Prieš bėgimą labai svarbu suprasti, ką valgyti, kad organizmas būtų efektyviai maitinamas.
Tinkamas maistas gali turėti didelę įtaką jūsų rezultatams, nesvarbu, ar ketinate trumpai pabėgioti, ar ruošiatės ilgesniam bėgimui. Daugiausia dėmesio skirkite lengvai virškinamiems angliavandeniams, kurie suteikia energijos ir nesukelia diskomforto.
Trumpo bėgimo metu (iki valandos), likus 30-60 minučių iki bėgimo, rinkitės nedidelį užkandį, pavyzdžiui, bananą arba skrebučio riekelę su medumi.
Jei bėgate ilgiau, prieš 2-3 valandas iki bėgimo suvalgykite sotesnį maistą, sudarytą iš sudėtinių angliavandenių, pvz., avižinių dribsnių ar pilno grūdo makaronų.
Laikas yra labai svarbus; valgymas per arti bėgimo gali sukelti virškinimo problemų, o visai nevalgę galite jaustis išsekę.
Suprasdami šiuos veiksnius, galite optimizuoti savo energijos lygį ir pagerinti savo rezultatus kelyje.
Mitybos prieš bėgimą svarba
Prieš bėgimą valgydami tinkamą maistą suteiksite kūnui energijos ir pagerinsite savo rezultatus. Suvartoję tinkamų maistinių medžiagų, pasiruošiate sėkmei.
Angliavandeniai yra jūsų geriausi draugai; jie suteikia energijos, reikalingos ištvermei užtikrinti. Galvokite apie neskaldytų grūdų, vaisių ir daržovių vartojimą. Šie produktai ne tik suteiks energijos, bet ir aprūpins jus svarbiais vitaminais ir mineralais.
Nepamirškite ir baltymų. Nedidelis baltymų kiekis gali padėti raumenims atsistatyti ir atsigauti, todėl jie yra svarbi mitybos prieš bėgimą dalis. Toks maistas kaip jogurtas, riešutai ar nedidelis gabalėlis vištienos gali būti veiksmingas pasirinkimas angliavandenių kiekiui papildyti.
Drėkinimas taip pat labai svarbus. Prieš bėgimą įsitikinkite, kad geriate pakankamai vandens. Dehidratacija gali sukelti nuovargį ir pabloginti rezultatus, todėl turėkite po ranka vandens buteliuką.
Idealus valgymo laikas
Laikas, kada valgysite prieš bėgimą, gali turėti didelę įtaką jūsų rezultatams, todėl stenkitės valgyti subalansuotą užkandį ar maistą likus maždaug 1-3 valandoms iki bėgimo. Šis laikotarpis suteikia organizmui pakankamai laiko suvirškinti maistą ir paversti jį naudingąja energija. Jei valgysite per arti bėgimo, galite jaustis vangūs arba jausti diskomfortą, nes organizmas vis dar bus užsiėmęs virškinimu.
Jei bėgate anksti ryte, apsvarstykite galimybę lengvai užkąsti, pavyzdžiui, bananą ar skrebučius. Jei turite daugiau laiko, sėkmingai bėgti padės angliavandenių, baltymų ir sveikų riebalų patiekalas, pavyzdžiui, avižinė košė su riešutais. Įsiklausykite į savo organizmą; kai kuriems bėgikams gali prireikti ilgesnio virškinimo laikotarpio.
Kita vertus, jei bėgiojate po pietų ar vakare, pasirūpinkite, kad jūsų pietūs būtų maistingi ir sotūs, bet ne per sunkūs. Netgi galite pagalvoti apie užkandį prieš bėgimą, jei iki pietų likus daugiau nei 4 valandoms.
Tik nepamirškite, kad tinkamai parinktas laikas ir porcijų dydis gali pagerinti jūsų rezultatus ir padėti mėgautis bėgimu be diskomforto. Planuokite iš anksto, ir jūsų kūnas jums padėkos!
Geriausias maistas trumpiems bėgimams
Trumpo bėgimo metu geriausiai tinka greitai įsisavinami angliavandeniai, kurie suteikia reikiamą energijos dozę ir neapsunkina jūsų. Toks maistas kaip bananai, skrebučiai su uogiene ar nedidelis dubenėlis avižinių dribsnių gali veiksmingai paskatinti bėgimą. Šie pasirinkimai yra lengvi skrandžiui ir per trumpą laiką suteikia reikiamos energijos.
Jei ieškote ko nors nešiojamo, puikiai tinka energiniai geliai arba kramtomosios gumos. Jie sukurti taip, kad greitai įsisavinami, todėl puikiai tinka paskutinės minutės užkandžiams prieš bėgimą. Tik nepamirškite kartu su jais gerti vandens, kad palengvintumėte virškinimą.
Taip pat tinka graikiškas jogurtas su medumi arba vaisių kokteilis. Abiejuose variantuose rasite angliavandenių ir baltymų, todėl jausitės energingi ir nesijausite apsunkę. Suvalgykite mažesnes porcijas – apie30-60 g angliavandenių, kad nesijaustumėte vangūs.
Laikas taip pat svarbus. Stenkitės užkandį suvalgyti likus maždaug 30 minučių iki bėgimo, kad organizmas spėtų suvirškinti maistą. Taip ant grindinio išbėgsite lengvi ir pasiruošę bėgti. Taigi griebkite mėgstamą greitąjį angliavandenį ir mėgaukitės trumpu bėgimu!
Geriausi maisto produktai ilgiems bėgimams
Kai ruošiatės ilgam bėgimui, tinkamų maisto produktų pasirinkimas gali turėti įtakos jūsų ištvermei ir našumui. Norite, kad organizmas gautų lengvai virškinamų angliavandenių, sveikų riebalų ir šiek tiek baltymų, kad energijos lygis išliktų stabilus.
Maistą prieš bėgimą pradėkite valgyti likus maždaug dviem-trims valandoms iki bėgimo. Rinkitės avižinius dribsnius su bananais ir trupučiu medaus arba pilno grūdo bandelę su migdolų sviestu.
Jei bėgate anksti, jogurto, špinatų ir vaisių kokteilis suteiks jums reikalingų maistinių medžiagų ir neapsunkins jūsų. Nepamirškite, kad taip pat turėtumėte šiek tiek drėkinti, bet tai paliksime vėlesniam laikui.
Artėjant bėgimui, likus maždaug 30 minučių iki jo, apsvarstykite galimybę greitai užkąsti. Vaisius, pavyzdžiui, bananas ar obuolys, arba nedidelis energinis batonėlis gali suteikti paskutinės minutės stimulą.
Treniruočių metu svarbu išbandyti skirtingus maisto produktus, kad pamatytumėte, kas tinka jūsų skrandžiui. Atminkite, kad svarbiausia – išlaikyti pastovią energiją ir išvengti nemalonių pojūčių ilgo bėgimo metu.
Sėkmingo bėgimo!
Drėkinimo patarimai prieš bėgimą
Prieš bėgimą apsirūpinti vandeniu taip pat svarbu, kaip ir pasirinkti tinkamus maisto produktus, nes tai padeda palaikyti energijos lygį ir apsaugo nuo dehidratacijos.
Pradėkite hidrataciją likus dienai iki bėgimo ir visą dieną gerkite daug vandens. Siekite išgerti ne mažiau kaip pusę savo kūno svorio, kad skysčių kiekis organizme būtų idealus.
Bėgimo dieną, likus dviem-trims valandoms iki bėgimo, išgerkite apie 16-20 uncijų vandens. Taip jūsų organizmas turės pakankamai laiko pasisavinti skysčius. Jei planuojate ilgesnį bėgimą, apsvarstykite galimybę atsigerti elektrolitų gėrimo, kad papildytumėte prarastų mineralinių medžiagų atsargas, ypač karštomis ar drėgnomis dienomis.
Likus maždaug 30 minučių iki batų avėjimo, išgerkite dar 8-10 uncijų vandens. Tai padeda išlikti hidratuotiems ir nesijausti per daug sotiems. Jei jaučiate troškulį, nedvejodami gerkite daugiau.
Taip pat stebėkite savo šlapimo spalvą. Šviesiai geltona spalva rodo gerą hidrataciją, o tamsesni atspalviai rodo, kad reikia gerti daugiau.
Laikydamiesi šių patarimų pasiruošite sėkmingam bėgimui ir pasieksite geriausių rezultatų.
Maisto produktai, kurių reikia vengti prieš bėgimą
Tam tikri maisto produktai gali jus apsunkinti ir sutrikdyti jūsų veiklą, todėl svarbu žinoti, ko vengti prieš bėgimą.
Pirmiausia venkite sunkių patiekalų, kuriuose gausu riebalų ir baltymų, pavyzdžiui, mėsainių ar kepto maisto. Jie ilgiau virškinami, todėl jaučiatės vangūs.
Taip pat atsisakykite saldžių užkandžių, įskaitant saldainius ir pyragaičius. Nors jie gali suteikti greitą energijos pliūpsnį, dažnai sukelia nuosmukį, kuris gali sužlugdyti jūsų bėgimą.
Be to, venkite daug skaidulų turinčio maisto, pavyzdžiui, pupelių ir tam tikrų daržovių, kurios gali sukelti pilvo pūtimą ir diskomfortą treniruotės metu.
Pieno produktai taip pat gali būti keblūs; kai kuriems bėgikams jie gali sukelti skrandžio problemų. Jei žinote, kad jūsų organizmas blogai toleruoja pieno produktus, geriau jų prieš bėgimą į savo valgiaraštį neįtraukite.
Galiausiai, alkoholis turėtų būti draudžiamas prieš avint sportbačius. Jis gali sukelti dehidrataciją ir pabloginti koordinaciją.
Trumpai tariant, daugiausia dėmesio skirkite lengvai virškinamiems angliavandeniams ir lengvam maistui. Vengdami šių probleminių maisto produktų, pasirūpinsite geresne bėgimo patirtimi.
Gali būti įdomu
Ar galiu prieš bėgimą suvalgyti visą maistą?
Taip, prieš bėgimą galite valgyti visavertį maistą, tačiau svarbiausia yra laikas.
Jei valgysite per arti bėgimo, galite jaustis vangiai arba nepatogiai. Geriausia būtų palaukti apie tris-keturias valandas po didesnio maisto.
Jei iki bėgimo liko mažiau laiko, rinkitės ką nors lengvesnio.
Jūsų kūnui reikia energijos, todėl įsiklausykite, kaip jaučiatės, ir atitinkamai pakoreguokite valgio dydį bei laiką, kad išlaikytumėte gerus rezultatus.
Ką daryti, jei esu alergiškas maistui?
Jei esate alergiškas maistui, labai svarbu išsiaiškinti, kas sukelia alergiją, ir vengti šių maisto produktų.
Visada atidžiai skaitykite etiketes ir rinkitės saugias, alergijai nekenksmingas alternatyvas.
Daugiausia dėmesio galite skirti sveikiems maisto produktams, pavyzdžiui, vaisiams, daržovėms ir grūdams, kurie atitinka jūsų mitybos poreikius.
Iš anksto planuodami maistą išvengsite alergenų.
Nedvejodami pasikonsultuokite su mitybos specialistu ir gaukite individualių patarimų, kad gautumėte reikiamų maistinių medžiagų ir nerizikuotumėte savo sveikata.
Ar yra vegetariškų patiekalų prieš bėgimą?
Taip, yra daug vegetariškų patiekalų prieš bėgimą!
Galite išbandyti avižinius dribsnius su vaisiais ir riešutais – tai suteiks energijos.
Kokteiliai su špinatais, bananais ir augalinės kilmės baltymais taip pat gali būti skanūs ir maistingi.
Viso grūdo skrebučiai su avokadu arba riešutų sviestu suteikia sveikų riebalų ir angliavandenių.
Nepamirškite hidratuoti!
Eksperimentuokite su šiais pasirinkimais, kad sužinotumėte, kas jus geriausiai maitina ir padeda jaustis lengvai.
Kaip kofeinas veikia mano bėgimą?
Kofeinas gali pagerinti jūsų bėgimą didindamas ištvermę ir gerindamas dėmesio sutelkimą.
Jis stimuliuoja centrinę nervų sistemą, todėl gali sumažėti suvokiamos pastangos, todėl galėsite stengtis labiau.
Tačiau kiekvieno žmogaus reakcija skiriasi, todėl geriausia tai išbandyti treniruočių metu, o ne varžybų dieną.
Ar galiu vartoti maisto papildus prieš bėgimą?
Taip, prieš bėgimą galima vartoti maisto papildus, tačiau labai svarbu juos rinktis protingai.
Kai kurie papildai, pavyzdžiui, kofeinas ar šakotosios grandinės aminorūgštys, gali pagerinti rezultatus ir sumažinti nuovargį. Tik įsitikinkite, kad žinote, kaip į juos reaguoja jūsų organizmas.
Prieš pat didelį bėgimą venkite išbandyti ką nors naujo; laikykitės to, ką išbandėte treniruočių metu.
Visada pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros specialistu, kad įsitikintumėte, jog papildai atitinka jūsų fizinio pasirengimo tikslus ir nesukels jokių problemų.
Išvada
Apibendrinant galima pasakyti, kad organizmo maitinimas prieš pat bėgimą gali turėti įtakos jūsų rezultatams.
Trumpo bėgimo metu vartokite lengvai virškinamus angliavandenius, o bėgdami ilgesnes distancijas rinkitės sotesnį maistą.
Nepamirškite pakankamai drėkintis ir venkite sunkaus ar riebaus maisto, kuris gali jus apsunkinti.
Atkreipę dėmesį į mitybą prieš bėgimą, jausitės energingi ir pasiruošę įveikti būsimus kilometrus.
Taigi griebkite užkandį ir mėgaukitės bėgimu!
