10 000 žingsnių per dieną skamba solidžiai. Daugelis jį traktuoja kaip mokslinį minimumą, kuris neva garantuoja sveikatą ir gražėjantį siluetą. Bet istorija šiek tiek kita. Šis skaičius atsirado Japonijoje, kai 1965 m. rinkai buvo pristatytas pirmasis pedometras. Jis vadinosi „manpo-kei“ – išvertus tai reiškia „10 000 žingsnių matuoklis“. Ir nors tai buvo rinkodaros žingsnis, jis įsitvirtino visame pasaulyje. Tik ar jis atitinka realius kūno poreikius?

Svoris krenta ne nuo žingsnių skaičiaus

Vien vaikščioti neužtenka. Esi girdėjęs posakį „kiek vaikštau, tiek stoviu vietoje“? Jis daug kam pažįstamas. Moterys, vaikštančios po 12 000 žingsnių, dažnai skundžiasi, kad kūnas nesikeičia. Bet kai pradedi gilintis, pamatai – jos eina lėtai, be jokio intensyvumo, tuo pačiu keliu, neretai slinkdamos su telefonu rankoje. Kūnui reikia ne skaičiaus, o stimulo.

Vienas dalykas, kuris gali daryti skirtumą – intensyvumas. Ne visi žingsniai vienodi. Lėtas slampinėjimas po prekybos centrą nėra tas pats, kas greitas ėjimas į kalniuką.

Kada pasivaikščiojimas tampa riebalų degintoju?

Tam, kad ėjimas pradėtų veikti kaip liekninanti priemonė, turi aktyvuotis kvėpavimas, pulsas ir raumenys. O tai reiškia – ėjimas turi būti spartesnis, truputį sušildantis, net jei trunka trumpiau.

Vienas iš efektyvių būdų – pertraukinis ėjimas. Penkios minutės lėčiau, tada trys minutės greitai. Ir taip pakartojus kelis kartus, sudeginama kur kas daugiau kalorijų nei tiesiog šliaužiojant.

Be to, verta keisti paviršių – ėjimas miško taku ar nelygiu šaligatviu aktyvuoja mažesnius raumenis, kurie miegodami neduoda kūnui to stangrumo, kurio norisi.

Ar tikrai reikia būtent 10 000?

Nauji tyrimai rodo, kad 7 000 žingsnių per dieną, jei tai nėra pasyvus vaikščiojimas, gali visiškai užtekti svorio kontrolei. Svarbiausia – ne kiek tu nueini, o ką tavo kūnas patiria per tuos žingsnius. Jei bent 20–30 minučių per dieną tavo ėjimas yra spartesnis, širdžiai juntamas, kūnas pradeda reaguoti.

Ir čia atsiranda vienas mažas triukas: tempimas po pasivaikščiojimo. Jis padeda kūnui dar labiau suaktyvinti kraujotaką, išvengti užsistovėjimo ir net pagerina medžiagų apykaitą. Tam užtenka 3–5 minučių lengvų tempimo pratimų namuose.

Paprasti žingsniai, kurie keičia figūrą

Jeigu nori pradėti, bet nežinai nuo ko, štai keli paprasti, žmogiški būdai įtraukti efektyvesnį ėjimą į dieną:

Vietoj lifto – laiptai. Ne dėl kalorijų, o dėl aktyvumo.

Vietoj vieno ilgo pasivaikščiojimo – du trumpesni su greito tempo atkarpomis.

Ėjimas prieš vakarienę – ne tik degina, bet ir mažina apetitą.

Kasdien keisk maršrutą – kūnui reikia naujų dirgiklių, ne monotonijos.

1 dieną per savaitę skirk „iššūkiui“ – nueik kalnuotą taką ar išdrįsk pajudėti greičiau.

Išvada paprasta – svarbu ne žingsnių kiekis, o jų kokybė

Skaičius 10 000 neturėtų gąsdinti ar spausti. Svarbu, kad vaikščiojimas nevirstų inercija – kitaip tariant, neskaičiuok žingsnių, jei eini be tikslo. Verčiau kiekvieną ėjimą paversk proga – išeiti iš rutinos, pajudinti kūną, paleisti įtampą.

Ir jeigu po mėnesio pamatai, kad drabužiai tampa laisvesni, tai greičiausiai – ne dėl skaičiaus, o dėl to, kaip vaikščiojai.