Vidurių užkietėjimas yra dažna virškinimo problema, kuriai būdingas retas tuštinimasis arba sunkus išmatų išsiskyrimas.
Susidūrus su vidurių užkietėjimu, pasirinkus tinkamus maisto produktus gali labai pasikeisti jūsų savijauta ir virškinimas. Kad sumažintumėte vidurių užkietėjimą, turėtumėte apsvarstyti galimybę valgyti daug skaidulų turinčius vaisius, pavyzdžiui, obuolius ir kriaušes, taip pat neskaldytus grūdus, pavyzdžiui, ruduosius ryžius ir kvinoją.
Be to, labai svarbu vartoti drėkinančius maisto produktus, nes jie gali padėti sumažinti diskomfortą.
Be to, galite ištirti natūralius vidurius laisvinančius vaistus ir probiotikus, kurie gali dar labiau sustiprinti žarnyno sveikatą.
Įtraukdami šiuos maisto produktus į savo mitybą, galite sukurti subalansuotą požiūrį į veiksmingą kovą su vidurių užkietėjimu.
Daug skaidulų turintys vaisiai
Jei kamuoja vidurių užkietėjimas, daug ląstelienos turinčių vaisių įtraukimas į mitybos racioną tikrai gali padėti užtikrinti reguliarumą. Tokiuose vaisiuose, kaip obuoliai, kriaušės ir uogos, yra daug ląstelienos, kuri padidina išmatų tūrį ir skatina judėjimą virškinimo sistemoje. Pamatysite, kad valgydami šiuos vaisius galite pastebimai pakeisti tuštinimosi dažnumą.
Dieną pradėkite kokteiliu, pagamintu iš bananų ir špinatų, kurie abu žinomi dėl savo skaidulų kiekio. Užkandžiaudami supjaustykite obuolį ar kriaušę ir ne tik numalšinsite alkį, bet ir padidinsite skaidulų kiekį. Uogos, pavyzdžiui, avietės ir gervuogės, skaniai papildo jogurtą ar dribsnius – tai šviežias ir skanus būdas padidinti skaidulinių medžiagų kiekį.
Nepamirškite džiovintų vaisių, pavyzdžiui, džiovintų slyvų, kurios ypač veiksmingai mažina vidurių užkietėjimą. Jų sudėtyje esantys natūralūs cukrūs ir skaidulos kartu stimuliuoja žarnyną.
Stenkitės per dieną valgyti ir užkandžiauti įvairius šiuos daug ląstelienos turinčius vaisius. Taip padėsite užtikrinti sklandžią virškinamojo trakto veiklą ir sumažinsite vidurių užkietėjimo keliamą diskomfortą.
Pilno grūdo grūdai
Neskaldyti grūdai, pavyzdžiui, rudieji ryžiai, kvinojos ir viso grūdo duona, yra puikus pasirinkimas vidurių užkietėjimui palengvinti, nes juose yra daug skaidulų. Pluoštinės medžiagos atlieka svarbų vaidmenį skatinant reguliarų tuštinimąsi, nes padidina išmatų tūrį ir palengvina jų pasišalinimą. Į savo mitybą įtraukę neskaldytų grūdų, ne tik pagerinsite virškinimą, bet ir bendrą sveikatą.
Dieną pradėkite pilno grūdo gr ūdais arba avižiniais dribsniais. Jie ne tik sotūs, bet ir kupini maistingųjų medžiagų. Pietums ar vakarienei baltus ryžius ar makaronus keiskite rudaisiais ryžiais ar pilno grūdo produktais. Galėsite mėgautis riešutų skoniu ir malonia tekstūra, o papildomos skaidulinės medžiagos bus naudingos.
Jei norisi užkandžiauti, vietoj perdirbtų užkandžių rinkitės viso grūdo krekerius arba skrebučius. Šiuose maisto produktuose esančios skaidulinės medžiagos gali padėti išlaikyti sotumo jausmą ir padėti virškinimo sistemai. Nepamirškite gerti daug vandens, kai suvartojate daugiau skaidulinių medžiagų, kad išvengtumėte nemalonių pojūčių.
Atlikę šiuos paprastus pokyčius galite veiksmingai palaikyti virškinimo sistemos sveikatą ir sumažinti vidurių užkietėjimą. Taigi pradėkite vartoti neskaldytus grūdus ir pajuskite skirtumą!
Įtraukiamos daržovės
Kokios daržovės gali padėti sumažinti vidurių užkietėjimą?
Daug ląstelienos turinčių produktų, tokių kaip lapiniai žalumynai, brokoliai ir morkos, įtraukimas į maistą gali labai pagerinti virškinimo sistemos būklę. Lapiniuose žalumynuose, pavyzdžiui, špinatuose ir lapiniuose kopūstuose, gausu skaidulų ir maistinių medžiagų, kurios skatina reguliarų tuštinimąsi. Jų galite lengvai įmaišyti į salotas arba įmaišyti į kokteilius, kad gautumėte papildomos naudos.
Brokoliai – dar vienas energijos šaltinis. Juose ne tik gausu skaidulų, bet ir yra sulforafano, kuris gali padėti virškinimui. Pabandykite jį virti garuose arba kepti kaip garnyrą.
Žalios ar virtos morkos taip pat yra puikus pasirinkimas. Jos suteikia maistui traškumo ir tirpių skaidulų, kurios padeda minkštinti išmatas.
Nepamirškite paprikų ir briuselinių kopūstų! Paprikos drėkina ir turi daug skaidulų, o briuseliniai kopūstai gali pagerinti žarnyno sveikatą dėl prebiotinių savybių. Į kasdienę mitybą įtraukite įvairių šių daržovių, kad viskas vyktų sklandžiai.
Eksperimentuokite su įvairiais receptais, kad maistas būtų įdomus, o šios skaidulinės medžiagos būtų naudingos. Įtraukdami šias daržoves į savo racioną, palaikysite virškinimo sistemą ir sumažinsite vidurių užkietėjimą.
Drėkinantys maisto produktai
Hidratuojančių maisto produktų įtraukimas į mitybą gali labai padėti sumažinti vidurių užkietėjimą. Šie maisto produktai padeda palaikyti tinkamą hidratacijos lygį ir padeda virškinimo sistemai. Kai esate gerai hidratuoti, jūsų organizmas gali veiksmingiau suskaidyti maistą, todėl jis lengviau patenka į žarnyną.
Vaisiai puikiai drėkina organizmą. Arbūzuose, apelsinuose ir braškėse yra daug vandens ir svarbių vitaminų. Jų skaidulos taip pat skatina sveiką tuštinimąsi.
Panašiai naudingos ir tokios daržovės kaip agurkai, salierai ir salotos. Jos ne tik drėkina, bet ir papildo racioną, o tai labai svarbu reguliarumui.
Kitas puikus pasirinkimas – sriubos ir sultiniai. Jie ne tik drėkina, bet ir ramina virškinimo sistemą. Rinkitės mažai natrio turinčias versijas, kad neviršytumėte suvartojamos druskos kiekio.
Žolelių arbatos taip pat gali padėti drėkinti organizmą, sušildyti ir sušvelninti, o taip pat pagerinti virškinimo sistemos sveikatą.
Natūralūs vidurius laisvinantys vaistai
Natūralūs vidurių laisvinamieji vaistai gali veiksmingai palengvinti vidurių užkietėjimą skatindami tuštinimąsi ir minkštindami išmatas. Ieškodami natūralių būdų, apsvarstykite galimybę į savo mitybą įtraukti tam tikrus maisto produktus.
Vaisiai yra puikus pasirinkimas. Pavyzdžiui, džiovintos slyvos gerai žinomos dėl savo vidurius laisvinančio poveikio, nes jose yra daug skaidulų ir sorbitolio. Vos kelios džiovintos slyvos gali padaryti pastebimą skirtumą. Taip pat galite išbandyti obuolius ir kriaušes, kuriuose yra ir tirpių, ir netirpių skaidulų, dar labiau palengvinančių virškinimą.
Daržovės, pavyzdžiui, špinatai ir brokoliai, taip pat yra puikūs skaidulų šaltiniai. Jų įtraukimas į maistą gali paskatinti reguliarų tuštinimąsi. Nepamirškite ankštinių daržovių; pupelės ir lęšiai turi daug skaidulų ir juos lengva įtraukti į įvairius patiekalus.
Kitas pasirinkimas – linų sėmenys. Jais pabarstę maistą arba įmaišę į kokteilius, galite sutepti žarnyną.
Daug probiotikų turintys produktai
Daug probiotikų turintys maisto produktai gali pagerinti žarnyno sveikatą ir virškinimą, todėl jie yra puikus pasirinkimas, kai kamuoja vidurių užkietėjimas. Šiuose maisto produktuose yra gyvų bakterijų, kurios padeda subalansuoti žarnyno florą, skatina reguliarų tuštinimąsi ir palengvina diskomfortą.
Jogurtas yra vienas prieinamiausių probiotikų šaltinių. Ieškokite jogurto rūšių su užrašu „gyvosios ir aktyviosios kultūros„, kuris garantuoja, kad gaunate naudingųjų bakterijų.
Kitas puikus pasirinkimas – kefyras, fermentuotas pieno gėrimas, kuriame gausu probiotikų ir kuris yra lengvai virškinamas.
Raugintos daržovės, pavyzdžiui, rauginti kopūstai ir kimči, taip pat yra skanus būdas padidinti jų kiekį. Jos ne tik suteikia patiekalams skonio, bet jose taip pat gausu maistinių medžiagų. Miso, fermentuota sojų pupelių pasta, gali būti naudojama sriubose ir padažuose, suteikdama skanių probiotinių medžiagų.
Jei mieliau renkatės variantą be pieno, išbandykite kombučą– putojančią fermentuotą arbatą, kuri ne tik atgaivina, bet ir yra pilna žarnynui draugiškų bakterijų. Užkandžiaudami tempeh arba įmaišydami jo į mišraines taip pat galite palaikyti savo virškinimo sistemos sveikatą.
Šių probiotikų turtingų maisto produktų įtraukimas į savo mitybą gali padėti geriau jaustis ir palaikyti reguliarią žarnyno veiklą.
Sveiki riebalai
Sveiki riebalai yra labai svarbūs virškinimo sistemos sveikatai ir gali padėti palengvinti vidurių užkietėjimą, nes sutepa žarnyną. Sveikų riebalų įtraukimas į mitybą naudingas ne tik virškinimui, bet ir bendrai savijautai. Šių riebalų rasite tokiuose produktuose kaip avokadai, alyvuogių aliejus, riešutai ir sėklos.
Įtraukdami šiuos produktus į patiekalus ne tik pagerinsite skonį, bet ir aprūpinsite organizmą būtinomis riebalų rūgštimis. Pavyzdžiui, avokaduose gausu mononesočiųjų riebalų ir skaidulinių medžiagų, todėl jie puikiai tinka žarnyno veiklai gerinti.
Alyvuogių aliejus yra fantastiškas sveikų riebalų šaltinis, skatinantis virškinimą ir padedantis minkštinti išmatas. Riešutai ir sėklos, pavyzdžiui, chia ir linų sėmenys, taip pat yra puikūs priedai, kuriuose yra ir skaidulų, ir sveikųjų riebalų.
Kad gautumėte naudos, paskaninkite salotas alyvuogių aliejumi arba į skrebučius įdėkite avokado gabalėlį. Taip pat galite užkandžiauti sauja riešutų arba pabarstyti sėklų ant jogurto.
Maisto produktai, kurių reikėtų vengti
Tam tikrų maisto produktų vengimas gali gerokai pagerinti jūsų galimybes sumažinti vidurių užkietėjimą ir paskatinti reguliarų tuštinimąsi. Pradėkite vengti perdirbtų maisto produktų, kuriuose dažnai būna mažai skaidulinių medžiagų ir daug nesveikų riebalų. Tokie produktai kaip balta duona, pyragaičiai ir greitas maistas gali pabloginti jūsų padėtį.
Pieno produktai, ypač pilno riebumo, pavyzdžiui, sūris ir ledai, taip pat gali prisidėti prie vidurių užkietėjimo. Jei pastebėjote, kad pieno produktai jums netinka, apsvarstykite galimybę apriboti jų vartojimą arba pereiti prie alternatyvių produktų be laktozės.
Kitas kaltininkas gali būti raudona mėsa, nes joje mažai skaidulų ir daug riebalų. Verčiau rinkitės liesą mėsą arba augalinės kilmės baltymus.
Be to, atsargiai vartokite tam tikrų rūšių grūdus. Neskaldyti grūdai yra naudingi, tačiau rafinuoti grūdai, pavyzdžiui, balti ryžiai ir makaronai, gali sulėtinti virškinimą.
Gali būti įdomu
Ar kavos gėrimas gali padėti sumažinti vidurių užkietėjimą?
Kai kuriems žmonėms kavos gėrimas gali padėti sumažinti vidurių užkietėjimą. Kavoje esantis kofeinas stimuliuoja virškinimo sistemą, skatindamas tuštinimąsi, ir pasižymi lengvu vidurius laisvinančiu poveikiu, kuris gali būti naudingas, jei jaučiatės vangūs.
Tačiau kiekvieno žmogaus organizmas reaguoja skirtingai, todėl svarbu atkreipti dėmesį į tai, kaip reaguoja jūsų kūnas.
Jei kava jums netinka, apsvarstykite kitas hidratacijos galimybes arba mitybos pokyčius, kurie galėtų geriau padėti virškinimui.
Ar saugu vartoti skaidulų papildus nuo vidurių užkietėjimo?
Taip, apskritai saugu vartoti skaidulinius papildus nuo vidurių užkietėjimo.
Jie gali padėti padidinti suvartojamų skaidulų kiekį, tačiau svarbu pradėti nuo nedidelės dozės, kad pamatytumėte, kaip reaguoja jūsų organizmas.
Būtinai gerkite daug vandens, kad išvengtumėte nemalonių pojūčių.
Tačiau, jei turite sveikatos sutrikimų arba nuolat jaučiate problemų, geriausia pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu prieš pradedant vartoti papildus.
Kiek vandens turėčiau gerti kasdien, kad palengvėtų vidurių užkietėjimas?
Kad palengvintumėte vidurių užkietėjimą, kasdien turėtumėte išgerti ne mažiau kaip 8-10 puodelių vandens. Gera hidratacija padeda virškinimo sistemai veikti efektyviau ir gali paskatinti reguliarų tuštinimąsi.
Jei esate aktyvus arba gyvenate karštame klimate, gali prireikti dar daugiau. Jei jaučiate troškulį, tai ženklas, kad reikia gerti daugiau.
Tinkamas drėkinimas yra labai svarbus norint palaikyti bendrą sveikatą ir komfortą.
Ar yra vaistų, kurie gali pabloginti vidurių užkietėjimą?
Taip, tam tikri vaistai gali pabloginti vidurių užkietėjimą.
Skausmą malšinantys vaistai, ypač opioidai, ir antacidiniai vaistai, kurių sudėtyje yra aliuminio ar kalcio, gali sulėtinti virškinimo sistemos veiklą.
Be to, kai kurie antidepresantai ir antihistamininiai vaistai taip pat gali sukelti vidurių užkietėjimo simptomus.
Pastebėjus tuštinimosi įpročių pokyčius, svarbu pasikonsultuoti su gydytoju, nes jis gali padėti pakoreguoti gydymo planą, kad būtų sumažintas bet koks nepageidaujamas poveikis.
Kiek laiko turėčiau laukti pagerėjimo pakeitus mitybą?
Pakeitus mitybą paprastai reikia palaukti apie savaitę, kad pastebėtumėte pastebimus pagerėjimus.
Kiekvieno žmogaus organizmas reaguoja skirtingai, todėl vieni pokyčius gali pastebėti greičiau, o kitiems gali prireikti šiek tiek daugiau laiko.
Labai svarbu nuosekliai laikytis naujų mitybos įpročių ir pasirūpinti, kad būtumėte hidratuoti.
Jei po savaitės nepastebėsite jokio pagerėjimo, apsvarstykite galimybę iš naujo įvertinti savo pasirinkimus arba pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu ir gauti asmeninį patarimą.
Išvada
Daug ląstelienos turinčių maisto produktų, drėkinančių medžiagų ir natūralių vidurius laisvinančių preparatų įtraukimas į savo mitybą gali labai pakeisti situaciją, kai susiduriate su vidurių užkietėjimu.
Daugiausia dėmesio skirkite vaisiams, neskaldytiems grūdams ir daržovėms, nepamirškite įtraukti probiotikų ir sveikų riebalų, kad užtikrintumėte bendrą žarnyno sveikatą.
Be to, venkite perdirbtų maisto produktų ir pieno produktų, kurie gali pabloginti jūsų simptomus.
Priimdami šiuos protingus sprendimus, padėsite savo virškinimo sistemai ir palengvinsite vidurių užkietėjimą.
