Atkinso dieta – tai mažai angliavandenių turintis mitybos planas, skirtas svoriui mažinti skatinant organizmą deginti riebalus, o ne angliavandenius. Joje pabrėžiamas baltymų ir riebalų vartojimas, o angliavandenių suvartojimas labai ribojamas.
Šiame straipsnyje aprašoma Atkinso dietos nauda, į jos valgiaraščius įtraukti maisto produktai, dietos veiksmingumas ir tam tikrų maisto produktų grupių apribojimai. Be to, aptariami galimi trūkumai, kurie gali atsirasti dėl šių apribojimų, ir tai, kaip svarbu rasti pusiausvyrą, tinkančią jūsų gyvenimo būdui.
Toliau pateikiama išsami informacija apie Atkinso dietos naudą, maisto produktus, veiksmingumą, apribojimus ir galimus trūkumus.
Nauda
Atkinso dietos metu mažėja svoris, didėja energijos kiekis, gerėja cholesterolio kiekis kraujyje, mažėja apetitas ir didėja protinis skaidrumas.
Skatindama riebalų deginimą, o ne angliavandenių vartojimą, dieta padeda atsikratyti kilogramų ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, todėl sumažėja potraukis maistui ir sustiprėja sotumo jausmas. Daugelis žmonių praneša, kad jaučiasi energingesni, nes jų organizmas prisitaiko naudoti riebalus kaip degalus, todėl jie tampa ištvermingesni ir darbingesni visą dieną.
Ligos ir sveikatos problemos, kurias gali padėti spręsti Atkinso dieta:
- Nutukimas
- 2 tipo cukriniu diabetu
- metabolinis sindromas
- Širdies ligų rizikos veiksniai
- Tam tikros epilepsijos rūšys
Ligos ir kaip ši dieta gali padėti pateikiama detaliau.
Nutukimas: Atkinso dieta, kurioje mažai angliavandenių, daug baltymų ir riebalų, gali būti ypač veiksminga norint numesti svorio. Smarkiai sumažinus angliavandenių suvartojimą, organizmas pereina į ketozės būseną, kai vietoj gliukozės energijai gauti deginami riebalai, todėl labai sumažėja svoris, ypač pradiniame etape.
2 tipo cukrinis diabetas: Atkinso dietos principas – mažai angliavandenių – gali padėti veiksmingiau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Sumažinus angliavandenių, kurie organizme suskaidomi į cukrų, suvartojimą, dieta gali pagerinti jautrumą insulinui ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje, todėl ji naudinga žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu.
Metabolinis sindromas: Atkinso dieta gali padėti pagerinti kai kuriuos su metaboliniu sindromu susijusius veiksnius, įskaitant pilvinį nutukimą, aukštą kraujospūdį, didelį trigliceridų kiekį, mažą DTL cholesterolio kiekį ir aukštą cukraus kiekį kraujyje. Skatindama svorio mažėjimą ir gerindama jautrumą insulinui, dieta gali padėti sumažinti šio sindromo išsivystymo riziką.
Širdies ligų rizikos veiksniai: Atkinso dieta gali pagerinti tam tikrus širdies ligų rizikos veiksnius. Paprastai ji padeda sumažinti trigliceridų kiekį, padidinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį ir galbūt sumažinti kraujospūdį. Tačiau poveikis MTL (blogojo) cholesterolio kiekiui skiriasi ir turėtų būti stebimas.
Tam tikros epilepsijos rūšys: Ši mažai angliavandenių ir daug riebalų turinti dieta, kaip ir ketogeninė dieta, labai panaši į Atkinso dietą, gali padėti kontroliuoti epilepsija sergančių žmonių priepuolius, ypač vaikų, kurie blogai reaguoja į tradicinius vaistus.
Nors Atkinso dieta gali būti naudinga šiose srityse, svarbu pažymėti, kad ji gali būti tinkama ne visiems, ypač tiems, kurie turi tam tikrų inkstų, kepenų ar širdies ir kraujagyslių problemų. Labai svarbu ilgą laiką laikytis dietos ir užtikrinti pusiausvyrą, nes dėl to, kad šioje dietoje labai daug riebalų, ypač sočiųjų riebalų, sveikatos specialistams kilo tam tikrų abejonių.
Galiausiai, kai kuriems dietos besilaikantiems žmonėms pagerėjo protinis aiškumas ir susikaupimas, greičiausiai dėl stabilaus cukraus kiekio kraujyje ir efektyvaus riebalų, kaip energijos šaltinio, naudojimo smegenyse. Visi šie privalumai prisideda prie sveikesnio gyvenimo būdo.
Kaip laikytis šios dietos
Kad sėkmingai laikytumėtės Atkinso dietos, iš pradžių laikykitės jos struktūrinių etapų, kuriais palaipsniui didinamas suvartojamų angliavandenių kiekis.
Pradėkite nuo įvadinio etapo, kurio metu angliavandenių kiekis ribojamas maždaug iki 20 g per dieną, taip skatinant organizmą pereiti nuo gliukozės deginimo prie riebalų deginimo energijai gauti. Šio etapo laikykitės bent dvi savaites, kad pradėtumėte lieknėti.
Kai pasieksite pradinius tikslus, pereikite į balansavimo etapą. Čia vėl lėtai įveskite daugiau angliavandenių, teikdami pirmenybę maistingųjų medžiagų turtingiems variantams ir stebėdami organizmo reakciją. Stebėkite savo svorį ir prireikus koreguokite suvartojamų angliavandenių kiekį.
Tada pereikite į tikslaus derinimo etapą, kad priartėtumėte prie tikslinio svorio.
Galiausiai palaikymo etape raskite tvarų angliavandenių balansą, kad išlaikytumėte stabilų svorį ir nejaustumėte nepritekliaus.
Viso proceso metu pirmenybę teikite hidratacijai ir užtikrinkite subalansuotą baltymų ir riebalų vartojimą.
Reguliariai stebėkite savo pažangą ir būkite kantrūs. Atsidavę šiems etapams ir jų laikydamiesi, galėsite veiksmingai laikytis Atkinso dietos.
Maisto produktai, kuriuos reikia valgyti
Atkinso dietos metu daugiausia dėmesio skiriama daug baltymų ir mažai angliavandenių turinčiam maistui, kuris padeda neviršyti dienos normų. Liesa mėsa, pavyzdžiui, vištiena, kalakutiena ir jautiena, yra puikus pasirinkimas, o riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša ir sardinės, suteikia sveikų omega-3 riebalų. Kiaušiniai yra universalūs, juose gausu maistinių medžiagų, todėl jie puikiai papildo jūsų patiekalus.
Įtraukite nekrakmolingų daržovių, tokių kaip lapiniai žalumynai, brokoliai, žiediniai kopūstai ir cukinijos, kad gautumėte skaidulų be per daug angliavandenių. Riešutai ir sėklos gali būti saikingai vartojami kaip sveiki riebalai ir baltymai.
Pieno produktai, pavyzdžiui, neriebus sūris ir jogurtas, yra priimtini, o sveiki aliejai, pavyzdžiui, alyvuogių ir kokosų aliejus, gali būti naudojami maistui gaminti ar padažams ruošti.
Planuodami maistą, pirmenybę teikite subalansuotai lėkštei, kurioje daugiausia baltymų ir sveikųjų riebalų, o angliavandenių – mažai. Ši strategija padės jums jaustis sotiems ir energingiems visą dieną.
Maisto produktai, kurių reikia vengti
Atkinso dietos metu venkite daug angliavandenių turinčių maisto produktų, saldžių užkandžių, krakmolingų daržovių ir perdirbtų produktų.
Tai reiškia, kad reikia atsisakyti duonos, makaronų, ryžių ir kitų grūdinių produktų, nes jie gali padidinti cukraus kiekį kraujyje ir prieštarauja Atkinso dietos principams. Atsisakykite saldainių, pyragaičių, sausainių ir saldžių gėrimų, įskaitant vaisių sultis ir saldintus gėrimus, nes jie gali pakenkti jūsų pažangai.
Krakmolingos daržovės, tokios kaip bulvės, kukurūzai ir žirniai, nepaisant jų sveikos išvaizdos, taip pat yra draudžiamos, nes jose yra daug angliavandenių, kurie gali trukdyti numesti svorio. Vietoj jų rinkitės mažai angliavandenių turinčias daržoves, pavyzdžiui, lapinius žalumynus ir brokolius.
Būkite atsargūs su perdirbtais maisto produktais; daugelyje jų yra paslėpto cukraus ir angliavandenių, kurie gali pakenkti jūsų dietai.
Venkite produktų su užrašu „mažai riebalų” arba „dietinis”, nes į juos dažnai pridedama cukraus skoniui pagerinti.
Galimi šios dietos trūkumai
Atkinso dieta gali sukelti nuovargį, galvos skausmus ir irzlumą pradiniame etape dėl angliavandenių atsisakymo, paprastai vadinamo „Atkinso gripu”. Šis diskomfortas atsiranda, kai organizmas prisitaiko prie drastiškai sumažinto angliavandenių kiekio.
Be to, dėl dietos apribojimų tam tikroms maisto produktų grupėms gali trūkti maistinių medžiagų. Atsisakydami vaisių, neskaldytų grūdų ir tam tikrų daržovių, rizikuojate negauti svarbiausių vitaminų, mineralų ir skaidulinių medžiagų.
Ilgalaikis tokios griežtos dietos laikymasis gali paskatinti nesveikos mitybos įpročius.
Nerimą kelia ir tai, kad dietos metu daugiausia dėmesio skiriama baltymams ir riebalams. Didelis sočiųjų riebalų kiekis siejamas su padidėjusia širdies ligų rizika.
Svarbu atkreipti dėmesį į suvartojamų riebalų rūšis ir rinktis sveikesnius šaltinius, pavyzdžiui, avokadus ir riešutus.
–
Ar Atkinso dieta gali padėti išlaikyti ilgalaikį svorį?
Atkinso dieta gali būti veiksminga ilgalaikiam svorio palaikymui, nes skatina vartoti mažai angliavandenių ir daug baltymų, o tai padeda žmonėms jaustis patenkintiems kontroliuojant svorį. Ši dieta skatina vartoti sveikus riebalus ir baltymus, todėl gali sumažėti alkis ir pagerėti cukraus kiekio kraujyje kontrolė.
Norint sėkmingai išlaikyti svorį laikantis Atkinso dietos, svarbu perimti įpročius, atitinkančius jūsų gyvenimo būdą ir pomėgius.
Labai svarbu susirasti rutiną, kuri palaikytų jus energingus ir patenkintus. Svarbiausias vaidmuo tenka nuoseklumui, todėl pasirinkite tokį mitybos planą, kuris sklandžiai įsilietų į jūsų kasdienį gyvenimą ir motyvuotų jo laikytis.
Ar laikantis Atkinso dietos rekomenduojami tam tikri papildai?
Laikydamiesi Atkinso dietos vartokite multivitaminus, omega-3 riebalų rūgštis ir elektrolitus, kad patenkintumėte savo mitybos poreikius.
Dėl dietos apribojimų tam tikroms maisto produktų grupėms gali trūkti maistinių medžiagų, kurias gali padėti užpildyti multivitaminai. Omega-3 riebalų rūgštys naudingos širdies sveikatai, o elektrolitai gali padėti išvengti pusiausvyros sutrikimų, kai organizmas prisitaiko prie mažesnio angliavandenių kiekio.
Prieš pradėdami vartoti maisto papildus, visada pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jie atitinka jūsų mitybos tikslus.
Kokią įtaką Atkinso dieta daro sportiniams rezultatams ar ištvermei?
Dėl Atkinso dietos gali sumažėti glikogeno atsargos, o tai gali turėti įtakos didelio intensyvumo sportiniams rezultatams, o kai kuriems sportininkams gali pagerėti riebalų oksidacija, todėl ilgesnių, mažo intensyvumo treniruočių metu padidėja ištvermė.
Perkėlus organizmą į ketozės būseną, galite pastebėti energijos lygio ir bendro darbingumo pokyčius.
Labai svarbu stebėti savo organizmo reakciją, nes individuali patirtis gali labai skirtis.
Priklausomai nuo jūsų veiklos tikslų, gali tekti atitinkamai koreguoti angliavandenių suvartojimą.
Ar Atkinso dieta tinka vegetarams ir veganams?
Atkinso dietą galima pritaikyti vegetarams ir veganams, tačiau ji gali būti sudėtinga dėl to, kad joje daug dėmesio skiriama mažam angliavandenių kiekiui ir dideliam baltymų kiekiui, kurie dažnai gaunami iš gyvulinės kilmės šaltinių.
Kad ši dieta būtų veiksminga, daugiausia dėmesio skirkite augaliniams baltymams, tokiems kaip tofu, tempeh ir ankštinės daržovės.
Svarbu stebėti suvartojamų angliavandenių kiekį ir užtikrinti, kad iš augalinės kilmės maisto produktų gautumėte pakankamai maistinių medžiagų.
Ar taikant Atkinso dietą gali trūkti kokių nors maistinių medžiagų?
Taip, Atkinso dieta gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą dėl tam tikrų maisto produktų grupių apribojimo.
Ribojant vaisius ir neskaldytus grūdus, gali trūkti svarbiausių vitaminų ir mineralų. Labai svarbu stebėti suvartojamų maisto medžiagų kiekį ir, jei reikia, apsvarstyti maisto papildų galimybę.
Kad laikydamiesi šio mitybos plano išlaikytumėte subalansuotą mitybą, daugiausia dėmesio skirkite įvairioms mažai angliavandenių turinčioms daržovėms ir kitiems maistinių medžiagų turintiems maisto produktams.
–
Galiausiai, Atkinso dieta gali būti veiksminga priemonė, padedanti numesti svorio ir pagerinti energijos lygį. Daugiausia dėmesio skirdami liesiems baltymams, sveikiems riebalams ir nekrakmolingoms daržovėms, galite mėgautis nauda, vengdami daug angliavandenių turinčio maisto. Tačiau labai svarbu nepamiršti galimo maistinių medžiagų trūkumo ir ilgalaikio pavojaus sveikatai. Jei nuspręsite laikytis šios dietos, apsvarstykite galimybę pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu, kad užtikrintumėte, jog patenkinsite savo mitybos poreikius ir pasieksite užsibrėžtų tikslų.
