Mityba po treniruotės – tai maistas ir gėrimai, vartojami po fizinio krūvio, padedantys organizmui atsigauti, atstatyti raumenis ir papildyti energijos atsargas.
Po treniruotės turėtumėte pirmenybę teikti subalansuotam maistui arba užkandžiams, kuriuos turėtumėte suvalgyti per 30-60 minučių, kad maksimaliai atsigautumėte ir atstatytumėte raumenis.
Svarbu, kad baltymai ir angliavandeniai būtų įtraukti tam tikru santykiu, siekiant veiksmingai palaikyti šį procesą. Hidratacija taip pat labai svarbi, nes ji padeda atsigauti ir siekti bendrų rezultatų.
Dažnai pasitaikantys klaidingi įsitikinimai gali lemti netinkamą mitybos po treniruotės pasirinkimą, todėl, norėdami optimizuoti atsigavimą, daugiausia dėmesio skirkite maistinių medžiagų turinčiam maistui, pavyzdžiui, liesiems baltymams, neskaldytiems grūdams ir vaisiams.
Mitybos po treniruotės svarba
Mityba po treniruotės yra labai svarbi, nes padeda organizmui atsigauti, atstatyti raumenis ir papildyti energijos atsargas. Po treniruotės, kurios metu peržengėte savo galimybių ribas, raumenims reikia tinkamų maistinių medžiagų, kad jie atsigautų ir sustiprėtų. Galite jausti nuovargį, o tai ženklas, kad jūsų energijos atsargos išsekusios. Labai svarbu papildyti organizmą degalais, kad idealiai atsistatytumėte.
Kai po treniruočių vartojate tinkamą maistą, ne tik padedate raumenims atsistatyti, bet ir mažinate skausmingumą bei traumų riziką. Jei praleidžiate mitybą po treniruotės, gali užsitęsti nuovargis ir pablogėti jūsų rezultatai būsimose treniruotėse.
Laikas taip pat yra svarbus. Stenkitės valgyti per 30-60 minučių po seanso. Tuomet raumenys yra imliausi maistinėms medžiagoms.
Apsvarstykite galimybę vartoti baltymų ir angliavandenių mišinį, kad pradėtumėte atsigavimo procesą.
Idealus makroelementų santykis
Tinkamas makroelementų santykis po treniruotės gali labai pagerinti jūsų atsigavimą ir rezultatus. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, daugiausia dėmesio skirkite trims pagrindiniams makroelementams: angliavandeniams, baltymams ir riebalams.
Daugumos treniruočių metu paprastai rekomenduojama siekti, kad po treniruotės angliavandenių ir baltymų santykis būtų maždaug 3:1. Tai reiškia, kad jei suvalgote 30 g baltymų, turėtumėte suvartoti apie 90 g angliavandenių. Angliavandeniai papildo glikogeno atsargas, o baltymai padeda atkurti ir kurti raumeninį audinį.
Nepamirškite apie riebalus; jie būtini, bet po treniruotės turėtų būti vartojami saikingai. Siekite nedidelio jų kiekio, maždaug 10-15 gramų, kad palaikytumėte bendrą atsigavimą nelėtindami virškinimo.
Individualūs poreikiai gali skirtis priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo tikslų, treniruotės intensyvumo ir unikalios kūno sandaros. Jei siekiate priaugti raumenų, galite šiek tiek padidinti baltymų kiekį. Ir atvirkščiai, jei siekiate ištvermės, galbūt norėsite daugiau angliavandenių.
Eksperimentuodami su skirtingais santykiais galite rasti tai, kas jums geriausiai tinka. Įsiklausykite į savo organizmą, prireikus pakoreguokite ir netrukus atrasite idealų makroelementų balansą maistui po treniruotės.
Geriausi maisto produktai raumenų atsigavimui
Po treniruotės valgydami tinkamus maisto produktus galite gerokai pagerinti raumenų atsigavimą ir bendrą darbingumą. Daugiausia dėmesio skirkite baltymų ir angliavandenių mišiniui, kad papildytumėte energijos atsargas ir atstatytumėte raumeninį audinį.
Puikus pasirinkimas – liesi baltymai, pavyzdžiui, vištiena, kalakutiena ar žuvis. Jie suteikia raumenims atsigauti reikalingų aminorūgščių. Jei jums labiau patinka augalinės kilmės produktai, rinkitės lęšius, avinžirnius arba tofu. Juos derindami su sudėtiniais angliavandeniais, pavyzdžiui, kvinoja, rudaisiais ryžiais ar saldžiosiomis bulvėmis, gausite reikiamą energijos pliūpsnį.
Nepamirškite pieno produktų arba jų pakaitalų! Pavyzdžiui, graikiškame jogurte gausu baltymų, o sumaišytas su vaisiais ar riešutais jis gali būti skanus užkandis po treniruotės.
Be šių užkandžių, valgykite įvairius spalvingus vaisius ir daržoves. Juose gausu antioksidantų, kurie padeda sumažinti uždegimą ir pagreitinti atsigavimą. Puikiai tinka uogos, špinatai ir bananai.
Galiausiai, apsvarstykite kokteilius kaip paprastą būdą derinti šias maistines medžiagas. Mėgstamus vaisius sumaišykite su baltyminiais milteliais ir špinatais, kad greitai atsigautumėte.
Teikdami pirmenybę šiems maisto produktams, būsite pasirengę sėkmingai atlikti kitą treniruotę.
Drėkinimas po treniruotės
Po fizinio krūvio labai svarbu išlikti hidratuotam, kad atsigautų ir pagerėtų bendra sveikata. Treniruodamiesi netenkate skysčių su prakaitu ir kvėpavimu, o tai gali sukelti dehidrataciją, jei jų nepapildysite. Tai gali turėti įtakos jūsų darbingumui, energijos lygiui ir atsigavimo laikui.
Norėdami veiksmingai rehidratuoti, pradėkite gerti vandenį, kai tik baigsite sportuoti. Priklausomai nuo treniruotės intensyvumo ir trukmės, jums gali prireikti ne tik vandens. Jei treniruotė buvo intensyvi, apsvarstykite elektrolitų turinčius gėrimus, pavyzdžiui, sportinius gėrimus, kad atstatytumėte natrio ir kalio kiekį. Tik atkreipkite dėmesį į pridėtinį cukrų.
Stenkitės išgerti apie 16-24 uncijų skysčių už kiekvieną fizinio krūvio metu numestą kilogramą. Paprastas būdas stebėti hidrataciją – patikrinti šlapimo spalvą; šviesiai geltona spalva rodo tinkamą hidrataciją, o tamsesni atspalviai rodo, kad reikia gerti daugiau.
Be to, jei ilgai ar intensyviai treniruojatės, į maistą po treniruotės galite įtraukti drėkinančio maisto. Tokie vaisiai kaip arbūzas, apelsinai ir agurkai ne tik padeda papildyti skysčių atsargas, bet ir aprūpina svarbiais vitaminais ir mineralais, padedančiais atsigauti.
Greitų ir lengvų užkandžių idėjos
Po treniruotės greiti ir lengvi užkandžiai gali padėti papildyti energijos atsargas ir padėti atsigauti neužimdami daug laiko. Pateikiame keletą skanių užkandžių.
Graikiškas jogurtas su šviežiais vaisiais arba granola – fantastiškas pasirinkimas. Jame gausu baltymų, kurie padeda atkurti raumenis, o vaisiai prideda natūralių cukrų ir greitai suteikia energijos.
Jei trokštate ko nors traškaus, pabandykite saują riešutų arba mišinio. Jų sudėtyje yra sveikų riebalų ir baltymų, todėl liksite sotūs iki kito valgymo.
Kitas puikus pasirinkimas – kokteiliai. Mėgstamus vaisius sumaišykite su šaukšteliu baltymų miltelių ir šlakeliu migdolų pieno, kad pasigamintumėte gaivinantį, maistingųjų medžiagų kupiną gėrimą.
Jei norite ko nors sūraus, skanūs ir sotūs yra viso grūdo skrebučiai su avokadu arba žemės riešutų sviestu.
Taip pat galite pasiimti baltymų batonėlį arba vaisių, pavyzdžiui, bananą ar obuolį, kad būtų dar paprasčiau.
Šie užkandžiai yra ne tik greiti, bet ir aprūpina organizmą būtinomis maistinėmis medžiagomis, kurių reikia po fizinio krūvio, padeda atsigauti ir grįžti į dieną su energijos atsargomis.
Mitybos po treniruotės laiko parinkimas
Laikas, kada valgysite po treniruotės, gali turėti didelės įtakos jūsų atsigavimui ir energijos lygiui, todėl svarbu atkreipti dėmesį į tai, kada papildysite jėgas. Idealiu atveju turėtumėte stengtis pavalgyti per 30-60 minučių po treniruotės pabaigos. Šis laiko tarpas labai svarbus, nes raumenys yra pasirengę įsisavinti maistingąsias medžiagas, kurios padeda papildyti glikogeno atsargas ir ištaisyti bet kokią žalą.
Jei laukiate per ilgai, galite praleisti geriausią atsistatymo laikotarpį, todėl gali padidėti nuovargis ir sulėtėti raumenų atsistatymas. Šiuo laikotarpiu daugiausia dėmesio skirkite subalansuotam maistui arba užkandžiams, kuriuose yra baltymų ir angliavandenių. Baltymai padeda atsigauti raumenims, o angliavandeniai atkuria energijos lygį.
Net jei iškart po treniruotės nesate alkani, naudinga turėti po ranka nedidelį užkandį. Tai gali būti baltymų kokteilis, jogurtas su vaisiais arba sumuštinis. Jei negalite valgyti iš karto, apsvarstykite galimybę turėti nešiojamą užkandį, kurį galėtumėte suvalgyti netrukus po treniruotės.
Augalinės kilmės produktai
Išnagrinėję augalinės kilmės produktus, galite rinktis maistingus ir skanius produktus, kurie padės atsigauti po treniruotės. Visaverčiai maisto produktai, tokie kaip ankštinės daržovės, grūdai, riešutai ir sėklos, gali padėti papildyti energijos atsargas ir atkurti raumenų audinį.
Pradėkite nuo sočių lęšių salotų. Lęšiuose gausu baltymų ir skaidulų, todėl jie puikiai tinka atsigavimui. Suderinkite juos su kvinoja, kad gautumėte visavertį aminorūgščių profilį. Taip pat galite rinktis kokteilį iš špinatų, bananų ir migdolų pieno, į kurį įmaišykite šaukštelį augalinės kilmės baltymų miltelių.
Nepamirškite sveikų riebalų svarbos! Avokadų skrebučiai ant pilno grūdo duonos yra ne tik skanūs, bet ir aprūpinti svarbiausiomis maistinėmis medžiagomis, palaikančiomis bendrą sveikatą. Jei norite greitai užkąsti, užkąskite riešutų sviesto su griežinėliais supjaustytais obuoliais arba sauja mišinio.
Šie augalinės kilmės užkandžiai ne tik suteiks maistui įdomumo, bet ir palaikys tvarius mitybos įpročius. Rinkdamiesi įvairiaspalvius vaisius ir daržoves, užtikrinsite, kad jūsų organizmas gaus vitaminų ir mineralinių medžiagų, reikalingų veiksmingam ir efektyviam atsigavimui.
Papildai, kuriuos verta apsvarstyti
Papildų vartojimas gali pagreitinti atsigavimo procesą, nes aprūpina būtinomis maistinėmis medžiagomis, kurių gali trūkti jūsų mityboje. Po treniruotės jūsų organizmui reikia baltymų, angliavandenių ir tam tikrų vitaminų bei mineralų, kad galėtų veiksmingai atkurti ir atstatyti raumenų audinį.
Išrūgų baltymai yra populiarus pasirinkimas, nes jie greitai įsisavinami ir padeda pradėti raumenų atsistatymą. Jei esate veganas arba netoleruojate laktozės, apsvarstykite augalinės kilmės baltymų miltelius, pavyzdžiui, žirnių ar ryžių baltymus.
Dar vienas vertas dėmesio papildas – kreatinas; laikui bėgant jis gali pagerinti jūsų jėgą ir raumenų masę. Šakotos grandinės aminorūgštys(BCAA) taip pat gali padėti sumažinti raumenų skausmą ir nuovargį, todėl yra puikus pasirinkimas po fizinio krūvio.
Be to, omega-3 riebalų rūgštys, esančios žuvų taukų papilduose, gali padėti sumažinti uždegimą ir palaikyti sąnarių sveikatą.
Galiausiai nepamirškite hidratacijos svarbos. Po intensyvių treniruočių elektrolitų milteliai gali padėti papildyti prarastus mineralus ir skysčius.
Dažniausiai pasitaikantys mitai
Daugelis žmonių mano, kad valgymas iškart po treniruotės yra būtinas atsigavimui, tačiau taip yra ne visada. Mintis, kad baltymus ir angliavandenius turite suvartoti per griežtai nustatytą 30 minučių laikotarpį, yra paplitęs mitas. Nors naudinga pasipildyti maisto atsargas, jūsų organizmas gali veiksmingai atsigauti, jei su maistu palauksite šiek tiek ilgiau.
Dar viena klaidinga nuomonė yra ta, kad norint užsiauginti raumenis reikia iškart po treniruotės išgerti baltymų kokteilį. Nors baltymai yra gyvybiškai svarbūs, bendras dienos suvartojimo kiekis yra svarbesnis nei laikas. Jei per dieną suvartosite pakankamai baltymų, nereikės rūpintis mityba po treniruotės.
Kai kurie žmonės mano, kad daug angliavandenių turintis maistas yra vienintelis būdas papildyti energijos atsargas. Tačiau sveiki riebalai ir baltymai taip pat gali padėti atkurti glikogeno kiekį.
Galiausiai, daugelis mano, kad valgymo praleidimas po treniruotės padės numesti svorio. Iš tikrųjų tinkama mityba po treniruotės padeda atsigauti, skatina raumenų augimą ir gerina rezultatus. Ignoruodami savo organizmo poreikius, galite pavargti ir apsunkinti savo pažangą.
Dėmesį sutelkite į subalansuotą maitinimąsi visą dieną, kad pasiektumėte geresnių rezultatų ir išlaikytumėte energijos lygį.
Gali būti įdomu
Ar galiu retkarčiais praleisti maistą po treniruotės be neigiamo poveikio?
Taip, retkarčiais galite praleisti maistą po treniruotės ir tai neturės didelio neigiamo poveikio. Jūsų organizmas gali prisitaikyti prie retkarčiais praleidžiamų valgymų, ypač jei visą dieną valgote subalansuotą maistą.
Vis dėlto, norint idealiai atsigauti ir pasiekti gerų rezultatų, svarbiausia yra nuoseklumas. Jei reguliariai praleidžiate valgį, galite pastebėti nuovargį ar lėtesnį atsigavimą.
Norint pasiekti geriausių rezultatų, svarbu įsiklausyti į savo kūną ir užtikrinti, kad didžiąją laiko dalį jį tinkamai maitintumėte.
Ar geriau valgyti prieš treniruotę, ar po jos?
Paprastai geriau valgyti prieš treniruotę, jei norite pagerinti savo rezultatus ir energijos lygį.
Valgymas prieš treniruotę gali suteikti jums energijos, o tai pagerina jūsų rezultatus.
Ir atvirkščiai, maistas po treniruotės labai svarbus atsigavimui ir raumenų atstatymui.
Jei siekiate ištvermės, užkandis prieš treniruotę gali būti naudingas.
Galiausiai įsiklausykite į savo kūną ir raskite tokį režimą, kad jaustumėtės kuo geriau.
Kaip streso lygis veikia mitybą po treniruotės?
Streso lygis gali turėti neigiamos įtakos jūsų mitybai po treniruotės. Kai patiriate stresą, jūsų kūnas dažnai trokšta nesveiko maisto, todėl sunku pasirinkti maistingą maistą.
Tai gali lemti nepakankamą atsigavimą ir trukdyti siekti fitneso tikslų. Užuot rinkęsi nesveiką maistą, sutelkite dėmesį į proto nuraminimą po treniruotės.
Užsiimkite sąmoningumo arba gilaus kvėpavimo technikomis, kad galėtumėte rinktis sveikesnį maistą, padedantį atsigauti ir pagerinti bendrą savijautą.
Ar yra konkrečių maisto produktų, kurių reikėtų vengti po treniruočių?
Po treniruočių turėtumėte vengti sunkaus, riebaus maisto, perdirbtų užkandžių, saldumynų, kofeino ir alkoholio. Šie dalykai gali trukdyti atsigauti ir dehidratuoti.
Vietoj to sutelkite dėmesį į organizmo maitinimą sveiku maistu, kuris padeda atsigauti ir papildyti energijos atsargas.
Protingai pasirinkdami maistą po treniruotės galite gerokai pagerinti savo bendrą darbingumą ir savijautą.
Kaip miego kokybė veikia raumenų atsigavimą ir mitybą?
Miego kokybė turi didelę įtaką raumenų atsigavimui ir mitybai.
Kai miegate pakankamai ramiai, organizmas veiksmingiau atsinaujina, todėl raumenys gyja ir stiprėja.
Prastas miegas gali padidinti streso hormonų, kurie gali trukdyti atsigauti ir reguliuoti apetitą, kiekį.
Teikdami pirmenybę geram miegui, pagerinsite organizmo gebėjimą panaudoti maistines medžiagas ir atsigauti po treniruočių, todėl pasieksite geresnių rezultatų ir pagerinsite bendrą sveikatą.
Išvada
Apibendrinant galima teigti, kad po treniruotės organizmą būtina pamaitinti degalais, kad jis atsigautų ir augtų raumenys.
Siekite idealaus angliavandenių ir baltymų santykio 3: 1 ir nepamirškite drėkintis.
Nesvarbu, ar rinksitės liesą mėsą, kokteilius, ar augalinės kilmės produktus, tinkama mityba po treniruotės padės jums atsigauti stipresniems.
Nepamirškite, kad svarbiausia yra laikas – stenkitėspavalgyti per valandą nuo treniruotės pabaigos.
Teikdami pirmenybę atsigavimui, pasirūpinsite, kad kita treniruotė būtų sėkminga!
