarianiška mityba?
Peskatariška dieta gali pagerinti sportinį rezultatą, nes suteikia aukštos kokybės baltymų, omega-3 riebalų rūgščių ir gyvybiškai svarbių vitaminų, kurie padeda atsigauti raumenims ir mažina uždegimus.
Įtraukdami žuvį ir jūros gėrybes į savo patiekalus, gaunate svarbiausių maistinių medžiagų, kurios padeda palaikyti treniruotes.
Kai savo mitybą taip pat subalansuojate su daug daržovių ir neskaldytų grūdų, efektyviai patenkinate savo energijos poreikius, o tai gali pagerinti ištvermę ir bendrus rezultatus sportuojant ir mankštinantis.
Kokie yra dažniausiai pasitaikantys klaidingi įsitikinimai apie peskatarišką dietą?
Peskatariška dieta siūlo daugybę skanių maisto produktų, įskaitant žuvį, daržoves, grūdus ir ankštines daržoves.
Daugelis žmonių klaidingai mano, kad jai trūksta įvairovės, tačiau ji suteikia daugybę galimybių rinktis ne tik jūros gėrybes.
Be to, nors kai kurie mano, kad tai brangi dieta, kruopštus planavimas gali padėti gauti maistą už prieinamą kainą.
Kitas dažnas klaidingas įsitikinimas yra tas, kad peskatarijiečiai negaus pakankamai baltymų, tačiau yra daug augalinės kilmės šaltinių.
Galiausiai, tai lanksti dieta, kurią galima pritaikyti prie individualaus gyvenimo būdo, o ne laikytis principo „viskas arba nieko”.
Ar peskatariška dieta tinka vaikams?
Taip, peskatariška dieta gali būti tinkama vaikams, jei ji subalansuota ir apima įvairias maistines medžiagas.
Ji užtikrina, kad jie gaus pakankamai baltymų, vitaminų ir mineralinių medžiagų iš žuvies, grūdų, vaisių ir daržovių. Ankstyvas jūros gėrybių pristatymas gali ugdyti sveikos mitybos įpročius.
Tačiau svarbu atkreipti dėmesį į gyvsidabrio kiekį tam tikrose žuvyse, todėl patartina pasikonsultuoti su gydytoju ir sudaryti konkrečius vaiko mitybos poreikius atitinkantį mitybos planą.
Kaip sklandžiai pereiti prie peskatariškos mitybos?
Norėdami sklandžiai pereiti prie peskatariškos mitybos, palaipsniui pakeiskite mėsą žuvimi ir jūros gėrybėmis, įtraukdami daugiau vaisių ir daržovių, kad mityba būtų subalansuota.
Pradėkite nuo eksperimentų su įvairių rūšių žuvimi ir augalinės kilmės baltymais, pavyzdžiui, pupelėmis ir lęšiais.
Mitybos planavimas padės išlikti organizuotiems ir įkvėptiems, todėl bus lengviau atrasti naujus receptus, kurie sužadins jūsų skonio receptorius.
Laikui bėgant tai taps natūralia jūsų gyvenimo būdo dalimi.
Išvada
Dėl jūros gėrybėse esančių omega-3 riebalų rūgščių galima pagerinti širdies ir smegenų sveikatą. Šios dietos lengva laikytis, nes daugiausia dėmesio skiriama šviežiai žuviai, vaisiams, daržovėms, neskaldytiems grūdams ir ankštiniams augalams. Tik turėkite omenyje daug gyvsidabrio turinčią žuvį ir įsitikinkite, kad gaunate pakankamai vitamino B12 ir geležies. Jei šiek tiek planuosite, galėsite mėgautis žuvies teikiamais privalumais ir kartu išlaikyti subalansuotą mitybą. Pasinerkite į šią dietą ir galbūt suprasite, kad ji jums puikiai tinka!
