Kai kalbame apie tai, ką valgyti mėnesinių metu, aptariame mitybos pasirinkimus, kurie gali turėti teigiamos įtakos jūsų fizinei ir emocinei savijautai mėnesinių metu. Tinkamų maisto produktų pasirinkimas gali labai paveikti jūsų savijautą šiuo laikotarpiu. Tam tikros maistinės medžiagos gali sušvelninti mėšlungį, pagerinti nuotaiką ir padėti įveikti nuovargį.
Kad palaikytumėte savo organizmą mėnesinių metu, pirmenybę teikite priešuždegiminiams ir geležies turtingiems maisto produktams. Tokių produktų, kaip lapiniai žalumynai, riešutai, sėklos, riebi žuvis ir ankštinės daržovės, įtraukimas į maistą gali padėti sušvelninti simptomus.
Kita vertus, galbūt norėsite apriboti maisto produktus, kuriuose yra daug cukraus, kofeino ir perdirbtų ingredientų, nes jie gali trukdyti jums jaustis patogiai ir sustiprinti simptomus. Šių niuansų supratimas gali pakeisti jūsų patirtį.
Mitybos svarba
Mityba yra labai svarbi mėnesinių metu, nes ji gali padėti sušvelninti simptomus ir pagerinti bendrą savijautą. Šiuo laikotarpiu greičiausiai jaučiate hormonų svyravimus, kurie gali sukelti nuovargį, nuotaikų kaitą ir diskomfortą. Sutelkdami dėmesį į savo mitybą, galite labai pagerinti savo savijautą.
Labai svarbu valgyti subalansuotą maistą, kuriame gausu vitaminų ir mineralų. Vartokite daug vaisių ir daržovių, kad gautumėte svarbiausių maistinių medžiagų ir antioksidantų, kurie palaiko jūsų organizmo funkcijas. Pilno grūdo produktai, pavyzdžiui, kvinoja ir rudieji ryžiai, padeda palaikyti stabilų energijos lygį ir išvengti bauginančio nuovargio. Nepamirškite liesų baltymų šaltinių, tokių kaip vištiena, žuvis ir ankštinės daržovės, kurie gali padėti išlaikyti energiją ir palaikyti raumenų sveikatą.
Lygiai taip pat svarbu išlikti hidratuotam. Gerdami pakankamai vandens sumažinsite pilvo pūtimą ir padėsite organizmui efektyviai funkcionuoti. Kasdien išgerkite ne mažiau kaip aštuonias stiklines vandens ir apsvarstykite galimybę gerti žolelių arbatas.
Geriausi maisto produktai nuo mėšlungio
Norint sušvelninti mėšlungį mėnesinių metu, į savo mitybą įtraukus tam tikrus maisto produktus, padėtis gali labai pasikeisti. Daugiausia dėmesio skirkite priešuždegiminiams maisto produktams, kurie padeda sumažinti diskomfortą.
Lapiniuose žalumynuose, pavyzdžiui, špinatuose ir lapiniuose kopūstuose, yra magnio, kuris gali sumažinti raumenų įtampą. Į maistą įtraukite riešutų ir sėklų, pavyzdžiui, migdolų ir linų sėmenų; juose gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali padėti sumažinti skausmą.
Vaisiai, ypač uogos ir bananai, suteikia būtinų vitaminų ir mineralų. Bananuose yra daug kalio, kuris gali padėti sumažinti pilvo pūtimą ir mėšlungį.
Imbieras ir ciberžolė yra stiprūs priešuždegiminiai prieskoniai, kurių reikėtų dėti į patiekalus ar arbatas. Jie ne tik pagerina skonį, bet ir padeda nuraminti organizmą.
Nepamirškite išlikti hidratuoti. Žolelių arbatos, pavyzdžiui, ramunėlių ar pipirmėčių, gali nuraminti ir palengvinti mėšlungį.
Pilno grūdo produktai, pavyzdžiui, kvinoja ir rudieji ryžiai, palaiko stabilų energijos lygį ir apsaugo nuo cukraus kiekio kraujyje šuolių, kurie gali sustiprinti mėšlungį.
Nuotaiką gerinantys užkandžiai
Keletas nuotaiką gerinančių užkandžių mėnesinių metu gali padėti pakelti nuotaiką ir įveikti nuovargį. Kai kils noras užkandžiauti, rinkitės maistingųjų medžiagų ir skonio užkandžius.
Juodas šokoladas – puikus pasirinkimas; jame gausu magnio, jis gali pagerinti nuotaiką ir kartu patenkinti saldumynų poreikį.
Taip pat galite pasimėgauti sauja riešutų, pavyzdžiui, migdolų ar graikinių riešutų. Juose gausu sveikų riebalų ir baltymų, kurie suteikia ilgalaikės energijos, o cukraus kiekis kraujyje išlieka stabilus. Su šviežiais vaisiais, pvz., bananais ar uogomis, galima natūraliai padidinti cukraus kiekį ir gauti svarbių vitaminų.
Nepamirškite jogurto! Tai ne tik puikus probiotikų šaltinis, bet ir kalcis, kuris gali padėti sušvelninti nuotaikų svyravimus. Pridėkite truputį medaus arba granolos, kad įgautumėte papildomos tekstūros ir skonio.
Galiausiai apsvarstykite galimybę popkornus pagardinti mėgstamais prieskoniais. Tai neskaldytų grūdų užkandis, kuris yra lengvas, bet sotus ir puikiai tinka kramtyti atsipalaidavimo metu.
Drėkinantys gėrimai
Mėnesinių metu labai svarbu būti hidratuotam, nes tai padeda sumažinti pilvo pūtimą ir nuovargį bei palaikyti energijos lygį. Daugiausia dėmesio skirkite drėkinamųjų gėrimų įtraukimui į savo dienotvarkę. Turėtumėte rinktis vandenį; per dieną išgerkite bent aštuonias stiklines vandens. Kad vanduo būtų malonesnis, galite jį pagardinti vaisiais, pavyzdžiui, citrina, uogomis ar agurkais.
Kitas puikus pasirinkimas – žolelių arbatos. Ramunėlių ir pipirmėčių arbatos ramina ir gali padėti sumažinti menstruacijų spazmus. Pabandykite gurkšnoti šiuos šiltus gėrimus visą dieną, kad jaustumėtės patogiai. Dar vienas atgaivinantis pasirinkimas – kokosų vanduo; jame gausu elektrolitų ir jis padės veiksmingai rehidratuoti.
Jei ieškote ko nors stipresnio, apsvarstykite mažai cukraus turinčius kokteilius. Mėgstamus vaisius sumaišykite su špinatais arba lapiniais kopūstais ir įmaišykite šiek tiek jogurto, kad būtų kreminės konsistencijos. Tai ne tik drėkina, bet ir aprūpina svarbiais vitaminais ir mineralais.
Galiausiai venkite per didelio kofeino ir saldžių gėrimų kiekio, nes jie gali sukelti dehidrataciją ir nuotaikų svyravimus. Vietoj jų rinkitės gėrimus, kurie maitina organizmą ir suteikia žvalumo. Kad per mėnesines jaustumėtės kuo geriau, svarbiausia išlikti hidratuotiems!
Geležies turtingi variantai
Geležies turtingi maisto produktai gali pakeisti situaciją menstruacijų metu, nes jie padeda papildyti per menstruacijas prarastą geležį ir kovoti su nuovargiu. Kai pasireiškia gausus kraujavimas, ypač svarbu atkreipti dėmesį į maisto produktus, kurie didina geležies kiekį.
Apsvarstykite galimybę į savo patiekalus įtraukti raudonos mėsos, paukštienos ir žuvies. Šiuose šaltiniuose yra heminės geležies, kurią organizmas pasisavina lengviau nei augaliniuose maisto produktuose esančią neheminę geležį.
Jei pageidaujate vegetariškų produktų, puikiai tinka lęšiai, avinžirniai ir kvinoja. Tamsūs lapiniai žalumynai, tokie kaip špinatai ir lapiniai kopūstai, taip pat labai naudingi; kad geležis būtų geriau įsisavinama, tiesiog derinkite juos su vitamino C turinčiais produktais, tokiais kaip paprikos ar apelsinai.
Nepamirškite ir riešutų bei sėklų! Migdolai ir moliūgų sėklos suteikia skanaus traškesio ir kartu padidina geležies kiekį.
Jei jaučiatės gerai, užkandžiaukite džiovintais vaisiais, pavyzdžiui, abrikosais ar razinomis, kurie yra ne tik skanūs, bet ir turtingi geležies.
Skaidulos pilvo pūtimui mažinti
Vartojant daug skaidulinių medžiagų galima sumažinti pilvo pūtimą mėnesinių metu ir palengvinti pilvo pūtimą, kai to labiausiai reikia. Skaidulos veikia skatindamos sveiką virškinimą ir užtikrindamos sklandų žarnyno judėjimą. Per mėnesines dėl hormoninių pokyčių gali sulėtėti virškinimas ir atsirasti nemalonus pilvo pūtimo jausmas.
Norėdami su tuo kovoti, į savo mitybą įtraukite daug skaidulų turinčių maisto produktų. Tokie vaisiai kaip obuoliai, kriaušės ir uogos yra puikus pasirinkimas, nes jie ne tik skanūs, bet ir kupini skaidulų. Daržovės, tokios kaip brokoliai, morkos ir lapiniai žalumynai, taip pat papildys maistą ir padės virškinimo sistemai. Pilno grūdo grūdai –avižos, kvinoja ir rudieji ryžiai – taip pat yra puikus pasirinkimas.
Pradėkite dieną nuo daug skaidulų turinčių pusryčių, pavyzdžiui, avižinių dribsnių su vaisiais, kad suteiktumėte tonusą visai likusiai dienai. Užkandžiaukite riešutais arba sėklomis, kurie kartu su kitomis svarbiomis maistinėmis medžiagomis suteikia skaidulinių medžiagų.
Nepamirškite gerti daug vandens, nes jis padeda skaiduloms efektyviai atlikti savo darbą ir apsaugo nuo papildomo pilvo pūtimo. Įtraukę šiuos skaidulų turinčius maisto produktus į savo mitybą, galėsite mėgautis patogesniu laikotarpiu ir jaustis kuo geriau.
Sveiki riebalai
Sveikų riebalų įtraukimas į mitybą mėnesinių metu gali padėti sušvelninti mėšlungį ir stabilizuoti nuotaikų svyravimus. Riebalai vaidina svarbų vaidmenį hormonų gamyboje, o tai gali būti ypač naudinga, kai menstruacijų ciklo metu jūsų organizmas prisitaiko.
Daugiausia dėmesio skirkite omega-3 riebalų rūgščių šaltiniams, nes jos pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, kurios gali palengvinti diskomfortą. Riebios žuvys, tokios kaip lašiša ir sardinės, yra puikus pasirinkimas. Jei nemėgstate žuvies, išbandykite graikinius riešutus arba linų sėmenis, kad gautumėte gerą dozę omega-3.
Kitas puikus pasirinkimas – avokadai. Juose gausu sveikų mononesočiųjų riebalų ir jie puikiai palaiko sotumą. Be to, juose yra kalio, kuris gali padėti sumažinti pilvo pūtimą.
Nepamirškite alyvuogių aliejaus! Apšlakstydami juo salotas arba naudodami jį maistui ruošti, patiekalams suteiksite skonio ir sveikų riebalų.
Riešutuose, ypač migdoluose ir anakardžiuose, yra ne tik sveikų riebalų, bet ir magnio, kuris gali padėti sumažinti spazmus. Įtraukite šiuos maisto produktus į savo patiekalus ir užkandžius, kad palaikytumėte savo organizmą ir nuotaiką mėnesinių metu.
Maisto produktai, kurių reikėtų vengti
Per mėnesines geriausia vengti tam tikrų maisto produktų, kurie gali sustiprinti mėšlungį ir nuotaikų svyravimus.
Daug cukraus turintys maisto produktai, pavyzdžiui, saldainiai ir pyragaičiai, gali sukelti cukraus kiekio kraujyje šuolius ir kritimus, paveikti jūsų energijos lygį ir nuotaiką. Užuot jautęsi subalansuotai, galite jaustis irzlūs ir pavargę.
Taip pat turėtumėte vengti per didelio kofeino kiekio, esančio kavoje, energetiniuose gėrimuose ir gazuotuose gėrimuose. Kofeinas gali sutraukti kraujagysles, todėl gali sustiprėti mėšlungis. Be to, jis gali sutrikdyti jūsų miegą, todėl būsite labiau pavargę nei įprastai.
Sūrūs užkandžiai, pavyzdžiui, traškučiai ir perdirbti maisto produktai, gali būti skanūs, bet gali sukelti pilvo pūtimą ir vandens susilaikymą. Dėl to mėnesinių metu galite jaustis dar nepatogiau.
Galiausiai, venkite pieno produktų, jei esate jiems jautri. Pieno produktai gali sukelti uždegimą ir kai kuriems žmonėms sustiprinti mėšlungį. Geriau rinktis augalinės kilmės alternatyvas.
Patogaus maisto idėjos
Patogus maistas gali labai pakeisti jūsų savijautą mėnesinių metu, palengvinti mėšlungį ir pagerinti nuotaiką.
Dieną pradėkite nuo dubenėlio šiltų avižinių dribsnių su bananu ir trupučiu medaus. Šis derinys ne tik suteikia skaidulų, bet ir kalio, kuris gali padėti sumažinti pilvo pūtimą.
Pietums pasigaminkite sočią daržovių sriubą su morkomis, špinatais ir lęšiais. Šilta sriuba nuramins jūsų kūną, o lęšiai suteiks jums baltymų ir geležies, kurie yra labai svarbūs mėnesinių metu. Kad jaustumėtės patogiau, patiekite ją su pilno grūdo duona.
Vakarėjant paragaukite kreminio rizoto, pagaminto iš arborio ryžių, grybų ir šlakelio baltojo vyno. Kreminė tekstūra maloniai nuteikia, o grybai gali padėti kovoti su uždegimu.
Gali būti įdomu
Ar galiu valgyti šokoladą mėnesinių metu?
Taip, mėnesinių metu galima valgyti šokoladą!
Gera žinia ta, kad mėgautis šokoladu, ypač juoduoju, gali būti naudinga. Jame yra magnio ir antioksidantų, kurie gali padėti pagerinti nuotaiką ir sumažinti mėšlungį.
Tik nepamirškite juo mėgautis saikingai, nes per didelis jo kiekis gali sukelti diskomfortą.
Kaip kofeinas veikia mėnesinių simptomus?
Kofeinas gali pabloginti mėnesinių simptomus. Jis gali padidinti nerimą ir irzlumą, todėl mėšlungis gali sustiprėti. Jei esate jautrus, jis taip pat gali sukelti pilvo pūtimą arba sutrikdyti miegą, todėl galite būti labiau pavargęs.
Tačiau kai kurie mano, kad kofeinas suteikia laikiną energijos antplūdį. Geriausia įsiklausyti į savo organizmą; jei kofeinas paaštrina jūsų simptomus, apsvarstykite galimybę sumažinti jo kiekį ciklo metu, kad būtų patogiau.
Ar yra kokių nors papildų, kuriuos turėčiau vartoti?
Kalbant apie papildus, magnis ir vitaminas B6 gali būti naudingi nuotaikai ir mėšlungiui palengvinti.
Omega-3 riebalų rūgštys padeda mažinti uždegimą, o geležis gali būti naudinga, jei pasireiškia gausus kraujavimas.
Prieš pradėdami vartoti bet kokius naujus maisto papildus, visada pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu, kad įsitikintumėte, jog jie jums tinka, atsižvelgdami į savo sveikatos istoriją ir šiuo metu vartojamus vaistus.
Ar saugu valgyti aštrų maistą per mėnesines?
Taip, valgyti aštrų maistą mėnesinių metu paprastai yra saugu. Tačiau tai gali skirtis priklausomai nuo žmogaus.
Jei jums patinka aštrūs patiekalai ir jie nesutrikdo jūsų skrandžio, drąsiai mėgaukitės!
Kai kurie žmonės mano, kad aštrus maistas gali sustiprinti spazmus arba sukelti virškinimo diskomfortą. Svarbiausia įsiklausyti į savo kūną.
Jei pastebėsite kokį nors neigiamą poveikį, apsvarstykite galimybę šiuo laikotarpiu sumažinti prieskonių kiekį arba rinktis švelnesnius skonius.
Kaip mano mityba veikia mėnesinių ciklo trukmę?
Mityba turi didelę įtaką menstruacijų ciklo trukmei.
Subalansuota mityba, kurioje gausu maistinių medžiagų, gali padėti palaikyti hormonų pusiausvyrą, o tai gali lemti reguliaresnį ciklą.
Kita vertus, mityba, kurioje gausu perdirbto maisto, cukraus ir nesveikų riebalų, gali sutrikdyti hormonų veiklą ir prailginti ciklą.
Dėmesys visaverčiam maistui, vaisiams ir daržovėms gali padėti palaikyti bendrą reprodukcinę sveikatą ir prisidėti prie tolygesnio ciklo.
Išvada
Rūpinimasis mityba mėnesinių metu gali labai pakeisti jūsų savijautą.
Vartojant priešuždegiminius maisto produktus, geležies turtingus produktus ir daug ląstelienos turinčius užkandžius, sumažės mėšlungis, nuovargis ir pilvo pūtimas.
Nepamirškite išlikti hidratuoti ir įtraukti sveikų riebalų, kurie padės stabilizuoti nuotaiką.
Keletas apgalvotų sprendimų padės jums paversti mėnesines patogesne patirtimi.
Nepamirškite, kad įsiklausymas į savo kūną yra raktas į tai, kas jums geriausiai tinka!
