DASH dieta(angl. Dietary Approaches to Stop Hypertension) – tai mitybos planas, skirtas kraujospūdžiui mažinti ir širdies sveikatai gerinti.
Joje pabrėžiamas visaverčio maisto, įskaitant vaisius, daržoves ir neskaldytus grūdus , vartojimas, todėl ji yra veiksminga svorio reguliavimo priemonė.
Tačiau su šia dieta susiję tam tikri apribojimai ir galimi trūkumai, į kuriuos reikėtų atsižvelgti.
Toliau pateikiama išsami informacija apie maisto produktus, kuriuos galima vartoti ir kurių reikėtų vengti, kad galėtumėte efektyviai naršyti maisto prekių parduotuvėse ir maksimaliai išnaudoti DASH dietos privalumus.
Privalumai
DASH dieta teikia didelę naudą, pavyzdžiui, mažina kraujospūdį, padeda reguliuoti svorį ir mažina lėtinių ligų, pavyzdžiui, 2 tipo diabeto ir tam tikrų rūšių vėžio, riziką. Ši dieta specialiai sukurta kovai su aukštu kraujospūdžiu, kartu skatinant bendrą širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Daugiausia dėmesio skiriant visaverčiam maistui, pavyzdžiui, vaisiams, daržovėms, liesiems baltymams ir neskaldytiems grūdams, ne tik sumažinsite natrio kiekį, bet ir praturtinsite organizmą svarbiausiomis maistinėmis medžiagomis.
Daugeliui žmonių po kelių savaičių nuo DASH dietos taikymo pastebimai sumažėja hipertenzija. Be to, šioje dietoje pabrėžiamas maistinių medžiagų gausus maistas, o perdirbtų produktų kiekis ribojamas, todėl jaučiatės sotesni ir lengviau išlaikote sveiką svorį.
Galiausiai, DASH dieta skatina gyvenimo būdą, kuriame pirmenybė teikiama ilgalaikei gerovei, todėl ji yra tvarus pasirinkimas sveikatai gerinti.
Kaip laikytis šios dietos
Laikantis DASH dietos lengva ir veiksminga pagerinti širdies sveikatą, mažinant kraujospūdį ir gerinant bendrą savijautą. Pradėkite nuo realių mitybos tikslų, daugiausia dėmesio skirdami natrio suvartojimo sumažinimui iki 2300 mg per dieną, o idealiu atveju – iki 1500 mg, kad gautumėte daugiau naudos sveikatai. Palaipsniui mažinkite perdirbtų maisto produktų, kuriuose yra daug natrio, kiekį.
Iš anksto suplanuokite maistą ir užkandžius, kad laikytumėtės DASH principų. Į savo mitybą įtraukite įvairių vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, liesų baltymų ir sveikų riebalų ir atkreipkite dėmesį į porcijų dydį –padėti gali mažesnės lėkštės.
Būkite hidratuoti ir gerkite daug vandens visą dieną, ribokite saldžių gėrimų ir alkoholio vartojimą, nes jie gali trukdyti jūsų pažangai. Stebėkite savo valgymus ir užkandžius žurnale, kad išliktumėte atskaitingi ir nustatytumėte savo mitybos įpročių dėsningumus.
Būkite kantrūs, nes perėjimas prie DASH dietos yra procesas, todėl galima daryti laipsniškus pokyčius. Švęskite mažas pergales, kad išlaikytumėte motyvaciją.
Maistas, kurį galima valgyti
DASH dieta skatina širdies sveikatą, mažina kraujospūdį ir padeda reguliuoti svorį. Kad ji būtų kuo naudingesnė, daugiausia dėmesio skirkite įvairiems maistingųjų medžiagų turtingiems maisto produktams. Kasdien suvalgykite ne mažiau kaip 4-5 porcijas vaisių ir daržovių, naudokite šviežius, šaldytus ar konservuotus produktus be pridėtinio cukraus ar natrio.
Kasdien suvalgykite 6-8 porcijas neskaldytų grūdų, pavyzdžiui, rudųjų ryžių, kvinojos ir viso grūdo duonos. Kasdien valgykite 2 ar mažiau porcijų liesos mėsos, paukštienos ar žuvies ir pridėkite augalinės kilmės baltymų, pavyzdžiui, pupelių, lęšių ir tofu.
Kad patenkintumėte kalcio ir vitamino D poreikį, suvalgykite 2 porcijas neriebaus arba neriebaus pieno produktų, tokių kaip jogurtas ar pienas. Įtraukite sveikų riebalų, rinkdamiesi nesočiuosius, pavyzdžiui, avokadus, riešutus, sėklas ir alyvuogių aliejų, ir kuo mažiau sočiųjų riebalų.
Į užkandžius ar patiekalus dėdami riešutų ir sėklų gausite papildomų maistinių medžiagų ir skaidulų. Sutelkę dėmesį į šias maisto produktų grupes, galėsite mėgautis DASH dietos privalumais.
Maisto produktai, kurių reikia vengti
Kad DASH dieta būtų visapusiškai naudinga, būtina vengti tam tikrų maisto produktų, kurie gali pakenkti jūsų sveikatos tikslams.
Pateikiame maisto produktų, kurių reikėtų vengti, sąrašą:
- Daug natrio ir nesveikų riebalų turintys produktai, pvz., dešrelės, dešrelės ir delikatesai, gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą.
- Saldūs gėrimai: gazuotuose gėrimuose, saldintose arbatose ir energiniuose gėrimuose yra per daug cukraus, dėl kurio didėja svoris ir didėja kraujospūdis.
- Viso riebumo pieno produktai: Pilno riebumo pienas, grietinėlė ir neriebus sūris į jūsų mitybą prideda nereikalingų sočiųjų riebalų, kurie kenkia širdies sveikatai.
- Rafinuoti grūdai: Dėl tokių maisto produktų kaip balta duona, pyragaičiai ir daugelis grūdinių produktų trūksta pagrindinių maistinių medžiagų ir skaidulinių medžiagų, todėl cukraus kiekis kraujyje smarkiai padidėja.
Galimi šios dietos trūkumai
DASH dieta gali sukelti nepritekliaus, alkio ir galimų sunkumų ruošiant maistą. Vienas iš pagrindinių trūkumų yra tai, kad ji riboja tam tikras maisto produktų grupes, todėl jos sunku laikytis ilgą laiką, ypač tiems, kurie įpratę prie daug cukraus ar natrio turinčių dietų, o tai gali sukelti potraukį.
Daugelis žmonių teigia, kad dėl dietos, kurioje daugiausia dėmesio skiriama visaverčiam maistui ir porcijų kontrolei, jaučiasi išvargę ar alkani, todėl, jei dieta nesilaikoma atidžiai, gali kilti nusivylimas ar persivalgymas.
Be to, valgio ruošimas gali pareikalauti daug laiko, o tai gali būti iššūkis užimtiems žmonėms. DASH dieta taip pat gali neužtikrinti pakankamo kalorijų kiekio labai aktyviems žmonėms, todėl jie gali pavargti arba turėti mažai energijos.
Galiausiai dėl to, kad daugiausia dėmesio skiriama vaisiams ir daržovėms, gali padidėti išlaidos maisto produktams, ypač jei nėra galimybės pirkti nefasuotų ar sezoninių produktų.
Galiausiai, norint nuspręsti, ar DASH dieta tinka jūsų gyvenimo būdui ir sveikatos tikslams, svarbu apsvarstyti šiuos trūkumus ir privalumus.
Ar DASH dietą galima pritaikyti vegetarams arba veganams?
Taip, DASH dietą galima veiksmingai pritaikyti vegetarams ir veganams, įtraukiant augalinės kilmės baltymus, pavyzdžiui, pupeles, lęšius ir tofu.
Didelis dėmesys skiriamas neskaldytiems grūdams, vaisiams ir įvairioms daržovėms padės patenkinti jūsų mitybos reikalavimus.
Taip pat svarbu įtraukti sveikųjų riebalų, pavyzdžiui, avokadų ir riešutų.
Apgalvoję maisto produktus, galite sudaryti subalansuotą mitybos planą, atitinkantį DASH principus, išlaikydami vegetarišką ar veganišką gyvenimo būdą.
Kaip DASH dietą galima palyginti su kitomis populiariomis dietomis?
DASH dieta skatina širdies sveikatą, subalansuotą mitybą ir tvarius mitybos įpročius.
Joje pabrėžiamas visavertis maistas, skatinama vartoti įvairius vaisius, daržoves ir neskaldytus grūdus, o didžiausias dėmesys skiriamas natrio suvartojimui mažinti.
Skirtingai nuo griežtų dietų, tokių kaip keto ar paleo, kurios riboja tam tikras maisto produktų grupes, DASH dieta yra saikinga ir lanksti, todėl ją lengviau palaikyti kaip ilgalaikį gyvenimo būdo pasirinkimą, nejaučiant nepritekliaus.
Ar DASH dieta saugi vaikams ir paaugliams?
DASH dieta yra saugi vaikams ir paaugliams, nes joje akcentuojama subalansuota mityba su vaisiais, daržovėmis, neskaldytais grūdais ir liesais baltymais, kurie palaiko sveiką augimą ir vystymąsi.
Ji suteikia įvairių pagrindinių maistinių medžiagų be ypatingų apribojimų, todėl yra tinkamas pasirinkimas jauniems žmonėms.
Svarbu pritaikyti porcijas ir maisto produktų pasirinkimą pagal jų konkretų amžių ir aktyvumo lygį, kad jie gautų pakankamai energijos.
Kaip greitai galima tikėtis rezultatų taikant DASH dietą?
Galite tikėtis, kad per 2-4 savaites nuo DASH dietos pradžios pagerės kraujospūdis ir bendras energijos lygis.
Daugelis žmonių šią naudą pastebi jau po kelių savaičių.
Tačiau individualūs rezultatai gali skirtis priklausomai nuo tokių veiksnių kaip amžius, aktyvumo lygis ir tai, kaip atidžiai laikomasi dietos.
Norint pasiekti geriausių rezultatų ir išlaikyti pažangą laikui bėgant, labai svarbu laikytis nuoseklumo ir rinktis sveiką maistą.
Ar laikantis DASH dietos yra kokių nors konkrečių mankštos rekomendacijų?
Laikantis DASH dietos labai svarbu reguliariai mankštintis, kad rezultatai būtų kuo geresni.
Kiekvieną savaitę bent 150 minučių užsiimkite vidutinio sunkumo aerobine veikla, pavyzdžiui, sparčiu ėjimu arba važiavimu dviračiu, ir du kartus per savaitę atlikite jėgos treniruotes.
Ši veikla gerina bendrą sveikatą ir padeda veiksmingai kontroliuoti svorį.
Labai svarbu laikytis nuoseklumo, todėl pasirinkite mėgstamus pratimus, kad išliktumėte motyvuoti ir atsidavę.
Išvada
Apibendrinant galima teigti, kad DASH dieta gali labai pagerinti jūsų sveikatą, nes mažina kraujospūdį ir skatina svorio reguliavimą naudojant visavertį maistą. Į valgį įtraukdami įvairius vaisius, daržoves ir liesus baltymus, galite mėgautis skaniais ir maistingais patiekalais, vengdami perdirbtų maisto produktų. Nors kai kurie gali susidurti su sunkumais, tokiais kaip nepritekliaus jausmas ar didesnės išlaidos maisto produktams, dėl ilgalaikės naudos širdies ir kraujagyslių sveikatai verta tai daryti. Pradėkite kelionę į geresnę sveikatą jau šiandien!
