Kai kalbame apie tai, ką valgyti prieš treniruotę, turime omenyje mitybos pasirinkimą, kuris gali pagerinti jūsų treniruočių rezultatus. Tinkamas maistas prieš treniruotę gali padėti palaikyti stabilų energijos lygį ir aprūpinti raumenis būtinomis maistinėmis medžiagomis.
Norėdami optimizuoti treniruotę, daugiausia dėmesio skirkite subalansuotam angliavandenių ir baltymų kiekiui. Angliavandeniai yra pagrindinis jūsų organizmo energijos šaltinis, todėl apsvarstykite tokius variantus kaip bananai, avižiniai dribsniai ar viso grūdo skrebučiai. Daug baltymų turintis maistas, pavyzdžiui, graikiškas jogurtas arba baltyminis kokteilis, gali padėti raumenims atsigauti ir augti.
Be to, nepamirškite tinkamai hidratuotis; prieš treniruotę labai svarbu išgerti vandens, kad išvengtumėte dehidratacijos ir palaikytumėte bendrą darbingumą.
Pasirinkę tinkamus maisto produktus ir tinkamai suplanavę jų suvartojimo laiką, išvengsite bauginančios sienos treniruotės viduryje ir pasiruošite sėkmingai treniruotei.
Mitybos prieš treniruotę svarba
Tinkamų maisto produktų vartojimas prieš treniruotę gali labai padidinti jūsų energijos lygį ir pagerinti rezultatus. Tinkamai maitindami organizmą, pasirūpinsite sėkme. Galvokite apie savo kūną kaip apie didelio našumo mašiną; kad ji veiktų efektyviai, jai reikia tinkamų degalų. Jei valgysite nepakankamai arba pasirinksite netinkamą maistą, treniruotės metu galite jaustis vangūs, pavargę ar net apsvaigę.
Mityba prieš treniruotę daro įtaką ne tik jūsų energijai, bet ir vaidina svarbų vaidmenį raumenų atsigavimui. Subalansuotas maistas ar užkandis, kuriame yra baltymų ir sveikų riebalų, gali padėti raumenims atsistatyti ir augti. Tai labai svarbu, ypač jei užsiimate jėgos treniruotėmis ar intensyvia kardio treniruote.
Svarbu ir laikas. Geriausia būtų valgyti likus 2-3 valandoms iki treniruotės arba mažesnį užkandį likus 30-60 minučių iki treniruotės. Taip suteiksite organizmui pakankamai laiko suvirškinti maistą ir paversti jį naudingąja energija.
Geriausi angliavandenių šaltiniai
Tinkamų angliavandenių šaltinių pasirinkimas gali turėti didelę įtaką jūsų energijos lygiui ir bendram treniruotės našumui. Kai ruošiatės pasistiprinti prieš treniruotę sporto salėje, norėsite rinktis angliavandenius, kurie greitai suteikia energijos ir neapsunkina.
Vieni geriausių angliavandenių šaltinių yra vaisiai, pavyzdžiui, bananai ir obuoliai. Jie ne tik lengvai virškinami, bet ir kupini svarbiausių vitaminų. Avižiniai dribsniai – dar vienas puikus variantas; jie energiją išskiria lėtai, todėl išlieka energingi visos treniruotės metu. Taip pat galite pabandyti pilno grūdo duonos ar vyniotinių, kuriuose yra sudėtinių angliavandenių, suteikiančių ilgalaikės energijos.
Jei reikia ko nors greito ir nešiojamo, apsvarstykite energinius batonėlius, pagamintus iš visaverčių ingredientų. Tik būkite atsargūs dėl pridėtinio cukraus. Saldžiosios bulvės yra dar vienas fantastiškas šaltinis, suteikiantis ląstelienos ir daugybę maistingųjų medžiagų, o kartu suteikiantis jums reikalingą energijos pliūpsnį.
Nepamirškite jogurto! Nors jis dažnai siejamas su baltymais, neriebus jogurtas su granola ar vaisiais gali būti puikus angliavandenių ir maistinių medžiagų derinys.
Daug baltymų turintis maistas
Kokie yra geriausi baltymų turtingi maisto produktai, kurie skatina treniruotę ir padeda atsigauti? Prieš treniruotę valgydami baltymus pagerinsite savo rezultatus ir padėsite raumenims atsistatyti.
Liesa mėsa, pavyzdžiui, vištiena ar kalakutiena, yra puikus pasirinkimas, nes suteikia aukštos kokybės baltymų, kurie yra lengvai virškinami. Jei ieškote augalinės kilmės produktų, atkreipkite dėmesį į avinžirnius, lęšius arba kvinoją. Šie maisto produktai ne tik suteikia baltymų, bet ir svarbių maistinių medžiagų.
Kitas puikus pasirinkimas – graikiškas jogurtas, kuriame gausu baltymų ir probiotikų, palaikančių žarnyno sveikatą. Pridėkite vaisių ar riešutų, kad gautumėte papildomos energijos. Kiaušiniai yra universalūs, juose gausu maistinių medžiagų, todėl jie puikiai tinka užkandžiams prieš treniruotę; juose gausu baltymų ir sveikų riebalų, kurie gali palaikyti jūsų energijos lygį.
Jei mėgstate greitą užkandį, patogu naudoti baltyminius kokteilius ar batonėlius. Tik įsitikinkite, kad renkatės tokius, kuriuose yra kuo mažiau priedų ir kokybiškų ingredientų. Riešutų sviestas, pavyzdžiui, migdolų ar žemės riešutų sviestas, taip pat yra skanus priedas prie valgio, nes jame yra baltymų ir sveikų riebalų, kurie suteikia sotumo jausmą.
Šių daug baltymų turinčių maisto produktų įtraukimas į savo rutiną gali padėti jums jaustis energingiems ir pasiruošusiems įveikti treniruotę, o po treniruotės palaikyti raumenų atsistatymą.
Laiko parinkimas valgymui
Norint maksimaliai padidinti energijos kiekį ir našumą treniruočių metu, labai svarbu prieš treniruotę pavalgyti laiku. Valgydami per anksti prieš treniruotę galite patirti diskomfortą, o per ilgai laukdami galite jaustis išsekę. Stenkitės valgyti likus 2-3 valandoms iki treniruotės. Tai suteiks jūsų organizmui pakankamai laiko suvirškinti maistą ir paversti jį naudingąja energija.
Jei esate prislėgti ir jums reikia valgyti arčiau treniruotės, likus 30-60 minučių iki treniruotės pasirinkite lengvą užkandį. Daugiausia dėmesio skirkite lengvai virškinamiems angliavandeniams ir nedideliam kiekiui baltymų, pavyzdžiui, bananui su šaukštu žemės riešutų sviesto arba jogurtui su uogomis. Šis derinys gali greitai suteikti energijos, bet neapsunkinti jūsų.
Įsiklausykite į savo kūną ir koreguokite laiką pagal tai, kaip jaučiatės. Kiekvieno žmogaus virškinimas skiriasi, todėl gali prireikti šiek tiek bandymų ir klaidų, kad surastumėte savo tinkamiausią vietą.
Galiausiai, atsižvelgdami į tai, kada valgote, išvengsite vangumo ir pagerinsite savo darbingumą, todėl galėsite maksimaliai išnaudoti treniruotę.
Drėkinimo patarimai prieš treniruotę
Prieš treniruotę būtina tinkamai apsirūpinti vandeniu, kad išlaikytumėte energijos lygį ir pagerintumėte rezultatus. Dehidratacija gali sukelti nuovargį, koordinacijos pablogėjimą ir net mėšlungį, todėl labai svarbu gerti pakankamai skysčių. Likus dviem valandoms iki treniruotės išgerkite ne mažiau kaip 16-20 uncijų vandens. Taip suteiksite organizmui pakankamai laiko pasisavinti skysčius.
Jei planuojate intensyvesnę treniruotę, apsvarstykite galimybę prieš treniruotę vartoti elektrolitų gėrimą. Šie gėrimai gali padėti pakeisti su prakaitu prarastas mineralines medžiagas ir palaikyti jūsų energiją. Tačiau būkite atsargūs dėl cukraus kiekio; rinkitės tokius gėrimus, kuriuose yra mažai cukraus.
Treniruočių metu nepamirškite reguliariai gurkšnoti vandens, ypač jei sportuojate ilgiau nei valandą. Gera taisyklė – kas 10-20 minučių išgerti maždaug 7-10 uncijų vandens.
Po fizinio krūvio rehidratuokite organizmą, išgerdami bent 16-24 uncijas vandens arba atstatomojo gėrimo, kad atstatytumėte prarastus skysčius.
Klausykite savo kūno; jei jaučiate troškulį, gerkite daugiau. Drėkinimas – tai ne tik troškulio numalšinimas, bet ir organizmo aprūpinimas degalais, kad jo veikla būtų maksimaliai efektyvi.
Gali būti įdomu
Ar galiu valgyti užkandį prieš treniruotę, jei nesu alkanas?
Jei nesate alkani, užkandį prieš treniruotę galite praleisti. Jūsų kūnas žino, ko jam reikia, tad klausykite jo. Valgydami, kai nesate alkani, treniruotės metu galite jaustis vangiai arba nepatogiai.
Tačiau jei planuojate ilgesnę ar intensyvesnę treniruotę, lengvas užkandis gali padidinti jūsų energiją. Tiesiog pasitikėkite savo nuojauta ir raskite tai, kas jums geriausiai tinka treniruočių dienomis.
Ko turėčiau vengti valgyti prieš treniruotę?
Prieš treniruotę venkite sunkaus, riebaus maisto, saldžių užkandžių, daug skaidulų turinčio maisto ir pieno produktų.
Dėl šių produktų galite jaustis vangūs, gali sumažėti energijos kiekis, atsirasti pilvo pūtimas ir sutrikti skrandžio veikla.
Vietoj to rinkitės lengvesnius produktus, kurie suteiks energijos ir neapsunkins jūsų.
Ar galima gerti kavą prieš treniruotę?
Taip, prieš treniruotę galima gerti kavą! Kofeinas gali padidinti jūsų energijos lygį ir pagerinti rezultatus.
Jis padeda pagerinti susikaupimą ir ištvermę treniruotės metu. Tik nepamirškite, kaip reaguoja jūsų kūnas; kai kurie žmonės gali jausti drebulį ar skrandžio sutrikimus.
Jei esate įpratę prie kofeino, išgerkite puodelį likus maždaug 30 minučių iki seanso.
Įsiklausykite į savo kūną ir koreguokite suvartojamo kofeino kiekį pagal tai, kaip jaučiatės treniruotės metu!
Kaip mano treniruotės intensyvumas veikia mano prieš treniruotę vartojamą maistą?
Treniruotės intensyvumas turi tiesioginės įtakos prieš treniruotę reikalingam maistui. Jei planuojate didelio intensyvumo treniruotę, jums reikės gausesnio maisto, kad galėtumėte pasistiprinti.
Ir atvirkščiai, lengvesnėms treniruotėms turėtų pakakti mažesnio užkandžio. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų kūnas; jei jaučiatės vangūs, gali tekti pakoreguoti prieš treniruotę suvartotą užkandį.
Galiausiai, suradę tinkamą pusiausvyrą, galėsite pasiekti maksimalių rezultatų ir išlaikyti energijos lygį.
Ar galiu prieš treniruotę vietoj maisto vartoti papildus?
Prieš treniruotę vietoj maisto galite vartoti maisto papildus, tačiau paprastai tai nėra geriausias pasirinkimas.
Nors papildai greitai suteikia energijos ir maistinių medžiagų, juose dažnai trūksta sudėtingų angliavandenių ir baltymų, kurių yra sveikame maiste.
Pasikliaudami tik jais, sesijos metu galite jaustis ne tokie sotūs ir energingi.
Paprastai geriau derinti abu būdus, kad galėtumėte mėgautis visaverčio maisto privalumais ir, prireikus, patogiai vartoti maisto papildus.
Išvada
Apibendrinant galima teigti, kad norint pasiekti geriausių rezultatų, prieš treniruotę būtina organizmą aprūpinti tinkamomis maistinėmis medžiagomis.
Daugiausia dėmesio skirkite sudėtiniams angliavandeniams ir liesiems baltymams, kad išlaikytumėte energijos lygį ir palaikytumėte raumenų atsigavimą.
Laikas svarbus, todėl stenkitės subalansuotai pavalgyti likus 2-3 valandoms iki treniruotės arba greitai užkandžiauti prieš treniruotę.
Nepamirškite išlikti hidratuoti!
Atkreipdami dėmesį į mitybą prieš treniruotę, pasirūpinsite veiksmingesne ir malonesne treniruote.
