Svorio priaugimas – tai kūno masės didėjimo procesas, kurį galima pasiekti dėl kalorijų pertekliaus, t. y. kai suvartojamadaugiau kalorijų nei organizmas jų išeikvoja. Jei norite priaugti svorio, būtina sutelkti dėmesį į tai, ką valgote, kad veiksmingai sukurtumėte šį perteklių.
Negalima tiesiog suvalgyti bet kokio maisto; vietoj to turėtumėte teikti pirmenybę maistinių medžiagų gausiems pasirinkimams, kurie suteikia ir kalorijų, ir būtinų maistinių medžiagų. Kad pasiektumėte užsibrėžtus svorio didinimo tikslus nepakenkdami savo sveikatai, apsvarstykite galimybę į patiekalus įtraukti tokius maisto produktus kaip neskaldyti grūdai (pvz., rudieji ryžiai ir avižos), liesi baltymai (pvz., vištiena, žuvis ir ankštinės daržovės) ir sveikieji riebalai (pvz., avokadai, riešutai ir alyvuogių aliejus).
Supratimas apie tinkamą šių maisto produktų pusiausvyrą gali iš esmės pakeisti jūsų požiūrį į svorio priaugimą.
Kalorijų pertekliaus supratimas
Norėdami priaugti svorio, turite nuolat suvartoti daugiau kalorijų, nei jūsų organizmas sudegina, todėl susidaro kalorijų perteklius. Tai reiškia, kad turite sekti kasdien suvartojamų kalorijų kiekį ir lyginti jį su bendromis paros energijos sąnaudomis(TDEE). Labai svarbu žinoti, kiek kalorijų sudeginate per dieną, atsižvelgiant į jūsų aktyvumo lygį, medžiagų apykaitą ir kūno sudėtį.
Kai sužinosite savo TDEE, siekite suvartoti papildomai 250-500 kalorijų per dieną, kad paskatintumėte sveiką svorio augimą. Šis perteklius leidžia organizmui kaupti energijos perteklių riebalų arba raumenų pavidalu, priklausomai nuo jūsų mitybos ir fizinio aktyvumo. Svarbu nepersistengti; per didelis perteklius gali lemti nepageidaujamą riebalų, o ne raumenų augimą.
Nepamirškite, kad svorio priaugti reikia ne tik daugiau valgyti. Turite atkreipti dėmesį į valgymo laiką ir dažnumą. Valgydami mažesnius ir dažnesnius patiekalus galite pasiekti užsibrėžtus kalorijų kiekius ir nesijausti pernelyg sotūs.
Maistinių medžiagų turintis maistas
Kiekvienam, norinčiam sveikai priaugti svorio, labai svarbus maistinių medžiagų turintis maistas, nes jis suteikia reikiamų vitaminų, mineralų ir energijos be perteklinių tuščių kalorijų. Šių maisto produktų pasirinkimas padeda maksimaliai padidinti suvartojamų kalorijų kiekį ir kartu stiprinti bendrą sveikatą. Daugiausia dėmesio skirkite neskaldytiems grūdams, liesiems baltymams, vaisiams ir daržovėms, kad praturtintumėte savo mitybą.
Kaip angliavandenių šaltinius įtraukite tokius produktus kaip kvinoją, ruduosius ryžius ir avižas. Jie ne tik suteikia energijos, bet juose taip pat gausu skaidulų ir maistinių medžiagų. Iš baltymų rinkitės vištieną, kalakutieną, ankštines daržoves ir tofu. Šie produktai skatina raumenų augimą, kuris yra labai svarbus sveikam svorio augimui.
Įtraukite įvairių spalvingų vaisių ir daržovių, nes jie suteikia būtinų vitaminų ir antioksidantų. Saldžiosios bulvės, špinatai ir uogos yra puikūs pasirinkimai, kuriuos galima lengvai įtraukti į patiekalus ar užkandžius.
Apsvarstykite galimybę tarp valgymų paskaninti maistinių medžiagų turinčius užkandžius, pavyzdžiui, graikišką jogurtą, riešutus ir sėklas. Šie užkandžiai turi daug kalorijų ir sveikų maistinių medžiagų, todėl lengviau pasieksite užsibrėžtus svorio augimo tikslus.
Sveiki riebalai, padedantys priaugti svorio
Sveikų riebalų įtraukimas į mitybą yra protinga strategija siekiant priaugti svorio, nes jie suteikia koncentruotų kalorijų ir pagrindinių maistinių medžiagų, kurios palaiko bendrą sveikatą. Riebalai ne tik padeda priaugti kilogramų, bet ir atlieka svarbų vaidmenį hormonų gamyboje, smegenų veikloje ir maistinių medžiagų įsisavinime.
Rinkitės avokadus, riešutus, sėklas ir alyvuogių aliejų. Avokadai yra universalūs, jų galima dėti į kokteilius, salotas ar užtepėles ir taip padidinti suvartojamų kalorijų kiekį. Riešutai ir sėklos yra traškus užkandis, kuriame gausu sveikųjų riebalų; pabandykite po ranka turėti jų mišinį ir kramtyti visą dieną. Alyvuogių aliejus – puikus pasirinkimas ruošiant maistą arba juo apliejant patiekalus, nes jis suteikia skonio ir kartu padidina kalorijų kiekį.
Rinkdamiesi riebalus, rinkitės nesočiuosius, kurie yra sveikesni jūsų širdžiai. Taip pat galite vartoti riebią žuvį, pavyzdžiui, lašišą, kuri kartu su baltymais suteikia omega-3 riebalų rūgščių.
Nepamirškite sveikus riebalus derinti su kitais maistinių medžiagų turinčiais maisto produktais, kad sukurtumėte subalansuotus patiekalus, veiksmingai skatinančius svorio augimą. Atlikę šiuos paprastus pokyčius, galėsite mėgautis skaniais patiekalais ir kartu siekti užsibrėžtų svorio augimo tikslų.
Baltymų turtingi patiekalai
Norint priaugti svorio, labai svarbu į mitybą įtraukti daug baltymų turinčių produktų, nes jie padeda auginti raumenis ir suteikia sveikam svorio priaugimui reikalingų kalorijų. Daugiausia dėmesio turėtumėte skirti aukštos kokybės baltymų šaltiniams, tokiems kaip liesa mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai. Šie maisto produktai ne tik suteikia būtinų aminorūgščių, bet ir nemažai kalorijų, kurios padeda padidinti suvartojamų baltymų kiekį.
Apsvarstykite galimybę į savo kasdienę mitybą įtraukti išrūgų baltymų kokteilių arba kokteilių. Tai paprastas būdas padidinti baltymų kiekį, ypač po treniruočių.
Augalinės kilmės produktai, pavyzdžiui, pupelės, lęšiai, avinžirniai ir kvinojos, taip pat yra puikus pasirinkimas, jei mėgstate vegetarišką ar veganišką mitybą. Riešutai ir sėklos, pavyzdžiui, migdolai ir chia sėklos, gali suteikti ir baltymų, ir sveikų riebalų, todėl yra puikus užkandis.
Nepamirškite varškės ir graikiško jogurto, kuriuose gausu baltymų ir kuriuos galima užkandžiauti su vaisiais ar medumi, kad gautumėte papildomų kalorijų.
Priklausomai nuo jūsų aktyvumo lygio, suvartokite maždaug 1,2-2,0 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Atminkite, kad tinkami baltymų turtingi pasirinkimai gali smarkiai paveikti jūsų svorio augimą.
Angliavandeniai ir svorio augimas
Angliavandeniai atlieka nepakeičiamą vaidmenį augant svoriui, nes suteikia energijos, reikalingos treniruotėms ir kasdienei veiklai. Vartojant angliavandenius, organizmas juos paverčia gliukoze, kuri maitina raumenis ir palaiko jūsų aktyvumą visą dieną. Ši energija yra gyvybiškai svarbi, ypač kai siekiate padidinti suvartojamų kalorijų kiekį.
Norėdami efektyviai priaugti svorio, daugiausia dėmesio skirkite sudėtinių angliavandenių įtraukimui į maistą. Tokie maisto produktai kaip neskaldyti grūdai, avižos, kvinojos ir saldžiosios bulvės yra puikus pasirinkimas. Jie ne tik suteikia ilgalaikės energijos, bet ir yra kupini maistinių medžiagų, kurios palaiko bendrą sveikatą.
Nevenkite ir paprastųjų angliavandenių. Nors jie gali sukelti greitą energijos šuolį, tokie maisto produktai kaip vaisiai, medus ir net kai kurie pieno produktai gali padėti greičiau pasiekti užsibrėžtus kalorijų tikslus. Šiuos angliavandenius derinant su daug baltymų turinčiais maisto produktais galima pagerinti raumenų atsigavimą ir augimą po treniruočių.
Galiausiai svarbiausia yra pusiausvyra. Įsitikinkite, kad vartojate įvairių angliavandenių, kad maistas būtų įdomus ir sotus. Teikdami pirmenybę angliavandeniams savo mityboje, sukursite tvirtą pagrindą savo pastangoms priaugti svorio ir efektyviau pasieksite užsibrėžtus tikslus.
Maitinimosi dažnumas ir laikas
Tinkamas valgymo dažnumas ir laikas gali turėti didelės įtakos jūsų gebėjimui efektyviai priaugti svorio. Užuot laikęsi tradicinių trijų valgymų per dieną, apsvarstykite galimybę padidinti valgymų skaičių iki penkių ar šešių mažesnių porcijų. Taip užtikrinsite, kad visą dieną nuolat maitinsite savo organizmą, o tai gali padėti suvartoti daugiau kalorijų.
Laikas taip pat labai svarbus. Stenkitės valgyti kas tris-keturias valandas, kad jūsų organizmas galėtų efektyviai įsisavinti maistingąsias medžiagas ir kalorijas. Pirmenybę teikite valgymui treniruočių metu, nes kaloringas maistas ar užkandis prieš treniruotę ir po jos gali padėti pasiekti maksimalių rezultatų. Nepamirškite klausyti savo kūno; jei esate alkani, valgykite!
Be to, stenkitės nepraleisti valgio. Net jei esate užsiėmę, turėdami po ranka greitų ir maistingų patiekalų, galėsite laikytis plano. Atminkite, kad svarbiausia – nuoseklumas.
Užkandžiai, kurie turi daug kalorijų
Daug kalorijų turintys užkandžiai gali smarkiai padidinti jūsų kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį ir padėti pasiekti užsibrėžtus svorio augimo tikslus. Kai siekiate priaugti kilogramų, labai svarbu pasirinkti tinkamus užkandžius. Užuot rinkęsi mažo kaloringumo užkandžius, rinkitės maistinių medžiagų turinčius užkandžius, kurie suteikia papildomų kalorijų be pernelyg didelio kiekio.
Riešutų sviestas, pavyzdžiui, migdolų ar žemės riešutų sviestas, yra puikus pasirinkimas. Tepkite juos ant pilno grūdo duonos arba mirkykite vaisius, pavyzdžiui, bananus ir obuolius, kad būtų skanus ir kaloringas skanėstas.
Dar vienas puikus pasirinkimas – riešutų, sėklų ir džiovintų vaisių mišinys, kad gautumėte kaloringą užkandį, kurį lengva pasiimti keliaujant.
Graikiškas jogurtas – skanus būdas pridėti kalorijų, ypač jei įmaišysite medaus, granolos ar vaisių. Sūris, nesvarbu, ar tai būtų string cheese, ar sūrio lėkštė, taip pat yra kaloringas ir sotus.
Galiausiai nenuvertinkite kokteilių. Sumaišykite vaisius, jogurtą, baltymų miltelius ir riešutų sviestą, kad pagamintumėte kaloringą gėrimą.
Gali būti įdomu
Ar galiu priaugti svorio nesportuodamas?
Taip, galite priaugti svorio nesportuodami. Jūsų organizmui reikia kalorijų pertekliaus, todėl jei suvartosite daugiau kalorijų nei sudeginsite, pamatysite rezultatus.
Kad padidintumėte suvartojamų kalorijų kiekį, daugiausia dėmesio skirkite maistinių medžiagų turintiems maisto produktams, pavyzdžiui, riešutams, avokadams ir neskaldytiems grūdams. Svarbu stebėti savo mitybos įpročius ir užtikrinti, kad jūsų mityba būtų subalansuota.
Kokį vaidmenį didėjant svoriui atlieka genetika?
Genetika atlieka svarbų vaidmenį priaugant svorio, nes turi įtakos medžiagų apykaitai, kūno sudėčiai ir riebalų kaupimuisi.
Kai kuriems žmonėms gali būti lengviau priaugti svorio dėl jų genetinės sąrangos, ypač jei jų šeimoje yra antsvorio.
Tačiau svarbu nepamiršti, kad gyvenimo būdo pasirinkimas, pavyzdžiui, mityba ir aktyvumas, taip pat turi didelę įtaką svoriui, todėl galite kontroliuoti savo sveikatą.
Ar saugu greitai priaugti svorio?
Greitai priaugti svorio paprastai nėra saugu. Jūsų kūnui reikia laiko prisitaikyti prie pokyčių, o greitas svorio augimas gali sukelti sveikatos problemų, pavyzdžiui, aukštą kraujospūdį ar diabetą.
Svarbu sutelkti dėmesį į tolygų ir laipsnišką svorio didinimą. Turėtumėte teikti pirmenybę maistinių medžiagų turintiems maisto produktams ir subalansuotam požiūriui, kad užtikrintumėte, jog jūsų organizmas gali susidoroti su pokyčiais be neigiamo poveikio.
Pasikonsultavę su sveikatos priežiūros specialistu, galėsite užtikrinti saugesnį procesą.
Kaip stresas gali paveikti svorio augimą?
Stresas gali lemti svorio augimą dėl išsiskiriančio kortizolio, kuris didina apetitą ir potraukį nesveikam maistui.
Streso metu žmonės dažnai ieško paguodos kaloringuose užkandžiuose.
Be to, dėl streso gali sutrikti miegas, atsirasti nuovargis ir sumažėti motyvacija sportuoti.
Norint išvengti nepageidaujamo svorio augimo ir išlaikyti subalansuotą gyvenimo būdą, labai svarbu valdyti stresą pasitelkiant sveikus jo įveikimo mechanizmus, pavyzdžiui, mankštą ar dėmesingą įsisąmoninimą.
Ar yra konkrečių maisto produktų, kurių reikėtų vengti bandant priaugti svorio?
Norint priaugti svorio, svarbu vengti tuščių kalorijų turinčių produktų, pavyzdžiui, saldžių užkandžių ir gėrimų, taip pat labai perdirbtų maisto produktų.
Nors jie gali greitai suteikti energijos, juose trūksta pagrindinių maistinių medžiagų, kurių reikia jūsų organizmui.
Verčiau rinkitės visavertį maist ą, kuris jus maitina ir užtikrina subalansuotą vartojimą, palaikantį bendrą sveikatą ir gerovę.
Išvada
Norint efektyviai priaugti svorio, labai svarbu į mitybą įtraukti maistinių medžiagų turinčių maisto produktų. Daugiausia dėmesio skirkite sveikiems riebalams, liesiems baltymams ir neskaldytiems grūdams, kartu užtikrindami, kad suvartojate pakankamai kalorijų, kad susidarytų perteklius.
Nevenkite užkandžių, kurie yra svarūs, ir apsvarstykite galimybę dažniau valgyti. Atlikę šiuos pakeitimus ne tik pasieksite užsibrėžtus svorio didinimo tikslus, bet ir pamaitinsite organizmą būtinomis maistinėmis medžiagomis.
Taigi pradėkite planuoti maistą ir mėgaukitės kelione į sveikesnį gyvenimą!
