FODMAP dieta – tai mitybos metodas, kuriuo siekiama sumažinti tam tikrų angliavandenių, galinčių sukelti virškinimo diskomfortą, vartojimą, ypač asmenims, sergantiems dirgliosios žarnos sindromu (DŽS) ir panašiomis ligomis.
Šia dieta siekiama palengvinti tokius simptomus, kaip pilvo pūtimas ir pilvo skausmas, kartu padedant asmenims nustatyti konkrečius maisto produktus, sukeliančius pilvo skausmą.
Šiame pranešime aptariama, kaip FODMAP dieta gali palengvinti virškinimo problemas, kokia yra mažai FODMAP turinčių maisto produktų įvairovė, kokie būtini apribojimai gali apsunkinti valgymo planavimą ir koks yra skirtingas šios dietos veiksmingumas.
Toliau taip pat nagrinėjamas tam tikrų maisto produktų atsisakymo poveikis ir galimos pasekmės.
Nauda
FODMAP dieta teikia didelę naudą, pavyzdžiui, mažina pilvo pūtimą, dujas ir pilvo skausmus tiems, kurie turi virškinimo problemų. Sumažinus tam tikrų fermentuojamųjų angliavandenių kiekį, žmonės gali nustatyti konkrečius maisto produktus, sukeliančius diskomfortą , ir geriau kontroliuoti savo virškinamojo trakto sveikatą.
Daugeliui žmonių simptomai pagerėja per kelias savaites nuo dietos pradžios. Pašalinus daug FODMAP turinčius maisto produktus ir palaipsniui juos vėl įvedus, žmonės supranta, kaip jų organizmas reaguoja į skirtingus maisto produktus. Šios žinios suteikia jiems galimybę priimti pagrįstus mitybos sprendimus ir gerina bendrą savijautą.
Be to, FODMAP dieta gali pagerinti gyvenimo kokybę, nes sumažina su valgymu susijusį nerimą. Žinodami, kurie maisto produktai yra saugūs, žmonės gali mėgautis maistu su draugais ir šeima, nebijodami virškinimo sutrikimų, todėl su maistu susijusi socialinė patirtis tampa malonesnė.
Kaip laikytis šios dietos
Laikantis FODMAP dietos reikia vengti daug FODMAP turinčių maisto produktų, kad palengvėtų virškinimo trakto simptomai. Pirmiausia susipažinkite su FODMAP, įskaitant fruktozę, laktozę, fruktanus, galakto-oligosacharidus ir poliolius, rūšimis, kad nustatytumėte galimus dirgiklius.
Tada iš sandėliuko ir šaldytuvo pašalinkite daug FODMAP turinčius produktus, pavyzdžiui, tam tikrus vaisius, kviečių produktus ir pieno produktus, kad sumažintumėte pagundą ir supaprastintumėte valgio planavimą.
Maisto dienoraščio vedimas gali padėti sekti savo maistą ir jo poveikį organizmui, taip geriau suprasite, kaip reaguojate į mitybą.
Planuodami maistą, daugiausia dėmesio skirkite porcijų kontrolei, nes per didelis net ir mažai FODMAP turinčių maisto produktų kiekis gali sukelti diskomfortą. Ruoškite paprastus, šviežius patiekalus iš saugių ingredientų ir atidžiai skaitykite maisto produktų etiketes, nes daugelyje perdirbtų produktų gali būti paslėptų FODMAP.
Galiausiai būkite kantrūs prisitaikydami prie mažai FODMAP turinčios dietos; gali prireikti laiko, kol išsiaiškinsite, kas jums geriausiai tinka.
Maisto produktai, kuriuos galima valgyti
Į savo mitybą įtraukę mažai FODMAP turinčių maisto produktų, galite gerokai pagerinti virškinimo sistemos sveikatą. Švieži vaisiai, tokie kaip bananai, mėlynės ir braškės, yra ne tik skanūs, bet ir lengvai įtraukiami į maistą ar užkandžius.
Iš daržovių rinkitės morkas, špinatus, cukinijas ir paprikas, kurios yra universalios ir kuriomis galima mėgautis keptomis, troškintomis arba žaliomis.
Iš grūdinių produktų rinkitės ryžius, kvinoją ir avižas be glitimo, kurie yra tvirtas patiekalų pagrindas ir nesukelia virškinimo diskomforto. Vištiena, jautiena, žuvis, kiaušiniai ir tofu turi mažai FODMAP, todėl yra puikus pasirinkimas jūsų dietai.
Pieno produktai gali kelti sunkumų, tačiau pienas be laktozės, jogurtas ir kietieji sūriai yra saugus pasirinkimas. Be to, riešutai ir sėklos, pavyzdžiui, migdolai, graikiniai riešutai ir moliūgų sėklos, patiekalams suteikia sveikų riebalų ir malonaus traškumo.
Šviežios prieskoninės žolelės, pavyzdžiui, bazilikai, petražolės ir raudonėliai, gali pagerinti patiekalų skonį, nepridedant FODMAP, o maistą galite pasaldinti klevų sirupu arba cukrumi, kurių sudėtyje yra mažai FODMAP.
Maisto produktai, kurių reikėtų vengti
Daug FODMAP turintys maisto produktai gali sukelti virškinimo diskomfortą, todėl norint veiksmingai valdyti simptomus, būtina jų vengti.
Pirmiausia venkite tam tikrų vaisių, pavyzdžiui, obuolių, kriaušių, vyšnių ir arbūzų, nes juose yra daug fruktozės.
Dėl didelio oligosacharidų kiekio negalima vartoti ankštinių daržovių, pavyzdžiui, lęšių, avinžirnių ir pupelių, nes jose yra daug oligosacharidų.
Taip pat reikėtų vengti daugumos pieno produktų, ypač tų, kuriuose yra laktozės, pavyzdžiui, pieno, minkšto sūrio ir jogurto.
Grūdinės kultūros taip pat gali kelti sunkumų; venkite kviečių produktų, pavyzdžiui, duonos, makaronų ir dribsnių, nes juose yra fruktanų.
Vietoj jų rinkitės produktus be glitimo, pavyzdžiui, ryžius ar kvinoją.
Kai kurių daržovių, pavyzdžiui, česnakų, svogūnų ir žiedinių kopūstų, reikėtų atsisakyti dėl didelio FODMAP kiekio.
Taip pat nerekomenduojama naudoti saldiklių, tokių kaip medus ir didelės fruktozės kukurūzų sirupas.
Galiausiai perdirbtuose maisto produktuose dažnai yra paslėptų FODMAP, todėl būtinai atidžiai skaitykite etiketes.
Galimi šios dietos trūkumai
Dėl mažai FODMAP turinčios dietos gali atsirasti mitybos trūkumų, padidėti baimė dėl maisto, užtrukti valgio ruošimas ir gali sutrikti valgymo įpročiai. Ribodami daugelį maisto produktų, galite negauti gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, skaidulinių medžiagų, vitaminų ir mineralų, o tai gali lemti jų trūkumą, jei maistas nebus kruopščiai suplanuotas.
Be to, dietos metu gali padidėti nerimas dėl maisto. Nuolatinis nerimas dėl to, ką galite ar ko negalite valgyti, gali kelti stresą vakarieniaujant ar dalyvaujant socialiniuose susibūrimuose, todėl teks tikrinti valgiaraščius ieškant mažai FODMAP turinčių produktų arba jaustis nuošalyje, kai kiti mėgaujasi riboto maisto produktais.
Be to, mažai FODMAP turinčiai dietai reikia skirti daug laiko. Turėsite skaityti etiketes, daugumą patiekalų ruošti iš naujo ir galbūt daugiau laiko praleisti apsipirkdami maisto prekių parduotuvėse, o tai gali būti neįveikiama, jei jūsų gyvenimo būdas įtemptas.
Galiausiai, ši dieta nėra skirta ilgalaikiam naudojimui. Pernelyg ilgas jos laikymasis be tinkamų rekomendacijų gali sukelti nereikalingų apribojimų ir paskatinti netvarkingą mitybą.
Prieš pradedant laikytis dietos, svarbu pasitarti su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog ji atitinka jūsų konkrečius poreikius. Norint užtikrinti bendrą sveikatą ir gerą savijautą, labai svarbu subalansuoti pasirinktą mitybą.
Ar FODMAP dieta gali padėti numesti svorio?
FODMAP dieta gali padėti numesti svorio, nes skatina vartoti mažai kalorijų turinčius, neperdirbtus maisto produktus.
Daugiausia dėmesio skirdami mažai FODMAP maisto produktams, greičiausiai atsisakysite didelio kaloringumo perdirbtų maisto produktų, kurie skatina svorio augimą.
Be to, daugelyje mažai FODMAP turinčių maisto produktų gausu skaidulų, kurios padeda ilgiau jaustis sotiems.
Ar FODMAP dieta saugi vaikams?
FODMAP dieta gali būti saugi vaikams, tačiau prieš keičiant mitybą būtina pasitarti su gydytoju.
Nors kai kuriems vaikams ši dieta gali būti naudinga sprendžiant virškinimo problemas, sveikatos priežiūros specialistas gali užtikrinti, kad jūsų vaikas gautų visas būtinas maistines medžiagas.
Visada teikite pirmenybę subalansuotai mitybai, ypač svarbiais augimo ir vystymosi etapais.
Kiek laiko turėčiau laikytis FODMAP dietos?
FODMAP dietos laikykitės 6-8 savaites, kad nustatytumėte maisto produktus, sukeliančius simptomus.
Per šį laikotarpį galėsite pašalinti daug FODMAP turinčius maisto produktus ir stebėti, kaip reaguoja jūsų organizmas.
Pasibaigus eliminavimo etapui, palaipsniui vėl įveskite daug FODMAP turinčius maisto produktus po vieną, stebėdami savo reakcijas.
Pasikonsultavę su gydytoju, galėsite vadovautis šiuo procesu ir užtikrinti, kad išlaikysite subalansuotą mitybą ir kartu sužinosite, kas jums geriausiai tinka.
Ar galiu derinti FODMAP dietą su kitomis dietomis?
Taip, FODMAP dietą galite derinti su kitomis dietomis.
Tiesiog būkite atidūs rinkdamiesi maisto produktus, pavyzdžiui, jei laikotės dietos be glitimo, rinkitės FODMAP be glitimo.
Labai svarbu įsiklausyti į savo organizmą ir koreguoti mitybą atsižvelgiant į tai, kaip jus veikia įvairūs deriniai.
Registruokite savo patirtį ir kreipkitės į gydytoją dėl individualaus patarimo.
Svarbiausia – pusiausvyra!
Ar yra kokių nors papildų, rekomenduojamų laikantis FODMAP dietos?
Laikydamiesi FODMAP dietos, vartokite probiotikus, virškinimo fermentus ir multivitaminus, kad palaikytumėte žarnyno sveikatą ir išvengtumėte maistinių medžiagų trūkumo.
Probiotikai gali padėti atkurti mikrobiomo pusiausvyrą, o virškinimo fermentai gali pagerinti tam tikrų maisto produktų virškinimą.
Jei nerimaujate, kad jums trūksta svarbiausių maistinių medžiagų, gali būti naudingas multivitaminas.
Prieš pradėdami vartoti bet kokius papildus, visada pasitarkite su gydytoju, nes jis gali patarti pagal jūsų individualius poreikius ir užtikrinti suderinamumą su jūsų mitybos planu.
Išvada
Apibendrinant galima teigti, kad FODMAP dieta gali labai pagerinti jūsų virškinimo sistemos sveikatą, nes sumažina tokius nemalonius simptomus kaip pilvo pūtimas ir skausmas. Daugiausia dėmesio skirdami mažai FODMAP turintiems maisto produktams, galite mėgautis įvairiais skaniais patiekalais ir tuo pat metu valdyti sukeliančius veiksnius. Nepamirškite kruopščiai planuoti maistą ir pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Nors iš pradžių gali atrodyti, kad tai riboja mitybą, nauda gali būti to verta, nes valgymas taps patogesnis ir malonesnis.
