Atrodo per gerai, kad būtų tiesa? Kvėpavimas – tai vienas iš nedaugelio dalykų, kuriuos darome visą gyvenimą, tačiau retas žino, kad jis gali padėti sulieknėti. Ne stebuklingai, o realiai: mažinant stresą, gerinant miego kokybę ir net skatinant riebalų deginimą.
Jei rytais dažnai pabundi pavargęs, o vakare griebi šokoladą ne todėl, kad esi alkanas, o dėl įtampos – tavo kūnas duoda signalus. Kvėpavimas padeda juos išgirsti.
Kaip kvėpavimas veikia tavo kūną?
Kai kvėpuoji sąmoningai, aktyvuoji parasimpatinę nervų sistemą. Ji ramina protą, mažina streso hormoną kortizolį ir padeda sugrįžti į balansą. O kai kortizolis krenta – krenta ir noras persivalgyti ar užkandžiauti emocijų vedamam.
Kvėpavimas veikia dar giliau – jis gali:
- Sumažinti potraukį saldumynams
- Pagerinti virškinimą
- Padėti greičiau užmigti
- Sumažinti pilvo pūtimą
Ir svarbiausia – jis nieko nekainuoja.
Pratimai, kurie tikrai veikia
Kvėpuoti moka visi, bet šie metodai turi struktūrą, kuri daro poveikį. Skirk 5–10 minučių per dieną ir jau po savaitės gali pajusti skirtumą:
1. Diafragminis kvėpavimas
Kvėpuoji pilvu, o ne krūtine. Įkvėpimo metu pilvas išsipučia, iškvėpimo metu – subliūkšta.
Kaip daryti:
- Atsigulk ar atsisėsk patogiai
- Uždėk ranką ant pilvo
- Įkvėpk pro nosį 4 sek., pilvas pakyla
- Iškvėpk pro burną 6 sek., pilvas krenta
Puikus būdas sumažinti stresą per 3–5 minutes.
2. 4-7-8 metodas
Kai negali sustabdyti minčių prieš miegą, šis kvėpavimo ritmas tave išjungs kaip šviesą.
Kaip daryti:
- Įkvėpk pro nosį 4 sek.
- Sulaikyk kvėpavimą 7 sek.
- Iškvėpk pro burną 8 sek.
Kartoji 4–8 kartus. Veikia raminančiai ir padeda reguliuoti apetitą.
3. Nadi Shodhana (pakaitinis kvėpavimas per šnerves)
Sena jogos technika, kuri balansuoja visą kūną.
Kaip daryti:
- Užspausk dešinę šnervę, įkvėpk pro kairę
- Užspausk kairę, iškvėpk pro dešinę
- Įkvėpk pro dešinę, iškvėpk per kairę
Tinka rytais, kai nori susikoncentruoti ir nurimti.
4. Kapalbhati
Šiek tiek intensyvesnis, bet labai energizuojantis būdas, kuris aktyvina pilvo raumenis.
Kaip daryti:
- Staigiai iškvėpk orą per nosį, traukdamas pilvą
- Įkvėpk pasyviai
- Kartok 20–30 kartų
Jis tarsi vidinis „masažas“, padedantis žarnynui ir pilvo zonai.
5. Kvadratinis kvėpavimas (Box breathing)
Naudojamas kariškių, sportininkų ir net operos dainininkų.
Kaip daryti:
- Įkvėpk 4 sek.
- Sulaikyk 4 sek.
- Iškvėpk 4 sek.
- Sulaikyk 4 sek.
Padeda atgauti savitvardą, ypač per stresą ar alkio priepuolius.
6. Lėtas, sąmoningas kvėpavimas
Kartais nereikia jokios technikos – tiesiog atsisėsti ir kvėpuoti.
Kaip daryti:
- Stebėk, kaip įeina ir išeina oras
- Nekeičiant tempo, kvėpuok giliai
- Sutelk dėmesį į pojūčius kūne
Puikiai tinka vakare, kai norisi atsikratyti įtampos po dienos.
Gal svarbu tik sportas ir kalorijos?
Ne visada. Net ir sportuojant, bet nuolat esant streso būsenoje, kūnas atsisako deginti riebalus. Kvėpavimo pratimai – tai tiltas tarp proto ir kūno. Kai jis tvirtas, visi procesai veikia sklandžiau.
Pradėk nuo vieno pratimo per dieną. Po kelių dienų pastebėsi, kad lengviau atsispirti saldumynams, mažiau skauda skrandį, o kūnas tarsi atsipalaiduoja. Ir tai – puikus ženklas, kad eini teisingu keliu.