Paleo dieta – tai mitybos planas, pagal kurį daugiausia dėmesio skiriama visaverčiam, neperdirbtam maistui, imituojant mūsų paleolito protėvių mitybos įpročius. Jis pabrėžia liesos mėsos, šviežių daržovių ir sveikų riebalų vartojimą, atsisakant grūdų, ankštinių augalų ir rafinuoto cukraus.
Galimi paleo dietos privalumai, pavyzdžiui, didesnė energija ir geresnis virškinimas, yra patrauklūs, tačiau svarbu atsižvelgti į apribojimus, dėl kurių gali trūkti maistinių medžiagų.
Toliau bus aptarti šios dietos laikymosi iššūkiai ir efektyvaus laikymosi strategijos, taip pat įžvalgos apie bendrą jos poveikį jūsų gyvenimo būdui.
Privalumai
Paleo dieta suteikia daugiau energijos, veiksmingai reguliuoja svorį, gerina virškinimą ir mažina uždegimus. Daugiausia dėmesio skiriant visaverčiam, neperdirbtam maistui, tikėtina, kad visą dieną jausite didesnį gyvybingumą. Vaisiai, daržovės, riešutai ir liesa mėsa, kuriuose gausu maistinių medžiagų, efektyviai maitina jūsų organizmą.
Dar vienas svarbus privalumas – svorio reguliavimas, nes Paleo dietoje pabrėžiamas daug baltymų ir skaidulų turintis maistas, padedantis ilgiau jaustis sotiems. Tai gali sumažinti potraukį maistui ir persivalgymą, todėl mažėja svoris ir sveikesnė kūno kompozicija.
Be to, daugelis sekėjų praneša apie geresnį virškinimą. Grūdų ir perdirbtų maisto produktų atsisakymas gali palengvinti virškinamojo trakto problemas, skatinti sklandesnį virškinimą ir geresnę žarnyno sveikatą.
Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad paleo dieta gali padėti sumažinti uždegimą, o tai gali būti naudinga lėtinėmis uždegiminėmis ligomis sergantiems žmonėms.
Kaip laikytis šios dietos
Paleo dieta stiprina sveikatą naudodama sveiką, neperdirbtą maistą, padeda numesti svorio, pagerinti energijos lygį ir virškinimą.
Kad sėkmingai laikytumėtės šios dietos, venkite grūdų, ankštinių daržovių, pieno produktų ir rafinuoto cukraus. Pradėkite nuo to, kad iš sandėliuko išvalysite visus perdirbtus produktus, kurie neatitinka paleo principų, ir apsirūpinkite šviežiais vaisiais, daržovėmis, mėsa, žuvimi, riešutais ir sėklomis.
Labai svarbu planuoti maistą – kiekvieną savaitę skirkite laiko dietos reikalavimus atitinkantiems patiekalams ir užkandžiams ruošti.
Apsipirkdami atkreipkite dėmesį į maisto prekių parduotuvės perimetrą, kur paprastai būna šviežių produktų ir mėsos, ir apsvarstykite galimybę apsilankyti vietinių ūkininkų turgeliuose, kur galima įsigyti sezoninių ir ekologiškų produktų. Turėkite po ranka paleo tinkamų receptų sąrašą, kad galėtumėte įkvėpti rinktis patiekalus.
Atkreipkite dėmesį į paslėptą cukrų ir priedus padažuose ir padažuose; rinkitės natūralias alternatyvas arba gaminkite prieskonius patys. Labai svarbu išlikti hidratuotiems, todėl gerkite daug vandens ir žolelių arbatų.
Maistas, kurį galima valgyti
Paleo dietoje daugiausia dėmesio skiriama visaverčiam, maistingųjų medžiagų turinčiam maistui, pavyzdžiui, liesai mėsai, šviežioms daržovėms ir sveikiems riebalams, skatinantiems raumenis ir bendrą sveikatą.
Pradėkite pildyti savo lėkštę liesais baltymais, tokiais kaip žole šeriama jautiena, laisvai laikomų paukščių mėsa ir laisvėje sužvejota žuvis, taip pat kiaušiniais, kurie yra puikus baltymų ir sveikųjų riebalų šaltinis.
Kad gautumėte būtinų vitaminų ir mineralų, o patiekalai būtų spalvingi ir sotūs, įtraukite įvairių šviežių daržovių, įskaitant lapinius žalumynus, brokolius, žiedinius kopūstus ir paprikas.
Mėgaukitės vaisiais, pavyzdžiui, uogomis, obuoliais ir bananais, kaip natūraliais saldikliais ar užkandžiais , tačiau dėl juose esančio cukraus kiekio vartokite juos saikingai.
Migdolai, graikiniai ir graikiniai riešutai, ispaninio šalavijo sėklos ir linų sėmenys puikiai papildo patiekalus ar maistingus užkandžius.
Nepamirškite į maistą įtraukti sveikų riebalų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus, kokosų aliejaus ir avokadų aliejaus, naudojamų gaminant maistą ir ruošiant padažus.
Maisto produktai, kurių reikėtų vengti
Norėdami pasiekti geriausių rezultatų laikydamiesi paleo dietos, venkite perdirbtų maisto produktų, rafinuoto cukraus, grūdų, ankštinių daržovių, pieno produktų, nesveikų riebalų ir perdirbtos mėsos.
Tai reiškia, kad reikia vengti visko, kas yra dėžutėje ar maišelyje su ilgu ingredientų sąrašu, pavyzdžiui, supakuotų užkandžių, saldžių dribsnių ir šaldytų patiekalų. Verčiau rinkitės sveikus, natūralius maisto produktus, panašius į tuos, kuriuos valgė mūsų protėviai.
Grūdai, tokie kaip kviečiai, ryžiai, avižos ir kukurūzai, gali padidinti cukraus kiekį kraujyje ir sukelti uždegimą, todėl jų reikėtų atsisakyti. Ankštiniai augalai, įskaitant pupeles, lęšius ir žemės riešutus, taip pat nėra paleo gyvenimo būdo dalis. Pieno produktai, tokie kaip pienas, sūris ir jogurtas, taip pat paprastai pašalinami.
Be to, venkite nesveikų riebalų ir aliejų, tokių kaip rapsų aliejus, augalinis aliejus ir margarinas. Rinkitės sveikus riebalus, pavyzdžiui, alyvuogių aliejų, kokosų aliejų ir avokadus.
Galiausiai reikėtų atsisakyti perdirbtos mėsos, pavyzdžiui, dešrelių, dešrelių ir mėsos gaminių, nes juose yra priedų ir konservantų. Jei rinksitės liesą mėsą, žuvį ir paukštieną, užtikrinsite, kad veiksmingai laikydamiesi paleo dietos organizmą maitinsite maistingomis medžiagomis.
Galimi šios dietos trūkumai
Paleo dieta gali lemti maistinių medžiagų trūkumą, didesnes išlaidas, socialinius sunkumus ir abstinencijos simptomus. Pašalinus ištisas maisto produktų grupes, pavyzdžiui, grūdus ir ankštines daržoves, gali trūkti pagrindinių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, skaidulų, vitaminų ir mineralų , todėl ilgainiui gali atsirasti virškinimo problemų ir nuovargis.
Be to, paleo dietos išlaidos gali būti didesnės nei įprastos dietos, nes žole šeriama mėsa, ekologiški produktai ir specialūs produktai gali apsunkinti jūsų biudžetą. Maisto ruošimas taip pat gali pareikalauti daugiau laiko, o tai gali būti neįveikiama užimtiems žmonėms.
Socialinės situacijos gali tapti komplikuotos, todėl vakarieniauti ar dalyvauti renginiuose gali būti sudėtinga, jei stengiatės vengti nepaleo maisto, o tai gali sukelti izoliacijos ar nusivylimo jausmą.
Galiausiai, kai kurie žmonės, atsisakydami perdirbto maisto ir cukraus, gali patirti abstinencijos simptomų, tokių kaip dirglumas ir potraukis.
Nors Paleo dieta turi privalumų, būtina atsižvelgti į šiuos galimus trūkumus, prieš visiškai jai atsiduodant.
Ar paleo dieta gali padėti esant tam tikroms sveikatos būklėms?
Paleo dieta gali padėti pagerinti virškinimą, padėti reguliuoti svorį, padidinti energijos lygį, pagerinti širdies sveikatą ir sumažinti uždegimą.
Kai kurie tyrimai rodo, kad ji gali būti naudinga sergant tokiomis ligomis kaip diabetas ir autoimuniniai sutrikimai.
Jei daugiausia dėmesio skirsite visaverčiam maistui, galite patirti šiuos teigiamus sveikatos rezultatus.
Tačiau būtina pasitarti su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tai atitinka jūsų individualius poreikius, ir stebėti bet kokius sveikatos pokyčius.
Kaip paleo dieta skiriasi nuo kitų dietų?
Paleo dieta pabrėžia sveiką, neperdirbtą maistą, pavyzdžiui, mėsą, žuvį, vaisius ir daržoves.
Skirtingai nuo kai kurių dietų, į kurias įeina grūdai ir pieno produktai, paleo dietos metu šie produktai nevartojami, o daugiausia dėmesio skiriama tam, ką tikriausiai vartojo mūsų protėviai.
Tačiau ji gali neatitikti kiekvieno žmogaus gyvenimo būdo ar pomėgių, todėl svarbu apsvarstyti, kas geriausiai atitinka jūsų sveikatos tikslus.
Ar paleo dieta tinka vaikams?
Paleo dieta gali būti netinkama vaikams dėl galimo maistinių medžiagų trūkumo.
Vaikams reikia subalansuoto vitaminų, mineralų ir energijos kiekio, kad jie sveikai augtų, o paleo dietoje gali trūkti pagrindinių maistinių medžiagų, esančių neskaldytuose grūduose ir piene.
Labai svarbu pasitarti su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jūsų vaiko mityba tinkamai palaiko jo vystymąsi ir bendrą sveikatą.
Jūs norite jiems geriausio.
Kokios yra su paleo dieta susijusios išlaidos?
Paleo dieta gali būti brangesnė nei standartinės dietos dėl didesnių šviežių, ekologiškų produktų ir aukštos kokybės mėsos kainų.
Gali padidėti jūsų sąskaitos už maisto produktus, ypač jei vengsite perdirbtų maisto produktų.
Maisto ruošimas taip pat gali pareikalauti daugiau laiko ir išteklių.
Tačiau investicijos į sveikatą gali duoti ilgalaikės naudos, todėl svarbu pasverti šias išlaidas ir galimus dietos privalumus.
Ar yra kokių nors rekomenduojamų papildų laikantis paleo dietos?
Laikydamiesi paleo dietos, apsvarstykite galimybę vartoti omega-3 riebalų rūgščių, vitamino D, magnio ir probiotikų papildus.
Omega-3 rūgštys yra svarbios, ypač jei mažai vartojate žuvies, o vitaminas D gali padėti, jei nepakankamai būnate saulėje.
Magnis ir probiotikai taip pat gali padėti jūsų bendrai sveikatai.
Prieš pradėdami vartoti bet kokius naujus maisto papildus, visada pasitarkite su gydytoju, nes jis gali padėti nustatyti, kas jums geriausiai tinka, atsižvelgdamas į jūsų konkrečią mitybą ir gyvenimo būdą.
Išvada
Apibendrinant galima teigti, kad Paleo dieta gali padidinti energijos kiekį, padėti reguliuoti svorį ir pagerinti virškinimą, nes daugiausia dėmesio skiriama visaverčiam, neperdirbtam maistui. Vartojant liesus baltymus, šviežias daržoves ir sveikus riebalus, vengiant grūdų, pieno produktų ir rafinuoto cukraus, galima gauti didelės naudos sveikatai. Tačiau turėkite omenyje galimą maistinių medžiagų trūkumą ir socialinius iššūkius. Jei esate pasirengę rinktis natūralesnį mitybos būdą, paleo dieta gali jums puikiai tikti!
