Augalinė dieta – tai mitybos principas, pagal kurį didžiausias dėmesys skiriamas iš augalų, įskaitant vaisius, daržoves, ankštines daržoves, riešutus, sėklas ir neskaldytus grūdus, gaunamų maisto produktų vartojimui, o gyvulinės kilmės produktų vartojimas sumažinamas iki minimumo arba jų visai atsisakoma.
Toks gyvenimo būdas siejamas su daugeliu sveikatai naudingų veiksnių, pavyzdžiui, geresne širdies sveikata ir didesniu energijos kiekiu.
Augalinės mitybos privalumai, maisto produktų rūšys, galimos problemos ir tai, ko reikėtų vengti, aptariama šiame įraše.
Nauda
Augalinė mityba gerina širdies sveikatą, reguliuoja svorį, didina energijos kiekį ir gerina virškinimo sistemos būklę. Į maistą įtraukdami daugiau vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, ankštinių kultūrų ir riešutų, galite sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir kraujospūdį, taip gerokai sumažindami širdies ligų riziką.
Ši dieta paprastai turi mažiau kalorijų ir sočiųjų riebalų, todėl lengviau išlaikyti sveiką svorį, nes šie maistinių medžiagų turtingi maisto produktai užtikrina sotumą be per didelio kalorijų kiekio.
Be to, augaliniuose maisto produktuose esantys vitaminai, mineralai ir antioksidantai gali sustiprinti jūsų imuninę sistemą ir bendrą gyvybingumą, todėl padidėja energijos lygis.
Didelis skaidulų kiekis augaliniuose maisto produktuose taip pat prisideda prie geresnės virškinimo sistemos, todėl gerėja žarnyno sveikata ir reguliarus tuštinimasis.
Kaip laikytis šios dietos
Kad sėkmingai laikytumėtės augalinės dietos, palaipsniui įtraukite daugiau augalinio maisto į savo patiekalus ir stenkitės vieną ar du patiekalus per savaitę pakeisti augaliniu maistu, pavyzdžiui, daržovių mišrainėmis ar salotomis.
Labai svarbu planuoti maistą; susidarykite savaitės valgiaraštį, kuriame akcentuojami augalinės kilmės ingredientai, kad užtikrintumėte maistinių medžiagų įvairovę.
Apsipirkdami atidžiai skaitykite etiketes, kad išvengtumėte gyvūninės kilmės produktų pakuotėse.
Vakarieniaudami rinkitės augalinės kilmės restoranus, nes dabar daugelyje jų siūlomi veganiški arba vegetariški patiekalai.
Galiausiai užmegzkite ryšius su kitais panašaus būdo žmonėmis, prisijunkite prie internetinių forumų ar vietinių grupių ir dalinkitės receptais bei patirtimi – tai gali sustiprinti jūsų motyvaciją.
Maisto produktai, kuriuos galima valgyti
Į augalinės mitybos racioną būtina įtraukti įvairių maisto produktų, nes taip užtikrinama, kad gautumėte įvairių organizmui reikalingų maistinių medžiagų.
Dėmesį sutelkite į sveikus, daug maistinių medžiagų turinčius maisto produktus, kad pagerintumėte savo savijautą ir valgytumėte įdomiai. Štai keletas puikių pasirinkimų:
- Vaisiai: Švieži vaisiai, pvz., uogos, bananai ir apelsinai, suteikia būtinų vitaminų, skaidulų ir antioksidantų.
- Daržovės: Lapiniai žalumynai, paprikos ir kryžmažiedės daržovės (pvz., brokoliai) turi daug maistingųjų medžiagų ir turėtų sudaryti jūsų patiekalų pagrindą.
- Pupelės, lęšiai ir avinžirniai yra puikūs baltymų ir skaidulų šaltiniai, padedantys išlikti sotiems ir sotiems.
- Neskaldyti grūdai: Kvinoja, rudieji ryžiai ir avižos suteikia sudėtingų angliavandenių ir energijos bei skatina sveiką virškinimą.
Maisto produktai, kurių reikėtų vengti
Norėdami laikytis sveikos augalinės mitybos, venkite labai perdirbtų maisto produktų, rafinuotų grūdų, saldžių gėrimų ir per didelio kiekio aliejų. Šiuose produktuose dažnai yra nesveikų riebalų, pridėtinio cukraus ir dirbtinių ingredientų, kurie gali pakenkti jūsų sveikatos tikslams.
Apribokite arba visiškai atsisakykite rafinuotų grūdinių produktų, pavyzdžiui, baltos duonos ir makaronų, nes juose trūksta skaidulų ir pagrindinių maistinių medžiagų.
Atsargiai vartokite saldžius gėrimus, tokius kaip gaivieji gėrimai, saldintos arbatos ir energiniai gėrimai, nes jie suteikia tuščių kalorijų be maistinės vertės. Vietoj jų rinkitės vandenį arba žolelių arbatas.
Be to, kai kurios augalinės mėsos alternatyvos gali būti labai apdorotos, jose gali būti daug natrio ar konservantų, todėl svarbu tikrinti etiketes.
Augalinius aliejus naudokite saikingai, nes jie gali būti kaloringi.
Galiausiai, nors riešutai ir sėklos yra maistingi, venkite jų vartoti per daug, kad išvengtumėte nepageidaujamo svorio augimo.
Galimi šios dietos trūkumai
Pereinant prie augalinės mitybos gali atsirasti mitybos trūkumų, socialinių problemų, pasikeisti skonis ir padidėti išlaidos maistui.
- Gali būti sunku gauti pakankamą kiekį baltymų, geležies ir vitamino B12, kurių paprastai daugiau yra gyvūninės kilmės produktuose.
- Socialinės situacijos: Ne visuose restoranuose galima rinktis augalinės kilmės patiekalus, o draugai gali nevisiškai suprasti jūsų mitybos pasirinkimą.
- Skonio ir tekstūros pokyčiai: Gali būti sunku atsisakyti pažįstamų maisto produktų, nes galite pasiilgti mėsos ir pieno produktų skonio ir tekstūros, todėl jų norėsis.
- Kai kuriose vietovėse švieži produktai ir specialūs augaliniai produktai gali būti brangūs, todėl sunku laikytis prieinamo maisto produktų biudžeto.
Dažnai užduodami klausimai
Ar vaikai gali saugiai laikytis augalinės mitybos?
Taip, vaikai gali saugiai maitintis augaline mityba, jei gauna visų būtinų maistinių medžiagų.
Labai svarbu, kad į jų maistą būtų įtraukti įvairūs vaisiai, daržovės, neskaldyti grūdai ir ankštiniai augalai.
Ypatingą dėmesį skirkite baltymų, geležies, kalcio ir vitamino B12 suvartojimui.
Pasikonsultavę su gydytoju galite sudaryti subalansuotą mitybos planą, atitinkantį vaiko mitybos poreikius ir skatinantį sveikos mitybos įpročius.
Ar sportininkams tinka augalinė mityba?
Augalinė mityba gali būti labai tinkama sportininkams, nes ji suteikia būtinų maistinių medžiagų ir energijos treniruočių rezultatams pagerinti.
Daugelis sportininkų sėkmingai maitinasi įvairiais augalinės kilmės maisto produktais, įskaitant vaisius, daržoves, grūdus ir ankštines daržoves.
Svarbu atkreipti dėmesį į tinkamus baltymų šaltinius ir užtikrinti pakankamą kalorijų kiekį treniruotėms palaikyti.
Kruopščiai planuodami sportininkai gali pasiekti užsibrėžtų rezultatų ir kartu laikytis augalinės mitybos principų.
Kaip ši dieta veikia psichikos sveikatą?
Augalinė mityba gali labai pagerinti nuotaiką ir sumažinti nerimo lygį.
Vaisiuose, daržovėse ir neskaldytuose grūduose esančių maistinių medžiagų gausa skatina serotonino, kuris yra labai svarbus nuotaikai reguliuoti, gamybą.
Be to, atsisakius apdoroto maisto ir nesveikų riebalų, gali pagerėti smegenų veikla.
Ar augalinė mityba gali padėti numesti svorio?
Augalinė mityba gali padėti numesti svorio, nes ji skatina suvartoti mažiau kalorijų ir kartu suteikia svarbiausių maistinių medžiagų.
Daugiausia dėmesio skiriant vaisiams, daržovėms, neskaldytiems grūdams ir ankštiniams augalams, natūraliai suvartojama mažiau kalorijų ir daugiau skaidulinių medžiagų, kurios padeda ilgiau jaustis sotiems. Dėl tokio mitybos pokyčio lengviau veiksmingai kontroliuoti savo svorį.
Be to, augaliniuose maisto produktuose esantys įvairūs skoniai ir tekstūros gali pagerinti jūsų patiekalus, todėl jie taps malonesni ir sotesni.
Kokie dažniausi klaidingi įsitikinimai apie augalinę mitybą?
Augalinė mityba yra maistinga, įvairi ir nebrangi.
Daugelis žmonių klaidingai mano, kad joje trūksta baltymų arba ji yra nuobodi, tačiau tinkamai suplanavę galite mėgautis įvairiausiais skoniais ir patiekalais, tenkindami visus mitybos poreikius.
Taip pat dažnai klaidingai manoma, kad tokia mityba yra pernelyg ribojanti arba brangi; tačiau yra daugybė prieinamų variantų, todėl ji prieinama kiekvienam.
Išvada
Įtraukę į savo gyvenimą augalinę mitybą, galite gerokai pagerinti savo sveikatą, pradedant geresne širdies sveikata ir baigiant didesniu energijos kiekiu. Daugiausia dėmesio skirdami visaverčiams, maistingųjų medžiagų turtingiems maisto produktams, ne tik skaniai pavalgysite, bet ir sumažinsite lėtinių ligų riziką. Tik nepamirškite vengti perdirbtų maisto produktų ir galimų maistingumo spragų. Šiek tiek suplanavę ir pasitelkę kūrybiškumą, galėsite klestėti laikydamiesi šios dietos ir mėgautis jos teikiamais privalumais bei ryškiais skoniais.
